На долю мускулатуры ног и ягодиц приходится примерно 40% от массы всех мышц в теле человека. Поэтому тренировке нижней части тела любители фитнеса уделяют много времени и сил. Лучше прокачивать мышцы ног и ягодиц в тренажерном зале: там есть все необходимое для выполнения любых упражнений. В домашних условиях выбор снарядов сильно ограничен. Но при правильном подходе можно обойтись одними гантелями. Этот универсальный снаряд используется в тренировках всех групп мышц, в том числе мышц бедер, голеней и ягодиц.
Упражнения для ног и ягодиц с гантелями
Практически все упражнения для ног, которые в тренажерном зале выполняются со штангой, можно выполнять дома с гантелями. В комплексы для домашних тренировок входят приседания с гантелями, выпады, становая тяга, подъемы на носки. Штанга позволяет работать с более значительными весами, но и гантели имеют свои преимущества. Упражнения для ног с гантелями выполняются и в тренажерном зале, причем как новичками, так и продвинутыми атлетами. Новички отрабатывают с гантелями технику упражнений, прежде чем брать в руки штангу. Опытные атлеты используют гантели вместо штанги, чтобы разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движений и включить в работу как можно больше мелких мышц. Гантели используются вместо штанги в приседаниях и выпадах, если нужно снизить прямую нагрузку на позвоночник.
Для тренировок дома подойдут и наборные, и цельные гантели. Главное, чтобы была возможность постоянно прогрессировать в нагрузке. Технику выполнения элементов нужно разучивать с минимальным весом. Первостепенная задача новичка – освоить упражнения, добиться легкости и автоматизма в выполнении каждого движения. Большой вес мешает освоению техники, поэтому торопиться с увеличением нагрузки не стоит. Новичкам можно начать с гантелей весом 1-1,5 кг.
Подготовка к тренировке: разминка всего тела
Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Пропускать ее категорически не рекомендуется. Даже если тренировка посвящена проработке отдельных мышечных групп, разогревать нужно все тело целиком. Но особенно тщательно нужно подготовить к работе те мышечные группы, на которые ляжет основная нагрузка. В данном случае это бедра, голени и ягодицы, а также нижняя часть спины и пресс.
Начать лучше с кардио: бег на месте с высоким подъемом коленей (1 минута) и серия быстрых прыжков вперед (10 прыжков). Потом можно сделать легкую суставную гимнастику: несколько круговых вращений головой, кистями, предплечьями, тазом. Далее проводится разогрев нижних конечностей: махи ногами, полуприседы, подъемы на носки, вращение стопами. Можно добавить несколько упражнений динамической растяжки. Продолжительность разминки – 15 минут.
Основной комплекс упражнений
Наибольший эффект в развитии мышц ног и ягодиц дают следующие упражнения:
- Приседания.
Примите положение стоя. Ноги расставьте на ширину плеч или чуть шире. Носки чуть поверните в стороны. Корпус выпрямите, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб. Руки опустите вдоль боков. Гантели удерживайте нейтральным хватом, то есть поверните ладони к туловищу. Не наклоняйте голову, смотрите вперед. Делая вдох, отведите таз назад и медленно согните колени. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и начинайте движение вверх. Поднявшись из приседа, не выпрямляйте колени полностью.
- Плие.
В этом упражнении лучше использовать одну тяжелую гантель. Поверните ее перпендикулярно полу и возьмите обеими руками за верхний диск. Расставьте стопы на расстояние, превышающее ширину плеч. Носки поверните на 45 градусов в стороны. Сделайте вдох и с прямым корпусом опуститесь в присед. Не сводите колени, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами. Для продления максимального напряжения мышц сделайте короткую остановку в нижней точке. Согните колени под углом 90 градусов. Поднимитесь на выдохе.
- Болгарские выпады.
В болгарских выпадах одна нога отводится назад и кладется на опору, в результате другая нога принимает на себя всю массу тела. Используйте стул или любую другую опору примерно такой же высоты. Повернитесь к опоре спиной и отойдите на шаг, положите на нее ногу. Выпрямите спину, приподнимите голову. В руках сжимайте гантели. Начинайте приседать, сгибая стоящую на полу ногу до прямого угла в колене. Корпус наклоняйте вперед. После возврата в изначальную позу не выпрямляйте колено до конца.
- Боковые выпады.
Возьмите гантели. Выпрямитесь, поставив ноги вместе. Отставьте одну ногу далеко в сторону, перенесите на нее вес тела. Согните ногу, отведя назад таз, а туловище наклонив вперед. Вторая нога должна оставаться выпрямленной. Плавно присядьте и так же плавно встаньте. Повторите в другую сторону.
Дополнительные упражнения
Приседания и выпады считаются лучшими упражнениями для ног, но не стоит ими ограничиваться. Рассмотрим еще несколько элементов в дополнение к основному комплексу:
- Становая тяга.
Положите гантели на пол. Встаньте перед ними. Подайте все тело вперед, наклонитесь и согните колени, возьмите гантели с пола прямым хватом. Выпрямитесь, сведите лопатки. Спину все время сохраняйте ровной. Из этой позиции продолжайте выполнять наклоны вперед с одновременным сгибанием коленей. Руки с гантелями держите вытянутыми к полу. При наклоне от гантелей до пола должно оставаться расстояние 10-15 см.
- Мертвая тяга.
По сравнению с классической становой тягой мертвая сильнее нагружает заднюю поверхность бедер. Делайте такие же наклоны, как в предыдущем упражнении, только не сгибайте колени. Руки с гантелями выведите перед туловищем. Когда делается наклон, гантели должны опускаться примерно до середины голени. Колени не напрягайте.
- Подъемы на носки.
Возьмите гантели, расставьте ноги на ширину плеч. Плавно поднимитесь на носки. Старайтесь выполнить максимально высокий подъем. Остановитесь на 2-3 секунды. Опустите пятки, но на пол их не ставьте. Сделайте следующий повтор. Это упражнение вводится в комплексы для ног для проработки мышц голени.
Количество повторений устанавливается исходя из уровня физической подготовки. Новичкам достаточно делать 2-3 подхода по 8-10 повторений.
