Комплекс упражнений и принципы правильного питания в бодибилдинге

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовые тренировки популярны среди желающих нарастить мышечную массу. Правильно подобрать упражнения важно для любого спортсмена. Тем, кто увлечен бодибилдингом, необходимо делать акцент на развитие силы и выносливости. Следует составить индивидуальный план тренировок, а также соблюдать режим питания.

Принцип работы мышц при физических нагрузках

Чтобы понимать механизм силовых тренировок, необходимо разобраться, за счет чего происходит сокращение мышц.

Энергия высвобождается при расщеплении аденозинтрифосфата (АТФ) по формуле: АТФ=>АДФ (аденозиндифосфат) + Ф (фосфат) + свободная энергия.

Однако запас этого вещества в самих мышцах ничтожен, его необходимо постоянно пополнять. Во время силовых тренировок АТФ синтезируется двумя путями.

  1. Если физическая нагрузка максимальна, в течение 10-20 секунд энергия вырабатывается за счет креатинфосфата и аденозиндифосфата (АДФ). Этот процесс можно представить в виде формулы: креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ.
  2. Излишки углеводов, поступающих с пищей, откладываются в мышцах в виде гликогена. Через 1-2 минуты интенсивных упражнений энергия начинает высвобождаться путем анаэробного гликолиза — бескислородного расщепления гликогена: гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ.

В результате во время силовых упражнений расходуются креатинфосфат и гликоген.

Бег, тренировки на велосипеде и прочие аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, так как во время таких упражнений АТФ восстанавливается следующим путем: гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2О + АТФ

Количество гликогена и креатинфосфата, а также скорость их расходования зависят от уровня подготовки спортсмена. По мере увеличения опыта количество гликогена и креатинфосфата в мышцах атлета растет. Одновременно расход этих веществ снижается. Вот почему натренированные спортсмены способны заниматься интенсивнее и дольше.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза силовых упражнений

Польза силовых упражнений

Корректно подобранные упражнения, четкий план тренировок и правильное питание непременно принесут плоды. Силовой тренинг — верный способ накачать мышцы. Кроме этого, такой вид тренировок благотворно влияет на весь организм. Главное — не доводить себя до состояния перетренированности, увеличивать нагрузки постепенно, снабжать мышцы необходимыми аминокислотами и нутриентами.

Силовая физическая нагрузка имеет множество плюсов:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • ускорение обмена веществ;
  • рост мышечной массы и силы;
  • увеличение выработки тестостерона, повышающего либидо и омолаживающего организм;
  • укрепление связочного аппарата.

Физические упражнения положительно влияют на самооценку: видимый результат и осознание, какие усилия вложены в его достижение, повышают уверенность в себе.

Девушки также не должны избегать силовых тренировок. Они помогут сделать женское тело более рельефным, мышцам придадут тонус, коже — упругость.

Вред силовых тренировок

Правильно проводимые силовые тренинги оздоравливают организм.

Отрицательные последствия могут возникнуть, если:

  • не соблюдать технику элементов;
  • не давать мышцам восстанавливаться;
  • перегружать мышцы;
  • неправильно питаться.

Чрезмерные нагрузки, характерные для профессионального спорта, могут приводить к травмам позвоночника, разрыву связок и сухожилий, истощению и гипертрофии сердечной мышцы. Это происходит, когда спортсмены тренируются буквально до изнеможения.

Новичкам, чтобы не получить травму, перед началом занятий следует проконсультироваться с тренером. Он оценит начальную подготовку, подберет оптимальную физическую нагрузку, составит план тренировок.

Примерный план тренировок на неделю

Программа силовых тренингов предусматривает чередование нагрузок на разные группы мышц.

  1. Занятия проходят через день: например, в понедельник, среду и пятницу. Так спортсмен имеет возможность восстановиться.
  2. Рабочий вес следует увеличивать постепенно. Число подходов и повторений остается неизменным.
  3. Чтобы не травмироваться, необходимо каждую тренировку начинать с разминки и завершать растяжкой.
  4. Важным фактором достижения цели в бодибилдинге является правильное питание. Пища должна быть насыщена белками и сложными углеводами.

День 1.

  • Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
  • Сгибания ног сидя — 4 по 8.
  • Жим штанги лежа — 4 по 8.
  • Жим гантелей лежа — 3 по 10.
  • Подъемы на носки сидя — 4 по 12.
  • Подъемы ног на перекладине — 4 по 12.

День 2.

  • Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений.
  • Гиперэкстензия с отягощением — 4 по 12.
  • Жим штанги сидя — 4 по 8.
  • Французский жим лежа — 3 по 12.
  • Подъем штанги стоя (на бицепс) — 4 по 8.
  • Скручивания — 2 по 50.

День 3.

  • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.
  • Разгибания ног — 3 по 12.
  • Жим штанги лежа — 3 по 10.
  • Разведение гантелей лежа — 4 по 8.
  • Жим на блочном тренажере вниз — 3 по 12.
  • Подъемы коленей на перекладине — 4 по 12.

Такой комплекс подходит и для начинающих спортсменов, и для опытных бодибилдеров. Он направлен, в основном, на рост мышц.

Чтобы тело было выносливым и гармонично развивалось, следует сочетать силовые физические нагрузки с элементами кардио.

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание в бодибилдинге

Для образования новых мышечных клеток необходимо достаточное количество питательных веществ. Поэтому в бодибилдинге важно придерживаться принципов правильного питания.

  1. Если основная цель силовых тренировок — рост мышц, то за 1-2 часа до начала занятия следует плотно поесть. Еда должна быть калорийной, с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами. Завтрак может быть таким: яичница с индейкой или рыбой, натуральный йогурт без сахара с бананом и орехами.
  2. Многие спортсмены увлекаются «сушкой» — сжиганием жира. Тренироваться тогда следует натощак, но не доводя себя при этом до голодных обмороков. Иначе вместо жира организм в качестве энергии начнет использовать мускульную массу. Если вы решили выполнять упражнения утром, следует сначала легко позавтракать, например, йогуртом с бананом.
  3. Для восстановления после тренировки можно выпить порцию белково-углеводной смеси. Однако этот вариант не подойдет тем, кто склонен к полноте. Им следует ограничиться стаканом сока. Наиболее подходящим вариантом будет прием комплекса разветвленных аминокислот, который предотвращает разрушение мышц, ускоряет сжигание жира.
  4. Чтобы поддержать процесс образования новых мышечных волокон в течение 1-2 часов после тренировки необходимо принять пищу, богатую белком, а также сложными углеводами. Это может быть куриное филе с бурым рисом, овощной салат, йогурт с орехами, ягоды, сок и порция протеина.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 15.10.2018 09:08, обновлено 13.12.2019 13:43
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Эффективные упражнения с бодибаром для укрепления мышц всего тела
Растерялись в выборе тренажера или спортивного снаряда для домашних занятий фитнесом? Обратите внимание на гимнастичекую палку, или бодибар.
Главное упражнение бодибилдинга: учимся правильно приседать
Без приседаний не обходится ни одна фитнес-тренировка на массу. Как сделать это упражнение максимально эффективным и избежать травм?
Тренировки с бодибаром: преимущества и комплекс упражнений
Хотите разнообразить свой фитнес и сделать его эффективнее? Вам поможет бодибар – снаряд для выполнения множества силовых упражнений для стройной фигуры.
Правила составления программы упражнений по бодибилдингу для начинающих
Вас притягивает культура бодибилдинга? Узнайте об основных принципах тренировок и питания, которые нужно знать каждому начинающему культуристу.
Основы бодибилдинга: особенности силовых упражнений
Хотите максимально увеличить объем мышц с помощью занятий спортом? Выполняйте упражнения бодибилдинга.
Упражнения с бодибаром: польза и варианты тренировок
Ищете варианты тренажеров для домашних упражнений? Используйте в своих занятиях бодибар, который с успехом заменит штангу и гантели.