Комплекс упражнений для уменьшения боли при грыже поясницы

Позвоночный столб человека постоянно испытывает нагрузки, что нередко приводит к развитию патологий в нем. К их числу относится и грыжа. Она часто сопровождается сильным болевым синдромом и может привести к нарушению работы не только опорно-двигательного аппарата, но и всех других систем. ЛФК-гимнастика и упражнения для спины могут предотвратить подобные дегенеративные изменения и облегчить состояние при их появлении.

Бережный уход за кожей малыша с первых дней: 5 частых ситуаций, с которыми не справляются обычные средства (и что поможет)

Не просто увлажнение: пошаговое решение пяти проблем кожи у малышей

Причины появления грыжи и советы по ЛФК для профилактики заболевания

К развитию грыжи поясничного отдела чаще всего приводит одна или несколько причин из следующего списка:

• чрезмерные физические нагрузки;
• лишний вес;
• разрушение хрящевых тканей;
• дистрофия межпозвоночных дисков;
• патологии суставно-связочного аппарата и мускулатуры.

Комплекс мер по устранению причин, способствующих появлению грыжи, должен включать в себя следующие действия:

• соблюдение принципов правильного и сбалансированного питания, включающего в себя все важные нутриенты, витамины и минералы. Для здоровья опорно-двигательного аппарата особенно важно, чтобы в рационе было достаточно фосфора, кальция, калия и витамина D;
• необходимо периодически курсом принимать медицинские препараты, способствующие восстановлению хрящевой ткани;
• из рациона следует, по возможности, исключить соленые продукты и ограничить употребление соли;
• требуется регулярно выполнять физические упражнения, укрепляющие мускулатуру спины и расслабляющие позвоночный столб.

Правила выполнения физических упражнений

Грыжа поясничного отдела позвоночника — серьезное заболевание. Поэтому при его наличии, нагружая себя физически, нужно придерживаться ряда важных правил, чтобы не усугубить проблему и не навредить здоровью. К их числу можно отнести следующие требования:

• все физические упражнения должны создавать растягивающую силу. Это помогает уменьшить давление на межпозвоночные диски;
• преобладающими положениями тела во время оказания физических нагрузок должны быть поза лежа и вис. Работа на разгибание поясницы в вертикальном положении туловища может спровоцировать смещение диска;
• растягивать волокна мышц нужно на вдохе, а сокращать — на выдохе;
• в комплекс упражнений должны обязательно входить движения, укрепляющие пресс, который является частью мышечного корсета. Крепкий кор, в свою очередь, надежно фиксирует позвоночный столб в анатомически правильном положении и принимает большую часть нагрузки на себя, предотвращая таким образом перенапряжение позвоночника;
• выполняя физические упражнения, нужно двигаться медленно и плавно. Резкие движения могут стать причиной ухудшения самочувствия.

Результативный обезболивающий комплекс упражнений

Для профилактики появления болевого синдрома в спине и уменьшения его интенсивности, если предотвратить его не удалось, людям с поясничной грыжей следует выполнять следующие упражнения ЛФК:

1. Лечь на спину, вытянуть прямые нижние конечности. Вдохнув, направить ступни вправо, а голову и торс — в противоположную сторону. На выдохе вернуться в стартовое положение. Вдыхая очередной раз, повторить это простое физическое упражнение, развернув стопы и корпус в другом направлении.
2. Продолжая лежать на спине, нужно положить правую ногу поверх левой, развернув поясницу вправо, а голову — влево. Выдыхая, принять изначальную позу, поменять положение нижних конечностей и повторить элемент в другую сторону.
3. Упереться в пол коленями и локтями, расслабиться, сделать глубокий вдох и выгнуть позвоночник дугой. Выдыхая, принять исходную позу. Повторить данные движения минимум 20 раз. Если они вызывают усиление болевых ощущений, необходимо их исключить из комплекса упражнений.
4. Лечь на спину, вытянув верхние конечности вдоль тела. Вдохнуть и, опираясь на пятки и плечи, приподнять таз над поверхностью пола как можно выше, прогнувшись в пояснице. Поднимать таз таким образом рекомендуется 20-30 раз.
5. Лежа на полу, подложить кисти под затылок, направить локти вверх, согнуть коленные суставы под прямым углом и поднять ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности пола. Согнув шею и прижав подбородок к груди, потянуться локтями к коленям. Выполняя это физическое упражнение, не следует изо всех сил стараться соединить локтевые суставы и коленные чашечки. Работать необходимо до возникновения легкого чувства усталости, не допуская перенапряжения поясницы.
6. Не меняя стартового положения, нужно поочередно сгибать и разгибать колени, имитируя движения, осуществляемые ногами при вращении педалей велосипеда. Чтобы усложнить этот элемент комплекса упражнений, нужно направлять к приближающемуся к поясу колену локоть противоположной руки.
7. Сесть на пол, вытянуть нижние конечности и свести их вместе. Прижать локти к корпусу и, поочередно приподнимая ягодицы, продвигаться вперед. Пройдя таким образом несколько метров, вернуться назад, перемещая ягодицы в обратном направлении. Двигаться нужно плавно, не допуская сильных ударов тазом об пол, чтобы не спровоцировать обострение болевого синдрома, характерного для грыжи.
8. Лечь на живот, вытянуть вперед верхние конечности. Далее на вдохе необходимо одновременно приподнять руки и ноги, прогнувшись в спине. Зафиксировав полученную позу на 2-3 секунды, плавно лечь всем телом на пол. В комплекс упражнений для укрепления мышц поясничного отдела должно входить не менее 15 повторений таких прогибов.
9. Перевернуться на спину, развести руки в стороны, ступни поставить на пол, согнуть колени. Вдохнув, наклонить обе ноги влево и направить корпус вправо. Выдыхая, вернуться в стартовую позу для осуществления очередного повторения, при котором колени и корпус нужно развернуть в другую сторону.
10. Опереться на ладони и колени, направить взгляд вперед, приподняв подбородок. Вдохнуть и вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад. Задержаться в такой позе на несколько секунд и опустить конечности на пол. Повторить упражнение, работая аналогичным образом другой парой конечностей. Этот элемент ЛФК для людей с грыжей поясничного отдела рекомендуется делать 20-30 раз.