Чтобы фигура спортсмена смотрелась гармонично, важно уделять внимание всем мышцам. Нередко атлеты забывают тренировать икры. Однако их прокачка позволит не только сделать тело более совершенным, но и поможет при выполнении многих базовых упражнений. Это следует учитывать при составлении фитнес-программы.
На какие мышцы нужно обратить внимание при выполнении упражнений на икры?
Каждая мышца голени несет определенную функцию и имеет свои особенности при выполнении упражнений:
- Икроножная мышца находится на задней верхней части голени, и при достаточной развитости имеет выпуклую объёмную форму. Она работает, когда выполняются упражнения с прямыми ногами.
- Камбаловидная мышца располагается ниже икры. Ее прикрывает икроножная мышца. Объёмность икроножной мышцы зависит от развитости камбаловидной. Она включается в работу во время выполнения упражнений с согнутыми ногами.
- Передняя большеберцовая мышца отвечает за сгибание стопы внутрь, разгибание голеностопной мышцы и сохранение равновесия во время тренировки.
Если в комплексе упражнений будут элементы, направленные на проработку всех этих мышц, то икры будут выглядеть рельефно, и делать тренировочные движения с тягой и приседаниями станет проще.
На форму икр влияют такие факторы, как генетическая предрасположенность и их натренированность. Одним людям достаточно просто выполнять упражнения для ног, другим приходится изолированно работать над икрами. Но важно помнить, что их излишняя натренированность может уменьшить мышцы в объёме так же, как и недостаточная проработка.
Комплекс упражнений для икр
Комплекс упражнений для данных мышц может включать следующие элементы:
- Сесть на специальный тренажер для прокачки икр в сидячем положении. Колени плотно прижать к подушке тренажера. Ноги расставлены и упираются стопами в платформу. Пятки свисают. Подниматься на носочки, не разводя колени. При этом нужно прочувствовать натяжение икр. Если такого тренажера нет, то можно сесть на скамью, а под ноги поставить возвышение в виде степа. Вместо подушки используется отягощение на колени (например, штанга или блин от нее).
- Встать носками на степ или ступеньку. На плечи положить штангу. Подниматься на носки и занимать исходную позицию. Пятки при этом на степ не ставятся, а находятся в подвешенном состоянии. При опускании тела нужно тянуться пятками как можно ниже. Это упражнение способствует растяжке всех мышц голени.
- Лечь в тренажер для ног. Носками упереться в нижнюю часть платформы. Бедра должны располагаться к телу под прямым углом. Ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Надо давить носками на платформу, выжимая ее. Нужно стараться максимально вытянуть носки и поднять платформу. Если не получается, то можно установить груз меньше.
- Встать носками на степ. Корпус наклонить вперед. На спине расположить отягощение. Это может быть рюкзак с чем-то тяжелым, либо блин от штанги. Выполнять подъемы на носки. Стараться делать амплитуду подъемов максимальной.
- Встать на степ носком одной ноги. Противоположной рукой ухватиться за опору. В соответствующую рабочей ноге руку можно взять отягощение (однако делать это нужно тогда, когда выполнять упражнение без утяжеления станет легко). Подниматься на носок ноги, которая находится на степе. Вторая нога постоянно находится на весу. Выполнить нужное количество повторений на одну ногу, затем сменить сторону и рабочие конечности.
- Встать пятками на платформу в тренажере Смита. Носки находятся в подвешенном состоянии. На плечи положить штангу. Опустить носки как можно ниже, затем поднять их максимально высоко. Это упражнение особенно полезно тем, кто занимается бегом. Если тренажера нет, то можно также использовать степ либо ступеньку.
Этот комплекс упражнений не обязательно выполнять полностью за одну тренировку. Можно выбрать несколько подходящих элементов, либо чередовать их на разных занятиях.
Составление фитнес-программы с учетом упражнений на икры
При составлении программы фитнеса нужно учитывать и тренировочные элементы на проработку икр. Выполнять их каждую тренировку не нужно. Достаточно прорабатывать икры дважды в неделю.
Учитывая то, что при выполнении базовых упражнений задействованы мышцы икр, то тренировать их нужно по завершению основной тренировки. Делать это можно одним из таких способов:
- небольшое количество повторений в 3 подхода с тяжелым весом;
- большое количество повторений с легким отягощением.
Выбор подходящего способа происходит экспериментальным путем, с учетом индивидуальных особенностей.
Чтобы свести к минимуму риск получения травмы в ходе тренинга, нужно стараться держать стопы параллельно друг другу. Если носки повернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внутренне пучки. Если развести их слегка в стороны — на внешние.
Вес отягощения нужно увеличивать постепенно. Первые тренировки можно проводить и без него. Если сразу взять большие веса, то можно получить травму. Если выполнять упражнения тяжело, то вес нужно уменьшить.
Если икры развиты достаточно, то можно не выполнять специальных упражнений для них, либо развивать отдельные их части. Если же наоборот, то можно включать их в тренировку по следующей фитнес-программе, рассчитанной на занятия 2 раза в неделю.
- 1-й день: подъемы на носки в сидячем положении + подъемы на носки стоя с отягощением на плечах + упражнение в тренажере для жима ногами лежа + подъемы на пятки.
- 2-й день: подъемы на носки в сидячем положении + поочередные подъемы на носки (сначала на одной ноге, затем на второй) + упражнение в тренажере для жима ногами лежа + подъемы на пятки.
Каждое упражнение желательно выполнять в 3 подхода по 10-12 повторений. Можно составлять и индивидуальные комплексы, дополняя предложенные схемы тренингов.
Тренировать икроножные мышцы следует не только мужчинам, но и женщинам. Ведь недостаточное их развитие может сделать фигуру непропорциональной. Верхняя часть тела будет выглядеть тяжелее даже при нормальном весе.
Выполнение такого простого комплекса не займет много времени. Всего 10 минут тренировки дополнят образ атлета и улучшат равновесие при выполнении упражнений.
