В последнее время люди, желающие сохранить здоровье и избавиться от недостатков фигуры, для достижения этих целей все чаще выбирают водные направления фитнеса, например, плавание и аквааэробику. Большая популярность аквафитнеса объясняется тем, что упражнения, выполняемые в воде, оказывают более интенсивную нагрузку на мускулы, чем большинство тренировок, выполняемых на суше. Но при этом такая физическая нагрузка в воде переносится человеком достаточно легко. Усиление интенсивности воздействия на мышцы при проведении фитнес-тренировок в бассейне происходит за счет того, что человеку необходимо преодолевать сопротивление воды и постоянно прилагать усилия, чтобы удерживать тело в нужном положении.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в бассейне
Прежде чем приступить к водным занятиям фитнесом, необходимо принять во внимание следующие рекомендации, влияющие на безопасность и эффективность тренировок:
- начинать занятие обязательно следует с разминки. Она может состоять из простых упражнений, направленных на усиление кровообращения, разогрев мышц и повышение подвижности суставов, например, махов и вращений конечностями, поворотов и наклонов корпуса и головы, небыстрого бега на месте;
- наиболее оптимальная температура воды в бассейне — 24-30 градусов. Также следует учитывать, что для похудения эффективнее плавать в прохладной воде (но не ниже 24 градусов), поскольку расход калорий в таком случае выше за счет того, что организм тратит дополнительную энергию для обеспечения функции терморегуляции;
- чтобы добиться желаемого результата, фитнес-тренировки в бассейне нужно проводить не реже двух раз в неделю;
- интенсивность нагрузки должна соответствовать начальному уровню физической подготовки и индивидуальной норме частоты сердечных сокращений. Усиление нагрузок нужно производить постепенно, по мере укрепления мускулатуры и развития выносливости организма;
- в качестве заминки после занятия фитнесом в воде можно просто поплавать в произвольном стиле в течение 7-10 минут.
Основные стили плавания для водных занятий фитнесом
Занимаясь в бассейне с целью укрепления мускулатуры, можно включать в программу занятий фитнесом как выполнение тренировочных движений, так и плавание в определенном стиле. Чтобы выбрать подходящий для решения проблем с фигурой стиль плавания, нужно знать, какие мышечные группы развивает каждый из них:
- кроль тренирует мышцы спины, ягодиц, бедер и плеч, включая трицепсы;
- брасс развивает плечевой пояс и спину;
- баттерфляй укрепляет мускулатуру плеч, спины, груди и живота;
- плавание на спине во время фитнес-тренировок оказывает сильную нагрузку на мышцы плеч, спины и бедер.
Фитнес в бассейне для эффективного и безопасного похудения
Для похудения в бассейне фитнес-программу необходимо составлять таким образом, чтобы в нее входили не только плавание и выполнение тренировочных движений в воде, но и активные игры, например, с мячом. Следует помнить, что чем больше человек двигается в воде, тем больше калорий он расходует.
В комплекс тренировочных движений в воде, направленных на эффективное похудение всего тела, могут входить такие элементы:
- Взять в руки мяч или специальную нетонущую доску и проплыть максимально возможное расстояние, работая исключительно ногами.
- Погрузиться в воду по шею и, загребая руками воду, чтобы держаться на плаву, выполнить согнутыми ногами вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую. Это упражнение очень полезно для уменьшения объёмов талии.
- Стоя в воде по плечи, сложить вместе руки и вытянуть их перед грудью. Затем следует резко опустить обе руки, направив их к левому боку, опять вытянуть конечности вперед и опустить их, направив к правому боку. Такие движения руками создают сильный поток воды вокруг талии и бедер, который оказывает интенсивный лимфодренажный эффект и активизирует похудение в этих частях тела, а также помогает избавиться от целлюлита.
Комплекс упражнений в воде для укрепления мускулатуры
Для укрепления мускулатуры всего тела, кроме плавания, полезно выполнять в бассейне следующие упражнения:
- Лечь спиной на поверхность воды, удерживая позвоночник в прямом положении, верхние конечности вытянуть вдоль тела, направив ладони вниз. На выдохе следует согнуть колени и подтянуть их к плечу. Выдыхая, распрямить ноги и повторить упражнение, подтянув колени к другому плечу.
- Находясь в воде, поднять ноги, удерживая стопы над поверхностью воды. Из этого положения необходимо, отталкиваясь ладонями и подтягивая колени к груди, вытолкнуть тело из воды как можно выше.
- Погрузиться в воду до уровня середины живота и, держа спину ровно, поочередно сгибать колени, стараясь касаться стопами ягодиц. Колени в этом элементе фитнес-тренировки должны направляться вниз.
- Стоя на дне бассейна, вытянуть верхние конечности вперед или в стороны и пройти по дну, максимально высоко поднимая колени.
- Стоя в воде по шею, вытянуть верхние конечности вперед и выполнить по 10-15 махов каждой ногой, стараясь коснуться пальцами стопы противоположной ладони. Это упражнение уменьшает объём бедер и укрепляет мышцы их задней и внутренней поверхностей.
- Зайти на глубину, при которой вода будет достигать середины живота, поднять прямые руки вверх. Из этого положения поднять одну нижнюю конечность в сторону и опустить руки. Опуская ногу, следует поднять верхние конечности над головой. Повторить аналогичные действия, подняв через сторону другую ногу и опуская при этом руки.
- Стоя в воде по шею, выполнять прямыми руками движения, аналогичные тем, которые человек выполняет, сгребая и отгребая воду вокруг себя. Этот элемент занятия фитнесом, направленный на укрепление мышц верхних конечностей, необходимо повторить максимальное количество раз.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, подтянуть одно колено к груди, обхватить его руками и выполнить несколько наклонов корпуса в разные стороны, будто раскачиваясь на воде. Опустить колено и повторить тренировочное движение, подтянув другую согнутую ногу.
