Аквааэробика стала одним из наиболее популярных и рекомендуемых специалистами направлений фитнеса благодаря своей высокой эффективности в борьбе с лишним весом. Упражнения, выполняемые в воде, значительно снижают нагрузку на суставы и позвоночник, что позволяет тренироваться людям, страдающим ожирением, перенесшим серьезные травмы или заболевания. Занятия фитнесом в воде помогают женщинам быстро привести фигуру в порядок после беременности и родов. В течение часа организм расходует до 600 ккал, активно задействуются и укрепляются все группы мышц.
Польза занятий аквааэробикой:
- При выполнении физических упражнений в воде человеку необходимо преодолевать ее сопротивление, которое выше чем у воздуха в 12 раз. Это значительно повышает нагрузку на мышцы, но снижает ее для суставов и позвоночника. Создается щадящая нагрузка, что важно при избыточном весе или восстановлении после серьезных травм, болезней.
- Активные тренировки способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
- Вода оказывает мягкое массирующее воздействие на тело, помогает предотвратить образование целлюлита.
- Температура воды в бассейне значительно ниже, чем воздуха. Организм тратит большее количество калорий для поддержания естественной температуры тела, что способствует похудению.
- Физические упражнения в воде не вызовут резких болевых ощущений на следующий день. Это связано с тем, что при щадящей нагрузке в мышечных тканях выделяется меньшее количество молочной кислоты.
- Занятия аквааэробикой укрепляют иммунитет, ускоряют обменные процессы, повышают выносливость и настроение.
Спортивный инвентарь для занятий фитнесом в бассейне
Для выполнения упражнений в бассейне потребуется различный спортивный инвентарь. Использование снарядов поможет увеличить уровень нагрузки во время тренировок, сделает их более комфортными.
Необходимый инвентарь для занятий:
- Поддерживающий пояс для аквааэробики.
Обеспечит устойчивое положение тела во время занятий фитнесом в бассейне. Особенно пригодится тем, кто плохо умеет плавать.
- Палки для плавания (нудлы).
Помогают удерживать тело на плаву, увеличивают нагрузку на мышцы.
- Утяжелители для ног и рук, гантели.
Предназначены для создания дополнительной нагрузки и укрепления мускулатуры во время выполнения физических упражнений в высоком темпе.
- Доски для плавания.
Применяются для удержания тела на плаву во время выполнения упражнений на мышцы пресса и ног.
- Эластичные эспандеры.
Для укрепления мускулатуры рук, плеч, спины, пресса и груди.
- Степ-платформа для занятий фитнесом в воде.
Применяется для укрепления мускулатуры ног и пресса. Должна иметь противоскользящее покрытие.
- Перчатки с перепонками.
Увеличивают нагрузку на мышцы рук и плеч. Значительно повышают скорость плавания.
Упражнения в бассейне для похудения
Предлагаемый комплекс подойдет для начинающих, поможет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мускулатуру всего тела.
Физические упражнения для разминки:
- Быстрый шаг или бег в воде — 2 мин.
- Прыжки вверх из воды — 3 мин.
- Резкие махи ногами и руками вперед и в стороны — 5 мин.
Тренировка мускулатуры ног:
- В глубокой части бассейна руками взяться за бортик. В этом положении развести ноги в стороны, затем свести обратно. Сделать так 20-25 раз. Упражнение активно задействует мышцы ягодиц и внутренней части бедер.
- Махи ногами вперед. Встать ровно, уровень воды должен достигать груди. Вытянуть руки перед собой. Резко сделать мах ногой, дотянуться стопой до ладони. Опустить ногу и выполнить мах другой ногой. Сделать по 15-20 повторений для каждой конечности.
- Шаг с высоким подъемом колена. Исходное положение такое же, как в упражнении выше. Ноги поднимаются по очереди, колено сгибается и тянется вверх. Выполнять 10-15 мин.
Упражнения для мускулатуры бедер и ягодиц:
- Встать прямо, вода на уровне плеч. Ноги по очереди отводятся назад с захлестом. Ступней нужно дотянуться до ягодиц. Руками можно помогать себе удерживать равновесие. Сделать элемент 20 раз.
- Исходное положение то же. Поднять правую ногу, колено согнуть и потянуть как можно выше. Одновременно сделать удар вперед левой рукой. Встать прямо, выполнить упражнение второй парой конечностей.
- «Велосипед». Лечь спиной на воду, под голову можно подложить надувную подушку или нудл. Руки развести в стороны, легкими движениями удерживать тело горизонтально. Ноги совершают вращательные движения вперед. Выполнять 10 мин.
Комплекс для пресса:
- Данное физическое упражнение выполняется спиной к бортику. Руки закинуть за бортик бассейна. Ноги сгибаются в коленях, затем подтягиваются к груди. Выпрямить тело, подтянуть ноги к правому, затем к левому боку. Сделать так по 10 раз в каждую сторону.
- Исходное положение то же. Ноги вытянуть вперед, совершить 10 вращательных движений как на велосипеде в одну, затем в обратную сторону. Выполнять 8-10 мин.
- Высокий подъем коленей. Встать в воду по грудь. Одновременно согнуть обе ноги в коленях. Подтянуть колени к груди, затем выпрямиться и встать на дно. Рекомендуется максимально широко разводить колени в стороны при подъеме. Сделать элемент 15 раз.
Рекомендации по выполнению физических упражнений в бассейне
Для повышения эффективности предложенных в статье упражнений рекомендуется сочетать тренировки с программой правильного питания. Выполнение этих простых рекомендаций сделает ваше похудение здоровым и стабильным:
- Пищу следует употреблять часто, малыми порциями.
- Исключить или снизить количество сладостей, мучных изделий, жирного и консервов в своем рационе.
- Меню должно содержать большое количество белков, углеводов и полезных жиров.
- В рационе должно быть больше свежих овощей, ягод и фруктов.
- За 2 часа до и 1 час после тренировки употреблять пищу не следует.
- Постарайтесь пить больше воды.
Занятия фитнесом в бассейне доступны для новичков и для людей, перенесших серьезную болезнь или травму. Но, как и любая интенсивная физическая нагрузка, аквааэробика имеет ряд противопоказаний, по которым следует воздержаться от тренировок:
- Высокая чувствительность кожи к воде и хлору.
- Серьезные инфекционные заболевания, особенно — дыхательных органов.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Ревматизм или воспалительные процессы в мышцах.
- Эпилептические проявления.
- Сильные нарушения целостности кожных покровов (открытые язвы, раны, ссадины).
