Бедра очень часто являются проблемной частью тела и у женщин, и у мужчин. Именно на бедрах у представительниц прекрасного пола в большинстве случаев локализуются лишние жировые отложения. У мужчин мускулатура бедер очень часто отстает в развитии, и из-за этого фигура может выглядеть непропорционально. Именно поэтому представителям обоих полов очень важно выполнять силовые и аэробные упражнения, направленные на проработку бедер.
Силовое занятие фитнесом для мускулатуры бедер
Силовое занятие фитнесом, выполняемое с собственным и свободным весом, а также с использованием тренажеров, может включать в себя несколько элементов из следующего комплекса:
- Приседания со штангой.
Это упражнение отличается вариативностью, что позволяет проработать все мышечные группы бедер и нижних конечностей в целом. Кроме того, при выполнении приседаний оказывается интенсивная нагрузка еще и на другие мышцы тела, например, живота, спины и торса. Используя разные варианты приседаний, можно сместить акцент нагрузки на тот или иной участок мускулатуры нижних конечностей. Так, например, при узкой постановке стоп, а также при фиксации штанги не на плечах, а на груди, активно работают квадрицепсы, которые находятся на передней поверхности бедер. При широком разведении нижних конечностей в стартовом положении максимальную нагрузку получают приводящие мышцы бедер на внутренней поверхности этой части тела. Глубокие приседания со штангой очень полезны для развития ягодичных мышц, поэтому их обязательно нужно включать в фитнес-тренировки для девушек. Чтобы выполнить классический вариант приседания со штангой, нужно подойти к стойкам, фиксирующим снаряд, подсесть под гриф и снять его со стоек, удерживая его на плечах, но, ни в коем случае, не на шее. Отойдя от стоек и расставив стопы на ширину бедер, нужно вдохнуть и опустить таз, предварительно отведя его немного назад. Достигнув уровня параллельности бедер поверхности пола, выдохнуть и выпрямиться. Спину в течение всей работы нужно держать прямо. Новичкам приседания со штангой рекомендуется первое время выполнять в машине Смита, и только после отработки правильной техники переходить к тренингам со свободным весом.
- Жим нижними конечностями.
Это упражнение выполняется в специальном тренажере, что позволяет исключить из работы мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночный столб. Приняв стартовое положение в тренажере, нужно вдохнуть и выжать платформу вверх, преодолевая сопротивление противовеса. Задержаться в верхнем положении на секунду, не разгибая полностью нижние конечности, чтобы не травмировать суставы коленей, выдохнуть и вернуться в стартовую позицию. При узкой постановке стоп на платформе интенсивно работают мышцы фронтальной поверхности бедер, а при широкой — внутренней. Этот нюанс необходимо учитывать при составлении программы занятий фитнесом.
- Приседания в гакк-машине.
Главная особенность работы в этом тренажере — фиксированная траектория движения туловища, поэтому человеку не нужно следить за положением спины и таза, а можно сконцентрироваться на сокращении и растяжении мускулатуры нижних конечностей. Для выполнения этого упражнения нужно принять стартовую позицию в гакк-тренажере, упереться стопами в его платформу, взяться за поручни и выпрямиться, разогнув колени. Сделать непродолжительную паузу в верхней точке и вернуться в стартовую позицию.
- Разгибание нижних конечностей с использованием тренажера.
Это упражнение относится к группе изолирующих тренировочных движений и целенаправленно прорабатывает квадрицепсы бедер. Для его выполнения нужно сесть в тренажер, прижать поясницу к его спинке, завести нижние конечности под валик и, преодолевая сопротивление машины, разогнуть колени, подняв ноги. Данные разгибания одинаково эффективны как для развития мускулатуры, так и для уменьшения количества жировых отложений на бедрах, поэтому их можно включать в занятия фитнесом любой направленности.
- Выпады с отягощением.
Данное тренировочное движение оказывает комплексную нагрузку на мускулатуру бедер, а в качестве отягощения при его выполнении чаще всего используется штанга, фиксируемая на плечах. Регулируя ширину шага, можно сместить акцент нагрузки во время фитнес-тренировки: при коротком шаге активно работают мышцы передней поверхности бедер, а при широком — ягодичные мускулы и бицепсы бедер. Технически это упражнение выполняется так: снять штангу со стоек и отойти от них, выставить одну нижнюю конечность и согнуть оба колена под прямыми углами, опустив таз. Делая упор на пятку опорной ноги, выпрямиться. Повторить элемент, выставив вперед другую нижнюю конечность.
Аэробные упражнения для стройности бедер и рельефности мускулатуры
Чтобы уменьшить количество жировой прослойки на бедрах, в фитнес-тренировки нужно включать кардионагрузки, например, работу на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, а также следующие аэробные тренировочные движения:
- Приседание с выпрыгиванием.
Это упражнение предполагает, что сначала следует опустить таз немного ниже параллели пола, а затем, оттолкнувшись пятками, высоко выпрыгнуть, вернувшись в начальное положение. Вариацией этого тренировочного движения является запрыгивание на возвышенность.
- Махи нижними конечностями.
Большое видовое многообразие махов позволяет проработать все мышечные группы нижних конечностей и разнообразить занятия фитнесом.
Полезные рекомендации по организации фитнес-тренировок
Выполнение упражнений для бедер будет безопасным и более продуктивным, если учитывать следующие полезные рекомендации:
- мускулатуру нижних конечностей перед оказанием на нее основной нагрузки нужно качественно разогреть с помощью разминочных упражнений;
- после интенсивных нагрузок следует растянуть мышечные волокна, чтобы снять напряжение в мышцах и простимулировать регенерацию мышечных тканей;
- количество повторений элементов зависит от таких факторов: цель фитнес-тренировок, вес отягощений и уровень физподготовки.
