05.08.2016 1330

Тренировка поясницы: правила безопасного фитнеса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес необходим не только для похудения и формирования рельефной мускулатуры, ведь регулярные физические нагрузки способствуют улучшению самочувствия и общему повышению качества жизни. Опытные поклонники ЗОЖ уделяют особое внимание укреплению нижней части спины, которая защищает внутренние органы и позвоночник. Приведя в тонус мышцы поясницы, вы станете сильнее и предотвратите многие заболевания опорно-двигательного аппарата, которым подвержено большинство современных людей.

Правила безопасного фитнеса для поклонников ЗОЖ

Кто-то предпочитает размеренный фитнес дома, а кому-то больше по нраву интенсивные занятия в тренажерном зале. Привести мышцы в тонус можно в любых условиях, необходимо только придерживаться техники безопасности. В области поясницы расположено множество нервных и мышечных волокон, которые могут серьезно травмироваться под воздействием высокой физической нагрузки. Если вы хотите получить от фитнес-упражнений максимум пользы и никакого вреда, соблюдайте следующие правила:

  • купите комплект спортивной одежды, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно. Очень важно, чтобы одежда не затрудняла движения при выполнении упражнений;
  • не старайтесь слишком сильно, чтобы не заработать переутомление. Выберите удобный темп и двигайтесь с комфортной скоростью. Сигналом для прекращения упражнения является ощущение дискомфорта или боли;
  • избегайте рывков, ведь резкие движения не сделают ваш фитнес эффективнее, только повысят риск получить травму;
  • устраивайте перерывы между занятиями, во время которых ваш организм сможет полностью восстановиться. Оптимальный вариант распределения нагрузки по дням недели — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Если вы страдаете от болей в поясничном отделе, на первых занятиях работайте вполсилы. Прежде чем приступить к тренировкам с полной нагрузкой, изучите правильную технику, выполняя упражнения в 1-2 подхода. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, сделайте акцент на статичные упражнения.

К сожалению, проблемы со спиной не исчезают в одно мгновение, но регулярный фитнес дома или в тренажерном зале обеспечит вам отличное самочувствие уже через несколько недель. Чтобы добиться положительного результата, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, не работайте через боль и дозируйте физические нагрузки.

Фитнес дома для укрепления поясницы

Фитнес дома для укрепления поясницы

Современный ритм жизни иногда не оставляет человеку времени на занятия фитнесом в тренажерном зале. В этом случае вашим спасением станут домашние тренировки, направленные на проработку нижней части спины.

Начинать занятие лучше с несложного фитнес-упражнения. Встаньте на четвереньки и поднимите выпрямленные левые конечности, вытягивая их горизонтально. Возможно, у вас не получится поднять руку и ногу достаточно высоко, но со временем вы обязательно научитесь. Удерживайте равновесие в течение 2-3 мгновений, после чего медленно вернитесь в первоначальное положение и повторите наоборот. Общее количество повторений составляет по 10 раз для левой и правой стороны.

Второе упражнение для фитнеса дома выполняется в позиции лежа лицом вниз, руки вдоль корпуса. Если вы начинающий спортсмен, поставьте пятки на пол, но для получения максимальной нагрузки от опоры желательно отказаться. Направьте вверх плечи и часть туловища, пока они не поднимутся на 10-20 сантиметров над полом. Ощущение дискомфорта является сигналом для остановки. Задержитесь в крайней точке, но не переусердствуйте, ведь главное — научиться держать баланс. Сделайте 10-15 повторений.

Гимнастический мостик наверняка знаком вам по школьным урокам физкультуры. Это общеукрепляющее упражнение благотворно влияет на позвоночник, улучшает осанку, приводит мышцы в тонус. Для его выполнения необходимо лечь на спину, а ладони и стопы плотно прижать к полу. Плавно поднимите туловище, равномерно распределяя нагрузку между всеми четырьмя конечностями. Замрите на пару мгновений и осторожно опуститесь на пол. Если вы можете похвастаться неплохой физической подготовкой, делайте мостик из позиции стоя.

Фитнес-упражнения для выполнения в спортзале

Фитнес-упражнения для выполнения в спортзале

Если вы предпочитаете фитнес в тренажерном зале, основу вашей программы тренировок должна составлять гиперэкстензия. Так называется несложное упражнение, глубоко прорабатывающее мышцы спины с акцентом на поясницу. Отыскав в зале нужный тренажер, лягте на него лицом вниз, зафиксировав ноги при помощи специальных валиков. Конечности необходимо надежно закрепить, иначе присутствует риск получить растяжение. Осторожно поднимите корпус таким образом, чтобы тело образовало одну линию. Задержитесь на 2-5 секунд, после чего опустите туловище. Всего нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Гиперэкстензию можно использовать как самостоятельное упражнение или выполнять в качестве разминки.

Комплексно проработать мышцы спины можно при помощи такого базового фитнес-упражнения, как подтягивания. Чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения, подтягивайтесь с широкой или обратной постановкой рук. Порядок выполнения следующий:

  • повисните, чуть согните руки и глубоко вдохните;
  • поднимитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне турника или немного выше;
  • опуститесь на вдохе, повторите нужное количество раз. Оптимальное количество повторений рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена.

В фитнесе для поясницы часто используют триммер, также известный как валик для пресса. При выполнении упражнений с триммером основная нагрузка ложится на мышцы живота, но нижняя часть спины тоже неплохо прорабатывается. Ключевым достоинством таких упражнений является безопасность для позвоночника. Если у вас нет валика для пресса, лягте лицом вверх, руки выпрямите. Прижмите нижние конечности друг к другу и поднимите вертикально вверх, замрите на 10-15 секунд и медленно верните в исходное положение. Для повышения нагрузки можно скрестить лодыжки, согнуть колени или задержать ноги над полом. Желательно сделать 3-4 подхода по 20 раз.