Мужчины, которые хотят иметь объёмную и рельефную мускулатуру верхних конечностей, должны обязательно выполнять упражнения с отягощениями, прорабатывающие бицепсы плеч. Развитые бицепсы делают мужскую фигуру более привлекательной. Но эстетичный вид — это не единственное достоинство накачанных двуглавых мышц плеч. Крепкие бицепсы повышают общие показатели силы, что очень важно для мужчин.
Особенности занятий фитнесом на бицепсы плеч в зале
Функциональная задача двуглавых мышц плеч — сгибание локтей. Этот факт нужно учитывать при формировании результативной фитнес-программы, включая в нее упражнения, механика которых подразумевает сгибание локтевых суставов. Для того чтобы оказать интенсивную физическую нагрузку на бицепсы, работая с собственным весом, нужно выполнять подтягивания, во время которых необходимо держаться за перекладину турника обратным хватом (запястья направлены к лицу), а расстояние между ладонями должно быть минимальным.
Если занятия фитнесом проводятся в тренажерном зале, то укрепить и развить бицепсы можно с помощью такого спортивного оборудования:
- штанги классической и с изогнутым грифом. С Z-штангой рекомендуется работать людям, которые имеют проблемы с суставами верхних конечностей или анатомические особенности, затрудняющие выполнение упражнений с классической штангой;
- гантелей;
- силовых тренажеров;
- скамьи Скотта, с помощью которой можно оказать целенаправленную нагрузку на бицепсы, исключив из работы все остальные мускулы плеч.
Комплекс лучших упражнений для развития двуглавых мышц плеч
Для оказания нагрузки на двуглавые мышцы плеч во время занятий фитнесом в тренажерном зале можно выполнять 2-3 тренировочных движения из следующего комплекса:
- Сгибание верхних конечностей со штангой стоя.
Это классическое тренировочное движение, прорабатывающее бицепсы плеч, без которого не должна обходиться ни одна силовая фитнес-тренировка для верхних конечностей. Выполняется оно таким образом: нужно встать ровно, удобно расставив ноги на ширину таза. Взять штангу так, чтобы запястья были направлены от себя, а между кистями на грифе было расстояние, равное ширине плеч. Затем в упражнении необходимо вдохнуть и согнуть локти под углом примерно 45 градусов, приведя штангу к груди, запястья при этом будут направлены уже к корпусу, а не от него. Задержаться в этом положении на 2 секунды, выдыхая в этот период, и медленно опустить снаряд в начальное положение, не разгибая локтевые суставы полностью. Период опускания штанги должен быть в 2 раза длиннее подъема.
- Сгибание с гантелями.
Используя при выполнении упражнения гантели, можно увеличить амплитуду движений, а также подключить к работе мелкие мускулы-стабилизаторы. Техника выполнения сгибаний на бицепс с гантелями идентична работе со штангой, при этом сгибать можно как две верхние конечности одновременно, так и по одной поочередно.
- «Молоток».
Элемент направлен на проработку не столько двуглавой мышцы плеча, сколько брахиалиса — мускула, расположенного под бицепсом. Только комплексное развитие этих двух мышечных групп приводит к наиболее эффективному результату увеличения плеч в объёме. Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, нужно, стоя ровно, взять гантель, развернув запястье к боковой части бедра, а затем на вдохе согнуть верхнюю конечность. В крайней точке угол сгиба локтя должен составлять чуть менее 90 градусов. Зафиксировать это положение руки и снаряда на секунду, выдохнуть и очень медленно разогнуть верхнюю конечность, опустив снаряд вниз. Включив в занятие фитнесом «Молоток», можно натренировать не только бицепс и брахиалис, но и мускулы предплечий.
- Сгибание верхних конечностей в нижнем блоке.
Встать перед тренажером, взяться за его рукоятку, как за гриф штанги. На вдохе согнуть верхние конечности, преодолевая силу сопротивления противовеса нижнего блока. Плавно вернуть рукоятку тренажера в стартовое положение, не разгибая полностью локтевые суставы, и сразу же повторить упражнение.
- Сгибание в верхнем блоке.
Стоя ровно, взяться за рукоятки верхнего блока и поднять верхние конечности через стороны, согнув локти и направив запястья вверх. В момент, когда мышцы рук будут испытывать максимальное напряжение, задержаться на 2 секунды и медленно разогнуть локти, вернувшись в начальное положение данного элемента занятия фитнесом.
Рекомендации специалистов по организации фитнес-тренировок на бицепсы
При организации и проведении фитнес-тренировок, направленных на укрепление бицепсов плеч, очень важно учитывать и активно применять на практике следующие рекомендации, способствующие повышению эффективности и безопасности работы:
- перед началом выполнения упражнений на бицепсы необходимо обязательно проработать суставы верхних конечностей с помощью вращательных движений. Такая разминка улучшает функциональность суставно-связочного аппарата и стимулирует приток крови к мышечным тканям, тем самым подготавливая их к последующей интенсивной работе;
- требуется строго соблюдать правильную технику выполнения упражнений, поскольку от этого зависит как эффективность, так и безопасность работы. Даже самая небольшая неточность в технике может стать причиной получения травм, особенно, если тренировка проходит с использованием максимального рабочего веса;
- тренироваться следует регулярно, но акцентированно прорабатывать бицепсы нужно не чаще одного раза в неделю, поскольку мускулы рук активно работают при выполнении упражнений для спины и плечевого пояса. Слишком частые и интенсивные нагрузки могут привести к так называемой перетренированности;
- при выполнении упражнений на бицепсы следует помнить, что эти мускулы относятся к категории тяговых, поэтому негативная фаза тренировочного движения (возвращение в стартовое положение) должна быть как минимум в 2 раза продолжительнее позитивной;
- рабочий вес нужно периодически увеличивать, но не более чем на 10% от предыдущей массы снарядов, чтобы не спровоцировать возникновение травм во время занятия и крепатуры после фитнес-тренировки.
