К своему здоровью нужно всегда относиться внимательно, особенно с возрастом. Даже временные и незначительные боли в пояснице могут впоследствии стать большой проблемой, если игнорировать первые симптомы болезни и своевременно не начать грамотную терапию. Очень часто к появлению болезненных ощущений в спине приводит сидячий образ жизни. Поэтому хорошей профилактикой заболеваний позвоночника являются занятия физкультурой и спортом. В данной статье приводятся примеры упражнений при болях в спине и даются рекомендации по их выполнению.
Почему болит спина?
Боль в спине может быть разной: слабой и ноющей, тупой и острой, в отдельной зоне спины или по всему позвоночнику. Но все эти признаки могут быть началом серьезного заболевания. Некоторые люди терпят боль и считают ее следствием тяжелой работы, другие думают, что дискомфорт в спине – это естественные возрастные особенности, третьи полагают, что боль не настолько сильная, чтобы обращаться к врачам. Но рано или поздно придется решать проблему. И делать это лучше, когда еще можно обойтись без радикальных методов.
Выявляют проблемы позвоночника следующими способами:
-
осмотр терапевта, хирурга или невропатолога;
-
компьютерная томография;
-
МРТ;
-
рентгеновские исследования.
Причина появления болей в пояснице или другом отделе позвоночника может быть следующая:
-
избыточная масса тела;
-
воспаление мышц;
-
аппендицит;
-
травмы;
-
болезни соединительных тканей;
-
ущемление корешков спинного мозга;
-
заболевания внутренних органов.
Но чаще всего спина начинает болеть из-за малоподвижного образа жизни, вредных привычек, неготовности тела к большим физическим нагрузкам и резким движениям. Постоянный стресс и депрессия также могут спровоцировать негативные ощущения в области поясницы. У женщин проблемы с позвоночником могут начаться во время беременности.
При первых признаках заболевания спины нужно пройти медицинское обследование и, при необходимости, начать полноценное лечение. А чтобы не допускать подобных проблем, следите за спиной, не простужайте ее и органы малого таза. Но если причина болезненных ощущений кроется в малоподвижном образе жизни и слабой мускулатуре позвоночника и поясницы, обратите внимание на физические упражнения, с помощью которых можно укрепить свое здоровье и исключить проблемы со спиной в будущем.
С чего начинать занятия
Чтобы следить за здоровьем своего позвоночника, не нужно много времени. Достаточно ежедневно в течение 30 минут делать упражнения для спины, и проблема в скором времени будет решена. Главное, заниматься регулярно и с желанием.
Любую тренировку начинают с разминки. Она подготовит организм к повышенной физической активности и исключит возможные неприятные физические ощущения и травмы. Время разминки – 15-20 минут. Подготовительный комплекс упражнений может состоять из таких элементов:
-
наклоны вперед-назад: выполняйте их без резких движений, в едином темпе с хорошей амплитудой;
-
боковые наклоны: следите за осанкой;
-
растяжка бедер и ягодиц с помощью подтягивания колен к животу в положении стоя;
-
вращение рук вперед, назад и в разные стороны;
-
махи ногами в положении стоя и лежа на боку;
-
кардиоупражнения (прыжки, бег, работа на велотренажере).
Все элементы комплекса упражнений для разминки выполняются на 30 повторений с минимальными паузами для отдыха.
Основные упражнения для спины
Свой день можно начать с эффективной гимнастики, упражнения которой укрепят спину и сделают позвоночник более гибким, крепким и здоровым. Данный комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях:
-
встаньте прямо, расправьте плечи и спокойно пройдитесь по комнате, расслабив руки и ноги;
-
потянитесь вверх руками, вставая на носочки. На выдохе опустите руки и встряхните мышцы;
-
сделайте вращения головой по 6 раз в каждую сторону;
-
разведите руки в стороны. Потянитесь вправо, затем влево. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы пресса и поясницы;
-
возьмите руки в «замок» над головой. Наклонитесь вперед, назад, в стороны;
-
встаньте прямо и, сохраняя равновесие, выполните махи ногами;
-
сядьте на пол и прижмите колени к животу. Старайтесь держать спину прямо;
-
встаньте на четвереньки и прогнитесь, как кошка;
-
выполните несколько вращений туловищем в разные стороны;
-
походите в расслабленном состоянии по комнате, обращая внимание на правильную осанку.
Данные упражнения для спины достаточно эффективны, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и снять проблему гиподинамии.
Специальные упражнения
Если боли в пояснице носят острый характер, то справиться с ними можно следующими упражнениями:
-
Охотничья собака.
Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты. Сделайте 5 повторов.
-
Боковая планка.
Лягте на пол на бок и поднимите корпус вверх, упираясь на одну руку и ступни. Держите туловище прямым. Продержитесь так 1-2 минуты.
-
Работа корпусом.
Лягте на гимнастический коврик спиной. Руки за головой, одна нога согнута в колене. Поднимите корпус вверх до вертикального положения. Работает только спина, шейный отдел позвоночника расслаблен. Опуститесь вниз. Сделайте 10 повторов и смените ногу. Повторите упражнение еще 10 раз.
Если совместить основной комплекс упражнений со специальными элементами тренировки, то можно в короткие сроки восстановить здоровье спины. В случае сильных болей в пояснице, прежде чем заниматься лечебной физкультурой, посоветуйтесь с врачом.
Комплекс упражнений по кинезитерапии Бубновского
В настоящее время существует много различных комплексов упражнений для спины, отличающихся между собой подходом к организации тренировки и методами выполнения физических элементов. Одним из самых эффективных способов оздоровления позвоночника считается метод доктора Сергея Бубновского, получивший название «кинезитерапия». Он разработан специально для восстановления работоспособности опорно-двигательного аппарата. Для укрепления спины и позвоночника Бубновский использовал следующий комплекс упражнений:
-
встаньте на четвереньки, полностью расслабьте спину;
-
сделайте вдох и выгните спину, на выдохе прогнитесь;
-
находясь на четвереньках, потянитесь вперед всем телом, сохраняя упор на колени и ладони. Спину держите ровной;
-
глубоко вдохните и, согнув локти, опуститесь плечами на пол. На выдохе опустите таз и поднимите плечи, выпрямляя руки;
-
лягте на спину, руки за головой. Поднимите туловище и согните ноги и постарайтесь дотянуться локтями до колен.
Чтобы быть уверенным, что физические упражнения принесут вам пользу, обязательно перед занятиями посоветуйтесь со специалистом-медиком.
