Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины — это гарантия сохранения молодости и лучшая профилактика развития многих заболеваний. Но, к сожалению, этот факт осознают далеко не все люди и начинают заботиться о здоровье спины только тогда, когда в ней возникают боли и появляются различные дисфункции систем и органов. Чтобы предотвратить эту проблему и уменьшить ее негативные последствия, требуется регулярно выполнять специальные упражнения для оздоровления позвоночного столба и укрепления мускулов, фиксирующих его в анатомически правильном положении.
Признаки дисфункций позвоночника и противопоказания к фитнес-тренировкам
О необходимости регулярного проведения занятий фитнесом, оздоровляющих позвоночный столб, может сигнализировать не только периодический болевой синдром в различных участках спины, но и такие, казалось бы, незначительные и на первый взгляд несвязанные с заболеваниями позвоночника признаки:
- хроническая усталость, вялость и апатия;
- бессонница и другие проблемы со сном;
- судороги в различных частях тела;
- напряжение в мышцах, несвязанное с фитнес-тренировками или другими высокоинтенсивными физическими нагрузками;
- частая боль в затылочной области головы;
- боли в ногах, груди и других частях тела;
- второй подбородок;
- ранние морщины.
Однако прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-специалистом и пройти диагностику для выявления проблем со здоровьем, которые могут стать препятствием к занятиям физическими нагрузками. Обычно врачи не рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника и спины людям, имеющим следующие дисфункции:
- запущенный сколиоз и другие серьезные нарушения осанки;
- хронические заболевания позвоночного столба;
- межпозвоночная и другие грыжи.
Кроме того, не следует проводить занятия фитнесом во время реабилитации после травм и операций, а также при временном недомогании, вызванном обострениями хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.
Польза занятий фитнесом для оздоровления спины и всего организма
Если есть хотя бы одна из вышеуказанных причин, по которым позвоночник нуждается в оздоровлении, и нет противопоказаний к таким физическим нагрузкам, то регулярные фитнес-тренировки могут принести следующую пользу для организма:
- укрепить мускулы, опоясывающие позвоночник и формирующие так называемый «мышечный корсет»;
- расслабить позвоночник и тем самым уменьшить болевой синдром;
- сформировать правильную осанку;
- повысить гибкость позвоночника и всего тела;
- усилить кровообращение, за счет которого ткани и органы, в том числе головной мозг, получают питание;
- улучшить самочувствие, а также физические и такие умственные способности, как память и внимание;
- повысить работоспособность и устранить проблемы со сном;
- предотвратить различные заболевания, а также развитие возрастной скованности движений.
Простые и эффективные упражнения для оздоровления спины
Фитнес-тренировки, благодаря которым можно предупредить и уменьшить боль в спине, включают в себя следующий комплекс движений, прорабатывающих все отделы позвоночника:
- Лежа на животе, направить руки влево и вправо, лоб прижать к полу, а шею расслабить. Вдохнув, нужно поднять руки как можно выше, сведя лопаточные кости. Выдохнув на пике напряжения, положить кисти на пол и, отдохнув несколько секунд, снова поднять верхние конечности. Это упражнение нагружает ромбовидные мускулы и помогает устранить спазмы в них, а также в смежных с ними группах мышц. Поэтому оно будет чрезвычайно полезным для людей сидячих профессий, вынужденных долго находиться в неудобной позе с опущенной головой. Для достижения максимального результата такие подъемы нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-10 раз в течение одного занятия фитнесом.
- Стоя ровно, сделать широкий шаг в сторону и согнуть нижнюю конечность, опустившись в боковой выпад. Затем необходимо наклонить корпус в одном направлении с коленом опорной ноги, положить предплечье одной руки на бедро, а другую верхнюю конечность поднять, приблизив ее к голове. Почувствовав сильное напряжение в мышцах на боках, выдохнуть и принять стартовую вертикальную позицию. Повторить упражнение минимум по 2 подхода из 10 повторений в каждую сторону, меняя опорную нижнюю конечность и руку, приводимую к голове.
- Лечь на спину и, согнув колени, прижать ступни к полу. Направив верхние конечности в стороны, вдохнуть и медленно развернуть оба колена, стараясь коснуться бедром поверхности пола. При этом корпус следует плавно направить в противоположную от коленей сторону. Вернув ноги и торс в стартовое положение, повторить упражнение в другом направлении.
- Встать на четвереньки так, чтобы между конечностями и корпусом образовались прямые углы. Затем следует плавно округлить спину, опустив голову и прижав подбородок к ямке на шее. Остановиться в такой позе на несколько секунд, а потом прогнуть спину в ее пояснично-крестцовом отделе, запрокинув при этом голову и стараясь прижать затылок к верху спины. Округление и прогиб считаются одним повторением. Всего в занятии фитнесом нужно сделать не менее 20 таких повторов, при желании разделив это количество на 2 подхода.
- Лечь на живот, положить ладони на пол в том месте, где его поверхности касается верх грудной клетки. Упираясь кистями, приподнять торс и прогнуться назад до возникновения чувства растяжения в спине. Достигнув пика нагрузки, сделать паузу в упражнении, не задерживая дыхание в этот период. Выдыхая, медленно лечь на пол и постараться расслабиться на несколько секунд перед выполнением очередного повторения.
- Встать на колени, а затем сесть ягодицами на голени. Вытянув верхние конечности вперед, прижать лоб к полу и округлить спину. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд, дав возможность позвоночнику растянуться и расслабиться. Выполняя это упражнение, следует ровно и размеренно дышать, медленно вдыхая через нос и выдыхая ртом.
