Современные фитнес-программы построены на использовании большого количества различных тренажеров. Одни нужны для развития силовых показателей, другие — для аэробных упражнений, третьи создают специфические нагрузки на мелкие мышцы. Но существует отдельная группа спортивного инвентаря, созданного для развития мышц-стабилизаторов. Это и различные виды балансировочных платформ, и наклонные упоры для ног, и специальные мягкие подушки для тренировки устойчивости. Упражнения с таким инвентарем позволяют гармонично развивать фигуру и способствуют улучшению координации движений. В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений с применением различных платформ и подушек, а также расскажем о дополнительных физических нагрузках, помогающих развивать мышцы тела.
Разминочные упражнения
Любая тренировка должна начинаться с разминки. При этом физическая нагрузка должна быть умеренной, чтобы менее развитые мышцы не «забились» и не мешали вам заниматься основными упражнениями.
- Занимаясь в фитнес-зале, для разминки вы можете использовать тренажеры для аэробного тренинга (например, эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер). Эти снаряды позволят вам разогреть тело и размять мышцы. Если все тренажеры заняты, начните свою разминку с бега на месте. Просто интенсивно поднимайте колени, имитируя бег. При этом не нужно отрывать стопы от пола выше 10-15 см. Выполните 2 подхода по 30 секунд;
- Далее возьмите скакалку и сделайте 2 подхода прыжков по минуте. Прыгайте, попеременно меняя ноги: сначала на двух, затем на одной. Для усложнения упражнения можно выполнять вращения руками и двойные обороты скакалки;
- В течение минуты отдышитесь от бега и прыжков. Встаньте ровно и сделайте несколько серий наклонов в разные стороны. Сначала вперед, затем — к каждой ноге. Старайтесь не сгибать колени и не скручивать позвоночник;
- Завершите разминку вращениями стоп и коленей.
Данный разминочный комплекс поможет разогреть мышцы ног и спины. А также позволит размять суставы, связки и сухожилия для дальнейшей тренировки на платформах.
Комплекс упражнений для развития тела
Представленный комплекс упражнений прорабатывает мышцы-стабилизаторы, а также укрепляет пресс, бедра, ягодицы и спину.
- Боковые приседы.
При выполнении задействуются мышцы бедер и ягодицы. Вам понадобится наклонная платформа. Последняя представляет собой мягкий снаряд с наклонной плоской поверхностью. Угол наклона небольшой, примерно 15-20°. Итак, возьмите гантели в каждую руку (2,5-5 кг). Встаньте правым боком к платформе и чуть согните колени. Стопы ног стоят на ширине плеч. Сделайте маленький шаг в сторону и поставьте правую ногу на край наклонной поверхности, опустите таз до образования прямого угла в коленях. Поднимитесь и подшагните левой ногой. Затем снова немного отведите правую ногу вверх по поверхности платформы и повторите присед. Делайте так, пока не доберетесь до верхнего края снаряда. Затем, повторяя все движения, спуститесь на пол, повернитесь левым боком и повторите упражнение. Выполните по 5 подъемов и спусков на каждую сторону;
- Тяга в наклоне на одной ноге.
Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц и плеч. Для выполнения элемента вам понадобится балансировочная подушка. Возьмите в правую руку гантель (2-4 кг). Встаньте правой стопой на подушку. Согните левую ногу и держите ее на весу. Наклоните корпус вперед до образования параллели с полом. Рука с гантелью свободно опущена. Подтяните гантель к корпусу и разогните спину. Согните правую руку, а затем, не останавливаясь, поднимите ее над головой. Не задерживаясь в верхней точке, повторите все движения в обратном порядке. Следите, чтобы левая нога при выполнении упражнения не касалась пола. Выполните по 5 повторений на каждую руку;
- Выпады со сгибанием рук.
Прорабатываются бедра, ягодицы и бицепсы рук. Возьмите в каждую руку по гантели (2-4 кг) и встаньте лицом к наклонной платформе. Сделайте глубокий выпад правой ногой так, чтобы стопа оказалась у верхнего края снаряда. Одновременно с этим напрягите бицепсы рук и поднимите гантели к груди. В ходе упражнения следите, чтобы плечи были прижаты к корпусу, а сгибание осуществлялось только в локтях. Сделайте по 5 выпадов на каждую ногу;
- «Ходьба» на руках.
Укрепляются руки, пресс, спина. Возьмите плоскую мягкую подушку. Последняя представляет собой упругий квадратный кусок вспененной резины с плоской поверхностью. Встаньте в упор лежа, кисти рук упираются в снаряд, при этом они находятся строго под плечами. Ноги уприте носками в пол. Держите корпус прямо, не допускайте провисаний и прогибов. Быстрым движением переставьте кисть правой руки на пол, затем повторите движение с левой конечностью. Далее поочередно поднимите руки на платформу. Все движения выполняются без пауз и в быстром темпе. Выполняйте такую «ходьбу» в течение 40 секунд;
- Приседания на одной ноге.
Физическая нагрузка оказывается на плечи и бедра. Возьмите в правую руку гантель (2 кг) и встаньте на плоскую подушку. Поднимите стопу левой ноги и держите ее на весу. Левую руку отведите в сторону. Удерживая баланс тела, выполните приседание на правой ноге. Одновременно с этим поднимайте в сторону руку с гантелью. Сделайте по 5 приседаний на каждую ногу;
- Скручивания корпуса на мягкой подушке.
Задействуются спина и пресс. Сядьте на круглую балансировочную подушку, согните ноги в коленях и уприте их стопами в пол. Немного отклоните корпус назад, кисти рук положите на противоположные плечи. Это исходное положение. Затем слегка оторвите стопы от пола, держите их на весу. Удерживая баланс, выполните скручивание корпуса вперед, напрягайте при этом мышцы пресса. Не опуская ног на пол, отклоните корпус в первоначальное положение. Повторите 5-7 раз.
Представленный комплекс базовых упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю, сочетая его с кардиотренировками. Количество подходов каждого фитнес-элемента — не более 2-х.
Дополнительные физические нагрузки
Представленные выше упражнения можно дополнить простой тренировкой баланса. При этом физическая нагрузка будет незначительной, а это значит, что описанный ниже комплекс можно включить в качестве заминки в конце тренировки.
- Встаньте ровно, закройте глаза. Сомкните стопы ног. Плавно поднимите руки через стороны. Затем выполните наклон вперед. Все движения должны быть плавными, без рывков. Постарайтесь удержать баланс тела;
- Стоя прямо, перенесите вес тела на одну ногу, вторую — поднимите и отведите в сторону. Удерживая баланс, стойте так в течение 30 секунд;
- Сделайте неглубокий выпад вперед. Закройте глаза, поднимите руки над головой и прогните поясницу назад. Стойте так в течение минуты, затем смените ногу.
Выполняя все упражнения, описанные в данной статье, вы укрепите свой вестибулярный аппарат, улучшите координацию движений и сможете более эффективно управлять своим телом.
