Комплекс упражнений для снятия болей в пояснице

Позвоночный столб удерживается в оптимальном положении благодаря поддерживающим его связкам и мышцам. Они не только снимают излишнюю нагрузку с суставов, но и при активном движении обеспечивают их насыщение полезными веществами. При малоподвижном образе жизни мышечная ткань атрофируется, ухудшается кровоснабжение, что сопровождается неприятными ощущениями. Причин появления дискомфорта в спине или поясничном отделе много, поэтому не стоит затягивать с визитом к врачу, особенно если боль ощутимая и мешает выполнять обычные повседневные движения. Помимо физического комплекса, специалист порекомендует и другие терапевтические мероприятия, направленные на купирование воспалительного процесса в позвоночнике — медикаментозное лечение, массаж, физиопроцедуры, мануальную терапию. Чаще всего боль в пояснице свидетельствует о перенапряжении, а именно в этом случае особенно эффективна лечебная гимнастика. Для восстановления суставов и позвоночника разработаны специальные упражнения, которые укрепляют окружающие столб мышцы.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Эффективные упражнения против внезапной боли

Если резкая боль в пояснице застала вас врасплох, то действовать следует так:

• встаньте на четвереньки, прогнув спину; 
• осторожно передвигая руки вперед, постарайтесь как можно ниже опустить предплечья;
• начинайте неспешно перемещаться на четвереньках, следуя принципу «правая нога, левая рука». 

Попеременный растягивающий шаг хорошо снимает болевые ощущения. С помощью этого упражнения кровоток «перенаправляется» с поясницы к работающим мышцам рук и ног, что позволяет уменьшить отек тканей, окружающих позвоночник. Ходьба на четвереньках — одно из самых эффективных упражнений для обезболивания поясницы.

При ярко выраженном болевом синдроме можно попробовать мягко растянуть мышцы позвоночника, включая в работу поясничный отдел. Это простимулирует кровоснабжение тканей и приведет к уменьшению отека:

• предварительно заморозьте воду, разбейте лед на мелкие кусочки и заверните его в полотенце; 
• лягте, согните ноги в коленях, прочно установив стопы на полу, руки разместите «в замке» за головой; 
• постарайтесь подтянуть согнутые ноги к животу, а также оторвите от пола лопатки так, чтобы коснуться плечами коленей;
• поочередно приподнимайте от пола руки и ноги;
• положите под поясничную зону холодный компресс и расслабьтесь. 

Все упражнения для мышц нужно выполнять плавно, без рывков.

В случае если вы не можете даже слегка пошевелиться из-за сильной боли, следует немедленно обратиться к врачу для купирования приступа: малейшее промедление приведет к длительному восстановлению.

Упражнения, предупреждающие появление болей в спине

Элементы оздоровительной гимнастики отличаются разнообразием позиций: можно заниматься сидя, стоя, лежа и даже вися на перекладине. Упражнения такого плана направлены на проработку мышц, поддерживающих позвоночник. Все движения усиливают кровоснабжение тканей, поэтому суставы, и позвоночник, в том числе, получают больше питательных веществ.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подойдут простые, но эффективные упражнения, позволяющие растянуть позвоночный отдел:

• Освойте турник: на нем нужно висеть в течение 30-50 секунд 2 раза в день.

Это рекомендуется делать в конце насыщенного дня, после поднятия тяжестей или активной физической нагрузки. Упражнение способствует снятию напряжения и зажатости с позвоночника.

• Плавайте в бассейне.

Вода — идеальная среда для улучшения осанки и укрепления мышц корсета. При плавании уменьшается нагрузка на позвоночный столб: он вытягивается, а в окружающих его тканях улучшается кровоток.

• Практикуйте растяжку поясничного отдела.

Выполняйте ее нужно регулярно, подобрав для себя наиболее щадящий комплекс простых упражнений, не вызывающих дискомфорта.

Комплекс гимнастических элементов для оздоровления поясницы

При ежедневном выполнении оздоравливающих упражнений можно не только избавиться от дискомфортных ощущений в спине, но и предупредить развитие болевого синдрома.

• Упражнение №1.

Применяется для уменьшения боли в пояснице. Выполнять его следует медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

• Лягте на спину, аккуратно расположив поясницу на полу и уложив стопы в приподнятом состоянии на перекладину шведской стенки.
• Почувствуйте, как расслабляется поясница.
• Задержитесь в позиции 5-7 минут.
• Упражнение №2.

Позволяет улучшить самочувствие при болевых ощущения в спине. Мягко растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник.

1. Лежа на спине, сложите руки в замок и разместите их за головой. 
2. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч.
3. Поверните голову в правую сторону, а ноги — в левую, стараясь дотронуться коленями до пола.
4. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.
5. Повторите на другую сторону.

• Упражнение №3.

Снимает болевой приступ, способствует глубокой проработке мышц, поддерживающих позвоночник.

1. Прижмите поясницу к полу: руки прямые, ноги слегка согнуты в коленных суставах.
2. На выходе сожмите ягодицы, напрягите пресс и вытолкните таз вверх.
3. Вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение №4.

Это так называемая «кошечка». Помогает быстро восстановиться после болевого приступа.

1. Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол.
2. На вдохе округлите спину, опустите голову вниз, втягивая живот.
3. На выдохе поднимите голову, прогнитесь в пояснице.

• Упражнение №5.

Растяжка из положения стоя снимает компрессию с суставов ног и поясничного отдела позвоночника.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямой, наклонитесь сначала к правой, а затем к левой ноге.
3. Выпрямите спину, поднимите руки над головой.
4. Постарайтесь наклониться вперед как можно ниже, ухватившись руками за пятки.
5. Задержитесь в позиции на 3-4 секунды.

• Упражнение №6.

Обеспечивает максимальное растяжение позвоночного столба под действием веса тела.

1. Повисните на турнике или шведской стенке.
2. На выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу.
3. Вернитесь в исходное положение.

Комплекс рекомендован к выполнению 2-3 раза в день по 10-15 повторений.

Выполнение упражнений для мышц спины не должно сопровождаться выраженным болевым синдромом. При любых дискомфортных ощущениях тренировку следует прекратить.

Упрощенный комплекс упражнений для мышц спины

Если возможность устроить полноценную тренировку отсутствует, а боль в пояснице напоминает о себе, то можно быстро выполнить упрощенный комплекс:

1. Присядьте на край стула, взявшись руками за его спинку. Отталкиваясь от опоры, тянитесь вперед и назад, удерживая спину в прямом положении. Это упражнение снимает избыточное напряжение с позвоночного столба, перераспределяя нагрузку на другие целевые зоны.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приподнимитесь на полупальцы, делая перекаты с носка на пятку и обратно.
3. Стоя прямо, соедините руки в замок и аккуратно помассируйте ими район поясницы. Это немного снизит нагрузку на нижнюю часть позвоночника и улучшит кровообращение.

Все представленные выше упражнения для мышц позволяют сформировать сильный корсет, способный удерживать позвоночный столб в правильном положении даже при сильных физических нагрузках. Это минимизирует риск перенапряжения поясничного отдела и будет способствовать оздоровлению позвоночника. 

Помните, что медикаменты только частично снимают воспаление и притупляют болевой синдром, а вот эффективные упражнения лечебной физкультуры помогут вам сохранить работоспособность на долгие годы.