Сколиоз – это патология строения. При сколиозе у человека развивается искривление позвоночника. Если присмотреться к спине, то заметно смещение лопаток: они находятся не на одной линии. Сколиоз весьма распространен и доставляет массу дискомфорта. При легких стадиях из-за него болит спина, меняется осанка, даже вещи хуже сидят. При тяжелой стадии искривление смещает легкие и сердце. И хотя сделать позвоночник опять ровным непросто, но есть упражнения ЛФК при сколиозе. Они облегчают боль, останавливают ухудшение состояния и точно улучшают самочувствие и осанку. MedAboutMe предлагает лучший комплекс от экспертов!
Самое важное: с чего начать?
Начнем с основного: правил лечебной физкультуры для выполнений комплекса упражнений ЛФК при сколиозе. Они же необходимы, если вы планируете любую тренировку для спины, включая упражнения от сутулости.
- Лучше всего тренировки помогают при 1 и 2 стадиях сколиоза, С-образной или S-образной форме – когда искривление отмечается в одной-двух точках.
- Все упражнения ЛФК при сколиозе обязательно делают только после разминки: при искривлении позвоночника без нее можно травмировать ткани мышц и связок.
- Двигаться надо медленно и плавно: резкие рывки способны повредить межпозвоночные диски.
- Старайтесь избегать рывков и излишних нагрузок в повседневной жизни. Особенно важно не поднимать тяжести!
- Комплекс для укрепления спины необходимо выполнять ежедневно!
Основные упражнения ЛФК при сколиозе направлены на удлинение мышечных волокон и их укрепление в статичных нагрузках. Причем важно укреплять не только место искривления, но также группы мышц спины и кора – тот корсет, который поддерживает позвоночный столб.
Вместе с ЛФК от сколиоза рекомендуют массаж, который расслабляет спазм мышц, а также мануальную и физиотерапию.
Начинаем упражнения!
Полный комплекс упражнений ЛФК при сколиозе состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка очень важна для профилактики травм, она нужна всегда! Как ее делать?
- Встаньте ровно у пустой стены, ступни прижаты к полу, затылок, плечи, лопатки и ягодицы – к стенке. Запомните это положение и медленно отступите, так, чтобы туловище не двигалось – только ноги. Дышите размеренно. Такое упражнение стоит делать как можно чаще, в особенности, если ваша работа требует длительного сидения.
- Встаньте ровно, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вперед. Выдыхайте и одновременно плавно приседайте, а затем вдыхайте во время подъема.
- Размеренно расслабьте мышцы лица, шеи, плечевого пояса и спины, прочувствуйте расслабление. А теперь описывайте плечами круги: сначала вперед, затем назад, поочередно и сразу обоими.
- Упражнение на мягкое растяжение позвоночника делаем последним. Поднимите руки и потянитесь ввысь всем телом – от ступней до кончиков пальцев. Замрите и с выдохом плавно опускайтесь.
Комплекс разминки полезен и просто так, чтобы снять мышечное напряжение. Но для упражнений ЛФК при сколиозе это часть всей тренировки!
Базовые упражнения лечебной физкультуры при сколиозе
- Выберите ровную и твердую поверхность (лучше пол), лягте на спину. Приподнимите ноги и таз, не отрывая спину и ладони от пола. Выполняйте махи ногами, как в упражнении «ножницы»: в стороны и крест-накрест. Не сгибайте ноги и не опускайте таз! Если держать обе ноги на весу очень трудно, совершайте поочередные движения: сначала 15-20 одной ногой, затем другой. Постепенно доведите количество подходов до 4-х.
- Упражнение «кошка» – это классика для проблемной спины и нарушений функций внутренних органов. Его назначают даже будущим мамам! Займите положение на твердой поверхности на четвереньках, руки выпрямлены. Медленно выгибайте позвоночник волной с поясничного отдела до грудного и обратно. Получится волнообразное движение, как будто кошка потягивается, выгибает спину. Оно поможет как следует размять все группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Выполнять по 10-15 раз за один подход.
- В том же положении на четвереньках поставьте ладони на пол и опустите ягодицы на пятки. Плавно покачивайте туловищем в правую и левую стороны как можно дальше, при этом не отрывайте рук от пола и ягодиц от пяток! Рекомендуется сделать не менее 10 раз.
- «Охотничий пес», так назвали это упражнение эксперты. Оно помогает снимать спазм и растягивать мышцы спины, бедер и плеч. Встаньте на четвереньки, локти на полу. Поднимайте и вытягивайте от себя одновременно левую руку и правую ногу, как собака, которая делает стойку на дичь. Конечности старайтесь держать горизонтально полу, голова тянется вперед. Поменяйте руки и ноги и повторите еще 15 раз.
- Прорабатываем мышцы и связки спины: в положении лежа на спине с раскинутыми руками упритесь ладонями и стопами в пол. Поочередно подтягивайте одну ногу, сгибая ее в колене (стопа прижата к полу) и в то же время поворачивайте голову в противоположную сторону. Прочувствуйте, как тянутся мышцы.Повторяйте с каждой ногой 7-10 раз.
- Сидя на стуле положите руки на плечи крест-накрест и повернитесь влево до максимума. Замрите в этой точке и медленно сделайте 5 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Повторите от 5 раз для каждой стороны.
Заминка после упражнений ЛФК при сколиозе
Заминка – не менее важная часть комплекса упражнений! Не пропускайте этот этап, он поможет расслабить, а затем тонизировать мышцы и усилить питание костно-связочного аппарата.
- Сидя на полу или на твердом матрасе, обхватите колени руками. Плавно перекатывайтесь в такой позе назад, с копчика до затылка. Упражнение помогает расслабить спину, сделать мягкий массаж позвоночника и улучшить микроциркуляцию.
- Встаньте на пятки, заведите руки назад, выпрямите спину и походите на пятках около минуты.
- Встаньте на носки, поднимите руки вверх, выпрямите спину и походите так минуту.
- Маршируйте на месте, высоко поднимая колени и бедра.
- Встаньте ровно, поднимайте руки вверх, одновременно вдыхая, и опускайте на выдохе, чтобы нормализовать дыхание.
Что еще поможет при сколиозе?
Плавание – это отличная форма упражнений, которая помогает увеличить емкость легких, укрепить сердце и сосуды, а также тонизировать мышцы, окружающие позвоночник. Вода в качестве среды сопротивления помогает эффективно тренировать все тело и получать отличные результаты в борьбе со сколиозом. Но плавать надо правильно!
Фристайл и брасс дадут вам необходимую нагрузку на нужные группы мышц спину и пресса – все те, которые помогают поддерживать позвоночник в оптимальном положении. Согласно научной работе (журнал Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта) при сколиозе первой степени показаны симметричные нагрузки. Оптимальный выбор – плавание брассом на груди с удлиненной паузой скольжения, проплыванием скоростных участков. При кроле на груди работать только ногами. При осложненном сколиозе показаны асимметричные исходные положения при плавании.
Существует мнение, что сколиотическая болезнь является компенсаторной деформацией позвоночника, в отличие от сколиоза – деформационных изменений самих позвонков. В первом случае с помощью специальных упражнений и различных процедур исправить существующие приспособительные особенности мышц и позвоночника вполне допустимо. Но и при структурном изменении позвонков возможно улучшить функционирование опорно-двигательного аппарата человека и в целом качество жизни!
- Из множества причин возникновения данного недуга, следует обратить внимание на сколиоз мышечного происхождения как наиболее часто встречающуюся форму сколиоза и легче всего поправимую.
- В реабилитации при сколиозе следует определить, что входит в понятие мышечно-связочного корсета. И здесь необходимо четко дифференцировать скелетную двигательную мускулатуру мышц разгибателей (длиннейшая, подвздошно-реберная и остистая) от собственных мышц и связок позвоночника.
- В случае одностороннего укорочения разгибателей (и их спазмирования) в силу определенных факторов (чрезмерная неправильная физическая нагрузка и т. д.) именно эти мышцы воздействуют на позвоночник, изменяя его положение (наклон) в сторону сокращения. В данном случае способом решения этой проблемы будут стретчинг и расслабляющий массаж.
Тем не менее, основной задачей является борьба не со следствием, а с причиной – ослабленными мышцами, составляющую группу мышечного корсета. В эту группу входят такие мышцы, как поперечно-остистые, межостистые, межпоперечные. Именно эти мышцы крепятся на одноименных отростках и выполняют не только двигательную функцию позвонков относительно друг друга, но и стабилизирующую.
Кроме того, дополнительную поддерживающую функцию выполняет и связочный аппарат позвоночника и позвонков соответственно. Это желтая, задняя и передняя продольные, межпоперечная, межостистая и надостная связки.
Для укрепления всего этого мышечно-связочного аппарата необходимо выполнять упражнения, направленные на разгибания спины. Именно гипертрофия этих мышц создаст эффект поддерживающего корсета и убережет не только от неправильной осанки, но и от сопутствующих заболеваний (протрузии, грыжи).
И здесь следует руководствоваться основным правилом: удлинять укороченные мышцы и укорачивать чрезмерно удлиненные (атоничные). Поэтому такие упражнения, как экстензия на тренажере, разгибания позвоночника с утяжелением и т. д. должны выполняться в совокупности с остальными реабилитационными мероприятиями – растяжкой, массажем, миофасциальным релизом, физиолечением и фармакологической поддержкой.
Основная причина заболеваний позвоночника — это гиподинамия, то есть сниженная двигательная активность. В современной жизни активных движений становится все меньше: мы мало ходим, предпочитая личный или общественный транспорт и много сидим – начиная со школьной парты и заканчивая офисами.
И именно малоподвижный образ жизни провоцирует множество проблем со здоровьем. Одна из которых (но далеко не единственная) – это боль в спине.
Самой эффективной и безопасной профилактикой этих неприятных болей является обычная утренняя гимнастика. Умылись, почистили зубы – обязательно потом несколько упражнений! Основная цель утренней зарядки – это полное пробуждение всего организма через активизацию опорно-двигательного аппарата. Как показывают исследования, люди, которые выполняют утреннюю гимнастику, отличаются повышенной продуктивностью в работе, большей стрессоустойчивостью, реже болеют сезонными заболеваниями.
Почему нужно размяться именно утром? Все очень просто: во время сна отдыхает весь наш организм, в том числе мышцы, связки суставы и кости, которые составляют наш опорно-двигательный аппарат. После такого отдыха позвоночник просто не готов сразу включиться в интенсивную работу. Отсутствие утренней зарядки может изначально проявляться дискомфортом в области поясницы, а при запущенных случаях – полноценными проблемами с позвоночником, которые уже не получится решить самостоятельно.
Индивидуальный комплекс утренних упражнений каждый может подобрать себе сам, а при возникновении трудностей лучше всего спросить своего тренера или лечащего врача. И все же общие правила существуют:
- Гимнастика должна быть ежедневной.
- Комплекс утренних упражнений должен состоять из нескольких типов нагрузки (например, статические и динамические).
- Гимнастика должна приносить удовольствие во время ее выполнения и после нее.
- Заниматься лучше до завтрака.
При наличии заболеваний позвоночника комплекс упражнений должен быть согласован с врачом. Продолжительность утренней физкультуры тоже подбирается индивидуально. Здоровому человеку требуется 15-20 минут. При наличии заболеваний позвоночника длительность утренней нагрузки может быть увеличена до часа.
Важный вопрос – что разминать по утрам в первую очередь? Утренняя зарядка это не про «быстрее, выше, сильнее». Чем больше мышц вы успеете проработать утром, тем лучше. Чаще всего построение комплекса утренних упражнений включает принцип «сверху-вниз»: вначале разминают шею, потом руки, затем упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника, в завершение комплекса внимание уделяют пояснице и ногам.
Отдельная тема – душ! Холодный, контрастный и вообще – стоит ли его практиковать? Многие помнят фразу, завершающую физкультуру на радио «а теперь переходим к водным процедурам». Утренний душ завершает наше пробуждение, каким должен быть душ вы решаете сами. Самым оптимальным является контрастный душ с небольшим разбросом температур. Чередование горячей и холодной воды еще сильнее поможет взбодриться и закрепить результат сделанных упражнений.
Залог эффективности гимнастики – ее постоянство и непрерывность. Ежедневная зарядка, правильное питание и умеренная физическая активность помогут восстановить и сохранить ваше здоровье на многие годы. Первая рекомендация любого врача для пациента с болью в спине – регулярная лечебная физкультура! А уже после нее медикаментозная терапия и немедикаментозные методы лечения.
