Даже короткая зарядка с утра делает огромный вклад в укрепление нашего физического здоровья, улучшения самочувствия и повышения уровня энергии. Кроме этого очень полезно ежедневно выполнять упражнения для развития мышц спины и, особенно, поясницы, которая подвергается огромной нагрузке в течение дня. Для укрепления мышечного корсета и поддержания правильного функционирования позвоночника не обязательно посещать тренажерный зал или приобретать домой специальные приспособления для занятий. Эффективный комплекс упражнений можно полноценно выполнять в домашних условиях без специального инвентаря.
Упражнения для поясницы в домашних условиях
Наиболее эффективными силовыми упражнениями для проработки мышц поясницы являются наклоны с упором ног в тренажере для гиперэкстензии и становая тяга с грифом или штангой. Для их выполнения необходимо специальное оборудование, имеющееся в каждом тренажерном зале, однако не у всех есть возможность его посещать. Полноценной заменой может стать целый комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях. В качестве отягощений можно использовать гантели, бутылки с водой или даже мешочки с песком. Также для такого фитнеса в домашних условиях может пригодиться гимнастический мяч и пара обычных стульев, имеющихся в каждом доме.
Идеальными для проработки мышц спины в домашних условиях являются следующие упражнения:
- Лягте на пол и вытяните руки вперед, поднимите все конечности на 10 см от пола и задержите такую позу не насколько секунд. Особенно осторожно выполняйте это упражнение при болях в спине, внимательно следя за своим самочувствием.
- Примите аналогичную предыдущему упражнению позу. В этот раз попеременно поднимайте руку и противоположную ей ногу над полом. Для увеличения эффективности элемента и нагрузки на мышцы-стабилизаторы подложите под живот подушку.
- Лягте на живот, заведите руки за голову. Начинающим можно закрепить стопы за батарею или диван, а тем, у кого мышцы покрепче, нужно просто сильно напрягать ноги во время выполнения упражнения. С помощью мышц пресса и спины отрывайте верхнюю часть туловища от пола так высоко, как только у вас это получается, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Для увеличения нагрузки и амплитуды движений, как и в предыдущем упражнении, подложите по живот подушку.
- Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, только руки в этот раз нужно вытянуть вдоль туловища и при подъеме заводить их за спину, сводя лопатки, что позволяет проработать мышцы верха спины.
- Лягте на спину, руки поднимите вверх и поставьте ладони на уровне ушей, стопы надежно уприте в пол. Напрягая все мышцы тела, выпрямите полностью руки и ноги, подняв туловище над полом и выгнув спину. Это упражнение называется «Мостик» и эффективно влияет на позвоночник, развивая его гибкость, избавляя от болевых ощущений и укрепляя все мышцы спины.
Для более сложного комплекса упражнений понадобятся гантели и специальные манжеты в качестве утяжеления:
- Возьмите два стула, лучше, если это будут табуреты, и составьте их вместе. Лягте на импровизированную скамью животом так, чтобы ноги и ягодицы с нее свисали. Крепко держась за ножки стула, поднимайте прямые ноги чуть выше уровня, параллельного полу. Чтобы сильнее нагрузить поясницу, сгибайте ноги в коленях.
- Возьмите в обе руки гантель, она должна быть не слишком тяжелой, но по весу больше 3 кг. Сядьте на стул, ноги слегка разведите, стопы плотно прижмите к полу. Наклоняйтесь вперед, держа при этом спину прямой, затем сразу же поднимайтесь и без пауз продолжайте выполнение упражнения. Амплитуда движений должна быть невысокой, выпрямляться до конца не нужно.
- Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку и, наклоняясь вперед, отводите назад правую ногу до уровня, параллельного полу. Затем повторите элемент с другой ногой.
- Наденьте на ноги утяжелители и лягте на живот. Поднимайте ноги над полом одновременно, а затем попеременно.
Комплекс упражнений с использованием спортивного инвентаря
Домашний фитнес для укрепления мышц поясницы также можно проводить с использованием шведской стенки и турника, которые часто присутствуют в домах, где есть дети, или на детских площадках. Для таких тренировок необходимо обладать крепкими мышцами, подготовить которые можно с помощью следующих упражнений, статически нагружающих спину:
- стойка в планке с упором на предплечья, выполнять которую нужно в течение одной минуты;
- планка наоборот, когда тело повернуто спиной к полу, упор при этом делается на разогнутые руки и ноги. Удерживать такую позу нужно одну минуту;
- полумостик, когда лежа на спине нужно поднять кверху ягодицы и спину, упираясь стопами в пол. Плечи при этом лежат на полу, а спина максимально прогибается в течение одной минуты.
Фитнес с помощью шведской стенки включает следующие упражнения:
- встаньте спиной к лестнице, прогнитесь назад в пояснице и, перебирая руками по лестнице, постарайтесь принять положение мостика;
- используя турник, поднимите ноги в висе до их параллельности полу и удержите это положение на полминуты, стараясь постепенно увеличивать время выполнения элемента;
- подтягивания на турнике: их можно выполнять с разным положением рук, но для начала рекомендуется отработать технику и укрепить мышцы спины, подтягиваясь прямым хватом с широкой постановкой рук. При этом можно немного помогать себе, упираясь ногами в шведскую лестницу.
Фитнес для красивой спины
Красивой спина становится благодаря минимальному количеству подкожного жира и развитым рельефным мышцам. Чтобы достичь такого эффекта, достаточно регулярно выполнять силовые упражнения на проработку мышц спины и придерживаться правильной системы питания с минимальным содержанием в ней углеводов и обработанных продуктов.
Для женщин и девушек принцип построения красивого тела, в частности — спины, несколько иной, чем для мужчин. Им не нужно поднимать тяжелые веса и наращивать мышечную массу. Достаточно регулярно выполнять комплекс силовых упражнений со средним весом, а также делать гимнастику для развития гибкости спины и разнообразные базовые упражнения, в том числе и для проработки ягодичных мышц. Это могут быть приседания, выпады и перекаты с использованием гантелей или других утяжелителей, а также махи ногами назад и в стороны.
