Комплекс упражнений для спины — действенное средство для укрепления мышц, формирования правильной осанки, а также лечения и профилактики заболеваний позвоночника. Данный вид тренировок поможет развить гибкость и подходит людям, ведущим здоровый образ жизни, а также тем, в чьём анамнезе присутствуют патологии опорно-двигательной системы (после консультации с врачом). Упражнения для разных отделов позвоночника позволяют правильно распределить нагрузку и добиться максимальных результатов, используя домашний фитнес.
Упражнения для грудного отдела
Тренированные мышцы этой части спины формируют красивую ровную осанку, обеспечивая не только привлекательный внешний вид, но и правильное функционирование органов грудной клетки. Укрепление мышц грудного отдела позвоночника возможно двумя способами: упражнения на спину на полу или на стуле. Каждое из них нужно повторять 5 раз.
- Лёжа на животе и уперевшись лбом в пол, руки расположить на уровне плеч (большие пальцы должны их касаться). Медленно и плавно прогибаясь назад и запрокидывая голову, поднимать торс. Бёдра не должны отрываться от пола.
- Лёжа в той же позиции, но с вытянутыми вперёд руками, опять же поднимать верхнюю часть туловища как можно выше, глядя вперёд.
- Стоя на четвереньках, делать «кошачью спину»: вначале согнуть локти и прогнуться вниз, сведя лопатки и подняв голову. Затем выгнуться в обратном направлении дугой, опустив голову.
- Комплекс упражнений для спины предполагает иногда использование дополнительного инвентаря, например резинки (эспандера). Сидя на стуле и плотно прижавшись к его спинке, следует держать один конец резинки в вытянутой правой руке, а второй ее конец — в согнутой левой. Отводить правую руку назад, растягивая резинку. Чередовать руки.
Упражнения для пояснично-крестцового отдела
Укрепление мышц поясницы имеет огромное значение, поскольку именно на этот отдел позвоночника приходится максимальная нагрузка при физической активности. Наиболее эффективными являются следующие упражнения:
- Лёжа на спине и сцепив руки на затылке, согнутыми коленями нужно коснуться лба. Голову при этом следует немного приподнимать.
- Для растягивания спинных и икроножных мышц эффективно упражнение из положения стоя: не сгибая ног надо медленно наклониться вперёд и коснуться пола руками. Не всегда это возможно с первого раза, но в процессе регулярных тренировок гибкость непременно разовьётся.
Техника безопасности
При наличии проблем с позвоночником, когда гимнастику предполагается использовать как лечебное средство, необходимо проконсультироваться с соответствующим специалистом. Только врач способен определить состояние суставов и мышц и выяснить пределы допустимой нагрузки.
Выполняя упражнения, следует обращать внимание на самочувствие. Лёгкая усталость — закономерный результат правильной тренировки, а вот болевые ощущения совершенно недопустимы.
Отдых для позвоночника
В конце дня следует лечь на спину на твёрдую поверхность (пол) и, закинув руки вверх, максимально расслабить мышцы спины. 5-10 минут такой релаксации ежедневно — отличная профилактика проблем с позвоночником. Сон без подушки также считается очень полезным.
