Комплекс упражнений и принципы правильного питания в бодибилдинге

Силовые тренировки популярны среди желающих нарастить мышечную массу. Правильно подобрать упражнения важно для любого спортсмена. Тем, кто увлечен бодибилдингом, необходимо делать акцент на развитие силы и выносливости. Следует составить индивидуальный план тренировок, а также соблюдать режим питания.

Принцип работы мышц при физических нагрузках

Чтобы понимать механизм силовых тренировок, необходимо разобраться, за счет чего происходит сокращение мышц.

Энергия высвобождается при расщеплении аденозинтрифосфата (АТФ) по формуле: АТФ=>АДФ (аденозиндифосфат) + Ф (фосфат) + свободная энергия.

Однако запас этого вещества в самих мышцах ничтожен, его необходимо постоянно пополнять. Во время силовых тренировок АТФ синтезируется двумя путями.

1. Если физическая нагрузка максимальна, в течение 10-20 секунд энергия вырабатывается за счет креатинфосфата и аденозиндифосфата (АДФ). Этот процесс можно представить в виде формулы: креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ.
2. Излишки углеводов, поступающих с пищей, откладываются в мышцах в виде гликогена. Через 1-2 минуты интенсивных упражнений энергия начинает высвобождаться путем анаэробного гликолиза — бескислородного расщепления гликогена: гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ.

В результате во время силовых упражнений расходуются креатинфосфат и гликоген.

Бег, тренировки на велосипеде и прочие аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, так как во время таких упражнений АТФ восстанавливается следующим путем: гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2О + АТФ

Количество гликогена и креатинфосфата, а также скорость их расходования зависят от уровня подготовки спортсмена. По мере увеличения опыта количество гликогена и креатинфосфата в мышцах атлета растет. Одновременно расход этих веществ снижается. Вот почему натренированные спортсмены способны заниматься интенсивнее и дольше.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Польза силовых упражнений

Корректно подобранные упражнения, четкий план тренировок и правильное питание непременно принесут плоды. Силовой тренинг — верный способ накачать мышцы. Кроме этого, такой вид тренировок благотворно влияет на весь организм. Главное — не доводить себя до состояния перетренированности, увеличивать нагрузки постепенно, снабжать мышцы необходимыми аминокислотами и нутриентами.

Силовая физическая нагрузка имеет множество плюсов:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• ускорение обмена веществ;
• рост мышечной массы и силы;
• увеличение выработки тестостерона, повышающего либидо и омолаживающего организм;
• укрепление связочного аппарата.

Физические упражнения положительно влияют на самооценку: видимый результат и осознание, какие усилия вложены в его достижение, повышают уверенность в себе.

Девушки также не должны избегать силовых тренировок. Они помогут сделать женское тело более рельефным, мышцам придадут тонус, коже — упругость.

Вред силовых тренировок

Правильно проводимые силовые тренинги оздоравливают организм.

Отрицательные последствия могут возникнуть, если:

• не соблюдать технику элементов;
• не давать мышцам восстанавливаться;
• перегружать мышцы;
• неправильно питаться.

Чрезмерные нагрузки, характерные для профессионального спорта, могут приводить к травмам позвоночника, разрыву связок и сухожилий, истощению и гипертрофии сердечной мышцы. Это происходит, когда спортсмены тренируются буквально до изнеможения.

Новичкам, чтобы не получить травму, перед началом занятий следует проконсультироваться с тренером. Он оценит начальную подготовку, подберет оптимальную физическую нагрузку, составит план тренировок.

Примерный план тренировок на неделю

Программа силовых тренингов предусматривает чередование нагрузок на разные группы мышц.

1. Занятия проходят через день: например, в понедельник, среду и пятницу. Так спортсмен имеет возможность восстановиться.
2. Рабочий вес следует увеличивать постепенно. Число подходов и повторений остается неизменным.
3. Чтобы не травмироваться, необходимо каждую тренировку начинать с разминки и завершать растяжкой.
4. Важным фактором достижения цели в бодибилдинге является правильное питание. Пища должна быть насыщена белками и сложными углеводами.

День 1.

• Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
• Сгибания ног сидя — 4 по 8.
• Жим штанги лежа — 4 по 8.
• Жим гантелей лежа — 3 по 10.
• Подъемы на носки сидя — 4 по 12.
• Подъемы ног на перекладине — 4 по 12.

День 2.

• Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений.
• Гиперэкстензия с отягощением — 4 по 12.
• Жим штанги сидя — 4 по 8.
• Французский жим лежа — 3 по 12.
• Подъем штанги стоя (на бицепс) — 4 по 8.
• Скручивания — 2 по 50.

День 3.

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.
• Разгибания ног — 3 по 12.
• Жим штанги лежа — 3 по 10.
• Разведение гантелей лежа — 4 по 8.
• Жим на блочном тренажере вниз — 3 по 12.
• Подъемы коленей на перекладине — 4 по 12.

Такой комплекс подходит и для начинающих спортсменов, и для опытных бодибилдеров. Он направлен, в основном, на рост мышц.

Чтобы тело было выносливым и гармонично развивалось, следует сочетать силовые физические нагрузки с элементами кардио.

Правильное питание в бодибилдинге

Для образования новых мышечных клеток необходимо достаточное количество питательных веществ. Поэтому в бодибилдинге важно придерживаться принципов правильного питания.

1. Если основная цель силовых тренировок — рост мышц, то за 1-2 часа до начала занятия следует плотно поесть. Еда должна быть калорийной, с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами. Завтрак может быть таким: яичница с индейкой или рыбой, натуральный йогурт без сахара с бананом и орехами.
2. Многие спортсмены увлекаются «сушкой» — сжиганием жира. Тренироваться тогда следует натощак, но не доводя себя при этом до голодных обмороков. Иначе вместо жира организм в качестве энергии начнет использовать мускульную массу. Если вы решили выполнять упражнения утром, следует сначала легко позавтракать, например, йогуртом с бананом.
3. Для восстановления после тренировки можно выпить порцию белково-углеводной смеси. Однако этот вариант не подойдет тем, кто склонен к полноте. Им следует ограничиться стаканом сока. Наиболее подходящим вариантом будет прием комплекса разветвленных аминокислот, который предотвращает разрушение мышц, ускоряет сжигание жира.
4. Чтобы поддержать процесс образования новых мышечных волокон в течение 1-2 часов после тренировки необходимо принять пищу, богатую белком, а также сложными углеводами. Это может быть куриное филе с бурым рисом, овощной салат, йогурт с орехами, ягоды, сок и порция протеина.