Тренируя руки, пресс и спину, нельзя оставлять без внимания и нижнюю часть тела. Если верх тела накачан, а мышцы ног неразвиты, фигура выглядит негармонично. В программу еженедельных тренировок обязательно нужно включить упражнения для голеней, бедер и ягодиц.
Где лучше тренироваться: дома или в фитнес-клубе?
Для проведения силовых тренировок лучше отправиться в фитнес-клуб. Занятия в тренажерном зале имеют много преимуществ:
- большой выбор снарядов и тренажеров;
- возможность получить консультацию фитнес-инструктора или воспользоваться услугами персонального тренера;
- отсутствие отвлекающих факторов, мешающих полностью сконцентрироваться на тренировке;
- дополнительная мотивация к занятиям (потратив деньги на годовой абонемент, будет жаль бросить тренировки через пару занятий).
Но при достаточном упорстве накачать большие мышцы можно и в домашних условиях. Придется только приобрести минимальный набор отягощений и приготовить себе место для комфортного выполнения упражнений.
Секреты успешных тренировок
Неважно, где будут проходить тренировки — дома или в фитнес-клубе, они должны подчиняться определенным правилам. Тренируя ноги, соблюдайте следующие рекомендации:
- Перед основным комплексом упражнений обязательно делайте разминку.
- Тренируйтесь в удобной одежде, которая не сковывает движения.
- При выполнении упражнений следите за тем, чтобы напрягались «правильные» мышцы.
- Всегда завершайте тренировку растяжкой.
- Затрачивайте на одно занятие не меньше 40 минут.
- Постоянно наращивайте нагрузку, увеличивая вес отягощений или количество повторений.
Эффективность тренировок в немалой степени зависит от образа питания атлета. Организм должен своевременно и в достаточном количестве получать питательные вещества и энергию для совершения мышечной работы и построения мышц.
Комплекс упражнений для ягодиц
Чтобы качественно прокачать массивный пласт ягодичной мускулатуры, нужно включить в программу тренировок следующие упражнения:
- Приседания. Приседать нужно с прямой спиной, поставив стопы параллельно друг другу. Колени в согнутом виде не должны выдвигаться за край стопы. Пятки нельзя отрывать от пола. Ягодицы прокачиваются лучше, если приседать глубоко — ниже параллели бедер с полом. Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять приседания с прыжком.
- Выпады. При выполнении выпадов ягодичные мышцы не только активно сокращаются, но и хорошо растягиваются. Упражнение можно выполнять по-разному, самый популярный вариант — выпады вперед. Делается широкий шаг вперед, и шагнувшая нога сгибается под прямым углом. Вторая нога остается сзади: она стоит на носке, а колено провисает к полу. Можно опускаться в выпад, положив «заднюю» ногу на высокую опору — на сиденье скамьи или стула. При таком способе выполнения выпадов возрастает нагрузка на опорную ногу и увеличивается угол растяжения ягодиц.
- Подъем таза. Исходная позиция — лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. Таз поднимается высоко вверх, задерживается на 1-2 секунды в верхней точке и снова опускается на пол. Можно остановиться в верхней точке на 10-15 секунд и совершать малоамплитудные пружинящие движения вверх-вниз.
В первое время этот комплекс упражнений разрешается выполнять налегке, без дополнительных отягощений. В дальнейшем нужно увеличить нагрузку, положив на плечи штангу или взяв в руки гантели. В подъемах таза тоже используется штанга, которая кладется на таз сверху. Если гриф слишком надавливает на тело, доставляя дискомфортные ощущения, можно подложить под него сложенное в несколько раз плотное полотенце или коврик для фитнеса.
Упражнения для передней поверхности бедра
Помимо уже рассмотренных приседаний и выпадов, переднюю часть бедра хорошо прокачивают следующие виды упражнений:
- Разгибания в тренажере. Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере, предназначенном для изолированной проработки квадрицепсов путем выпрямления ног под нагрузкой. Тренирующийся садится, подводит ноги под опоры, берется руками за рукоятки, после чего плавно разгибает и сгибает колени. Можно делать разгибания одновременно двумя ногами или каждой ногой в отдельности. Если тренировка проходит не в фитнес-клубе, а дома, нужно надеть на ногу утяжелитель и выполнять разгибания сидя на стуле.
- Жим ногами в тренажере. Упражнение выполняется полулежа. Атлет упирается ногами в платформу и заставляет ее ездить вверх-вниз. При разгибании коленей мышцы бедер напрягаются и выталкивают тяжелую платформу вверх, при сгибании ног платформа опускается.
Новичкам нужно делать в каждом упражнении 3 подхода по 10-13 повторений.
Тренировка задней поверхности бедра
Мышцы задней стороны бедра можно укрепить такими упражнениями:
- Сгибания ног в тренажере. Тренирующийся занимает лежачее положение в тренажере и фиксирует лодыжки под опорными валиками. Мышцы задней части бедра напрягаются, когда атлет с усилием сгибает ноги, приближая валики к ягодицам.
- Подъемы ног лежа на животе. Сначала нужно поднять левую и правую ноги по очереди, затем одновременно. Ноги поднимаются как можно выше. В верхней точке делается короткая остановка.
Каждое упражнение нужно выполнить в 3 подхода. Один подход — 10-15 повторений.
Укрепление мышц голени
Чтобы сформировать крепкие мышцы голени, нужно добавить в комплекс упражнений для ног прыжки со скакалкой и подъемы на носки. Как выполнять подъемы:
- Тот, кто посещает фитнес-клуб, может воспользоваться специальными тренажерами для подъемов на носки в положениях сидя или стоя. Подушечки ступней ставятся на платформу, пятки выступают за ее край. Плечи подводятся под опорные валики. Если упражнение выполняется в тренажере сидя, под упоры подводятся колени. Пятки опускаются как можно ниже к полу, чтобы мышцы голени хорошо растянулись. Затем пятки поднимаются на максимальную высоту, что заставляет икры усиленно напрягаться. В домашних условиях можно встать подушечками стоп на любую платформу и взять в руки отягощение.
В прыжках рекомендовано делать по 30 повторений, в подъемах — по 10-15 повторений (2-3 подхода).
