Малоактивный образ жизни способен внести во внешний вид тела свои негативные коррективы: ноги становятся дряблыми, полными и неэстетичными. Исправить ситуацию можно как в тренажерном зале, так и занимаясь дома. Высокоэффективные упражнения силового типа позволят в короткие сроки улучшить силуэт ног с помощью прокачки икроножных мускулов — тех, которым внимания уделяется обычно меньше всего.
Особенности фитнес-тренировок для икроножных мышц
Для полноценной проработки голеней необходимо задействовать в работу две базовые для этой зоны мышцы: икроножную и камбаловидную. Также в икроножной части находится пучок мелкой мускулатуры, позволяющий человеку сохранять равновесие и корректное положение стоп при ходьбе и беге.
Чтобы прокачать икры с помощью изолированных фитнес-тренировок, необходимо выполнять физические нагрузки в соответствии с важными правилами:
- совершайте действия с полной амплитудой, чтобы задействовались не только сами икры, но и мелкие мышцы;
- наращивание объёма требует медленного темпа с небольшой задержкой на пиках напряжения. Размеренный ритм позволяет лучше контролировать движения и избегать перегруза мышечных волокон;
- для укрепления икроножных мышц следует выполнять физические нагрузки в 16-20 повторов при небольшом числе сетов, а для наращивания мышечного объёма нужно увеличить число сетов (7-8) и сократить число повторов (8-10);
- для тщательной прокачки икр тренинг должен сопровождаться подключением дополнительного отягощения в виде тренажеров или инвентаря. Чем выше силовая нагрузка на икроножные и камбаловидные мускулы, тем рельефнее и атлетичнее будут ноги;
- качественная проработка ног невозможна без продуманной фитнес-тренировки. Наиболее действенно икры прокачиваются совместно с общими программами для тренинга бедер, ягодиц, а также вместе с нагрузками для пресса;
- оптимальный режим выполнения упражнений для ног — 1 раз в неделю совместно с тренировками на другие зоны конечностей или 2 раза в неделю при обособленном выполнении физических нагрузок.
Также стоит помнить, что женские физнагрузки для икроножной области немного отличаются от мужских тренингов. Женские вариации менее сложные, и в них, как правило, не используются тяжеловесные снаряды. Мужские тренировочные комплексы для икр включают в себя множество высокоинтенсивных нагрузок, помогающих быстро и действенно развить мощные икры.
Женские упражнения для мышц икроножной зоны
Женские упражнения для ног относятся преимущественно к базовым. Они не предназначены для значительного увеличения объёма камбаловидной и икроножной мускулатуры, однако помогут убрать дряблость, укрепить голени и образовать плавный силуэт.
- Подъемы на полупальцы.
Встаньте ровно, держите прямую осанку. Руки расположите на талии, плечи расправьте. Выполните подъем тела на полупальцах до предельной высоты, затем опуститесь в первоначальную позицию. Движения делайте медленно, однако контролируйте, чтобы пятки при опускании не касались пола, в ином случае суставы будут получать ударную нагрузку. Для повышения эффективности упражнения используйте утяжелители в виде гантелей, гири, штанги.
- Ходьба по ступеням.
Во время занятий на улице идеально подойдет прогулка по холмистой местности или любой лестничный проем, а в домашних тренировках можно заменить лестницы стэп-платформой. Выполняйте подъемы и опускания конечностей со ступени на ступень, удерживая осанку ровной. Старайтесь не опускаться только на пятки или только на носки: вес тела переносите точно на всю стопу.
- Подъем груза.
Данная физнагрузка великолепно прорабатывает камбаловидные мускулы. Она хороша тем, что доступна женщинам любого возраста, поскольку выполняется в сидячей позиции. Сядьте на любую удобную поверхность, согните ноги, положите на колени любой груз. Выполняйте подъемы на полупальцы ног с грузом, задерживаясь в статике на каждом пике напряжения. Спину держите ровно, руки можно использовать в качестве дополнительной опоры: двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
Начинающим спортсменкам рекомендуется выполнять упражнения в 3-4 подхода по 10-12 повторов. Постепенно число повторов можно увеличить до 18-20. Время от времени разнообразьте упражнения для ног другими нагрузками: чередуйте вес груза, используйте новые снаряды (фитбол, бодибар), меняйте интенсивность и темп элементов.
Мужские упражнения для ног
Комплекс мужских упражнений для икроножной зоны насчитывает огромное количество возможных нагрузок с различными вариантами утяжеления. Все они максимально эффективно наращивают объём и позволяют атлету избавиться от внешнего диссонанса: мощного корпуса и тонких ног.
- Приседания на полупальцах.
Результативное упражнение, позволяющее до предела нагрузить икроножную мышцу и целый комплекс мелких мускулов голени. В качестве утяжеления можно использовать спортивные манжеты на ноги, штангу или гантели.
- Приседы на одной ноге.
Данная разновидность приседания позволяет развить камбаловидную мышцу, а также бедра и ягодицы. Поскольку центр тяжести смещается, наиболее мощно задействуются именно мышцы икроножной области, а не бедренной.
- Подъемы на полупальцы в наклоне с отягощением.
Выполняется в наклоне с упором руками на скамью или стену. Для данной физической нагрузки подойдет использование специальных манжет-утяжелителей на ноги или спортивных утяжеляющих поясов. Выполнять подъемы на полупальцах следует, перенося напряжение на зону голеней.
На начальном этапе фитнес-тренировок оптимальный режим занятий — 4-5 сетов по 10-12 раз. Для результативного прироста объёма икр число сетов нужно увеличить в 2 раза.
Правила прокачки икр
Икроножные мускулы нередко остаются наименее проработанной зоной на теле спортсмена по двум основным причинам: вследствие некорректного подбора упражнений для ног, а также из-за неверного режима занятий.
Комплекс упражнений для икроножной зоны рекомендовано выполнять после разминки и перед основным тренировочным комплексом. Если перенести нагрузку на икры в самый конец тренинга, то эффективность занятия снижается: организм устает, поэтому движения выполняются не в полную амплитуду.
Также тренировку на ноги нужно завершать правильно: выполнять стретчинг для нижних конечностей (практиковать шпагат, перекаты, махи ногами, касание стоп в наклоне).
Чтобы избежать перетренированности, нельзя забывать об отдыхе между подходами во время всей фитнес-тренировки. Чем больше повторений в сете, тем дольше должная быть пауза.
