Сложнее всего лишний жир уходит с области бедер и ягодиц, особенно если существует генетическая предрасположенность к такому виду ожирения. Существует большое количество упражнений для бедер, среди них — изолирующие и базовые, которые подходят для выполнения в тренажерном зале и для домашних условий. Все они достаточно эффективны, однако требуют четкого соблюдения техники и подбора рабочего веса, иначе результат от тренировок можно получить прямо противоположный.
Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале
Если вы новичок в мире спорта, то не стоит сразу же начинать выполнять все известные вам упражнения, используя при этом дополнительный вес. Отведите первые несколько недель тренировок на разминку и подготовку тела для более серьезных нагрузок, а также отработку техники элементов.
Чтобы обеспечить похудение ног, лучше всего делать упражнения суперсетами. Это значит, что вам нужно сделать два упражнения подряд без малейшей передышки, затем надо немного отдохнуть и сделать еще несколько таких подходов. Зачастую в суперсетах нагружается одна и та же группа мышц, что помогает хорошо проработать проблемные зоны. Если же в суперсеты включены упражнения для разных мышечных групп, то это способствует ускорению процесса жиросжигания.
Основные упражнения для мышц бедер и ягодиц в тренажерном зале:
- Повисните на турнике или шведской стенке, на выдохе медленно поднимите ноги до горизонтального положения. Для увеличения нагрузки следует заводить слегка согнутые ноги максимально высоко, чтобы они достигали кистей рук. Если такие движения даются вам тяжело, можете лечь на скамью, отрегулировать угол ее наклона и, держась руками за перекладину, поднимать ноги вверх.
- Выполняйте наклоны на тренажере гиперэкстензия. Примите начальное положение, при котором верх туловища может свободно двигаться по сторонам, опускайтесь не слишком глубоко вниз и поднимайтесь, не прогибая спину. Для усложнения упражнения сложите руки на груди, округлите спину и выполняйте аналогичные движения.
- Сядьте в тренажер для жима ногами, ноги разместите на платформе, носки поверните по сторонам. Отодвиньте рычаг и выжимайте платформу вверх, не поднимая и не выгибая спину над скамьей.
- Используя гантели небольшого веса, делайте выпады вперед, следя за ровным положением спины.
- Встаньте ровно, ноги расставьте широко, разведя при этом носки. Держа двумя руками гантель между ног, выполняйте приседания. Бедра в самой нижней точке должны принимать параллельное полу положение.
- Лягте на тренажер для сгибания ног. Положите валик на голени и поднимайте их, касаясь снарядом ягодиц. Для удобства и большей эффективности элемента держитесь за ручки тренажера.
- Для данного упражнения для мышц ягодиц используйте машину Смита. Положите штангу на плечи, присядьте с ней и сразу же встаньте, при этом колени разводите в стороны.
- Найдите платформу высотой примерно в 30 см, возьмите в руки гантели, зашагивайте и сходите с нее, держа спину, а голову прямо.
- Встаньте на платформу и выполняйте подъемы на носках, опускаясь при этом ниже горизонтального уровня.
- Выполняйте разведение и сведение ног в специальном тренажере, который изолированно нагружает внешнюю и внутреннюю части бедер.
Мышцам ног нужен отдых примерно в 3 дня, особенно если речь идет о силовых тренировках. Если вы занимаетесь чаще, то можете включить в свою программу небольшие комплексы упражнений для спины, груди и рук, и выполнять их в период восстановления мышц ног.
Домашние упражнения для мышц бедер
При отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале добиться похудения бедер и упругости ягодиц можно и в домашних условиях, для этого потребуется уделять занятиям всего полчаса в день.
Домашние упражнения для проработки мышц бедер и ягодиц:
- Встаньте ровно, одну ногу отведите назад и стопой положите на опору, которой может послужить стул или диван. Приседайте на передней ноге и вставайте, не наклоняясь вперед.
- Лягте на спину, стопами упритесь в пол, поставив их широко друг от друга. Опираясь на плечи и стопы, поднимите таз и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
- Сядьте, руки поставьте на пол за спиной, одну ногу согните в колене, другую оставьте прямой. Высоко поднимайте ровную ногу, сжимая при этом ягодицы.
- Сделайте несколько классических приседаний, затем выполните короткие полуприседания, после чего одну ногу отведите в сторону и присядьте в таком положении еще несколько раз, а затем смените ногу.
- Примите позу планки, одну ногу согните и прижмите к животу, удерживайте такое положение максимально возможное время.
- Примите позу планки, прыжковым движением подвиньте ноги к ладоням, затем таким же образом вернитесь в начальное положение.
- Встаньте ровно, одну ногу поднимите вперед, держите ее на весу и приседайте. Можно придерживаться за опору.
Советы по похудению ног от профессионалов
Похудение ног — процесс достаточно трудоемкий и длительный, а успех его зависит от четкости выполнения всех рекомендаций:
- Перед тренировкой всегда делайте разминку. Лучшими в этом случае считаются кардиоупражнения, например, бег на месте или ходьба на орбитреке без помощи рук.
- Для основательной проработки мышц бедер и ягодиц хорошо использовать тренажер Смита. Здесь можно выполнять разнообразные приседания и выпады — в зависимости от положения ног и наклона туловища большая нагрузка идет либо на бедра, либо на ягодицы. Мышцы-разгибатели в ходе такого тренинга не работают совсем, зато при этом намного проще сохранять равновесие.
- Как можно реже пользуйтесь транспортом, а больше ходите пешком. То же самое касается и ходьбы по лестнице, что является отличной альтернативой любой аэробной нагрузки.
- Улучшив выносливость и силовые показатели, перейдите в своих тренировках на трисеты, когда в составе суперсета используется три разных упражнения для мышц бедер и ягодиц. Это значительно ускорит процесс сжигания жира и сильнее укрепит мышцы ног.
- Начинайте тренировку с небольшого разминочного веса, со временем увеличивайте нагрузку — в итоге работать вы должны с 70% весом от максимально возможного для вас.
- Рекомендуется заниматься всегда в кроссовках, даже в домашних условиях. У такой обуви зачастую амортизирующая подошва, защищающая позвоночник от повреждений в ходе выполнения упражнений, а также она предотвращает скольжение и ощущение дискомфорта в ногах.
