Стройными и подтянутыми ногами может похвастаться далеко не каждая представительница прекрасного пола. Чаще всего похудение требуется в задней части бедер. Именно в этой зоне более всего заметны проявления целлюлита и скапливаются жировые отложения. Чтобы избавиться от них, нужен целый комплекс мер, среди которых особое место отводится выполнению специальных упражнений.
Особенности фитнес-тренировки для задней поверхности бедра
Задняя поверхность бедра, как правило, прорабатывается совместно с ягодицами. Специальные упражнения позволяют сделать их упругими и подтянутыми, избавиться от целлюлита, облегчить хождение по ступенькам.
Занятия для этой части тела нужно правильно сочетать с кардионагрузками. Например, беговые упражнения не следует проводить на следующий день после прокачки задней поверхности бедра. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы, и они не успеют восстановиться. Такая ошибка может дать противоположный эффект. Также не стоит проводить тренировку для этой части тела, когда она находится в состоянии напряжения. Например, после выполнения базовых упражнений с отягощением, в которых они были задействованы.
Для быстрого восстановления мышц рекомендуется выполнять их массаж. Это могут быть как услуги профессионального массажиста, так и самомассаж.
Советы по ускорению похудения задней поверхности бедер
Задняя поверхность бедер подвержена увеличению в объёмах у людей, которые проводят много времени в сидячем положении и мало двигаются. Выходом из ситуации может стать фитнес, правильное питание и массаж.
В программу тренировок должны входить упражнения для укрепления мышц данной области. Кроме того, похудение будет эффективнее при дополнительных занятиях кардионагрузками.
Чтобы данная область быстрее обрела желаемый вид необходимо придерживаться таких советов:
- Обязательно проводить разминку перед выполнением основных упражнений. Это позволит подготовить мышцы к работе, избежать травматизма и уменьшить болевые ощущения после занятия фитнесом. Это может быть спокойный бег, подъем по ступенькам, круговые вращения ногами и так далее. Продолжительность разминки обычно составляет не более 10 минут.
- Одежда и обувь должны быть комфортными для выполнения упражнений и не сковывать движения.
- Необходимо следить за правильностью дыхания. Когда совершается какое-то усилие мышц нужно выдыхать, при возврате в расслабленное состояние — вдыхать.
- Количество подходов и повторений должно увеличиваться постепенно, по мере улучшения физической подготовки. Однако нужно каждую тренировку делать хотя бы на 1 повтор больше. Правильно выполнять каждое упражнение до 20 раз в 3 подхода. Между подходами должен быть минимальный отдых. Желательно, не более 1-2 минут. Когда удастся выполнить их без труда, можно будет добавить отягощение.
- Добавлять в фитнес-программу новые упражнения. Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке, желательно раз в месяц добавлять или менять упражнения.
- Между тренировками должен быть хотя бы 1 день перерыва. В идеале нужно тренироваться трижды в неделю.
- В конце тренировки нужно растянуть мышцы с помощью специальных упражнений. Это могут быть наклоны корпуса в положении стоя без сгибания ног, сидя на полу с широко разведенными прямыми ногами и другие элементы стретчинга.
Комплекс упражнений для тренировки мышц задней поверхности бедер
Упражнения для задней поверхности бедер можно выполнять как в отдельные дни, так и включать в основную фитнес-программу. После предварительного разогрева мышц можно выполнить следующие элементы:
- Лечь на живот, ноги вытянуть, а кисти рук сложить друг на друга и положить на них подбородок. Локти направлены в стороны, носки упираются в пол. Оторвать от пола правую ногу и, удерживая на весу, поднимать и опускать ее. Должно ощущаться напряжение в области ягодиц. Выполнить 15-20 раз, занять исходную позицию и сделать то же самое левой ногой. Для отягощения на рабочую ногу можно привязать груз.
- Исходная позиция та же. Согнуть ноги под углом в 90 градусов и выполнять подъемы обеих конечностей одновременно. Во время выполнения упражнения стараться не касаться коленями пола. Со временем на обе ноги можно будет привязать отягощение.
- Опереться на ладони вытянутых рук и колени. Выполнить 15-20 подъемов сначала одной ногой, затем другой. При этом рабочая нога постоянно согнута в колене, а стопа направлена к потолку.
- Исходная позиция та же. Вытянуть одну ногу назад, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Отводить вытянутую конечность максимально в сторону. Затем сделать то же самое со второй ногой.
- Встать прямо, немного расставить ноги, руки расположить на поясе или перед собой. Приседать до того уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держать ровно, стараясь сильно не наклонять корпус вперед. Сначала надо выполнять это упражнение в 3 подхода по 20 повторений без нарушения техники. Когда станет просто, добавляется отягощение. Для этого подойдут гантели или бутылки с песком.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытянуты по швам, а стопы расположены на полу. Отрывать таз от пола максимально высоко. В качестве отягощения можно положить блин от штанги или пакет с песком на живот.
- Встать ровно и ухватиться руками за опору. Согнуть одну ногу в колене и выпрямлять ее назад и вверх. Затем сделать то же самое второй ногой. Повторить по 15 раз на каждую конечность.
- Упражнение аналогично предыдущему, только назад отводится согнутая в колене нога. Количество повторений — такое же.
Закончить комплекс упражнений нужно растяжкой: встать ровно и соединить ноги вместе, наклонить корпус вниз, стараясь обнять руками ноги, и зафиксировать принятую позу на полминуты-минуту.
Чтобы эффективность тренировок была максимальной важно следить за своим питанием. Для избавления от целлюлита нужно исключить из рациона жирные продукты и газированные напитки. Чтобы убрать лишний вес и жировые отложения, следует уменьшить потребление мучных и кондитерских изделий. В рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов. Для выведения токсинов нужно пить много воды.
Только такой комплексный подход к похудению и улучшению формы бедер принесет желаемый эффект, который сохранится надолго.
