- На какие фитнес-упражнения стоит сделать упор?
- Составляем комплексную фитнес-тренировку
- Какое количество подходов оптимально для каждого фитнес-упражнения?
- Правильное выполнение фитнес-упражнений — залог успеха
Отсутствие времени — отговорка большинства людей, которые не занимаются фитнесом.
Но и короткие тренировки способны принести огромную пользу для организма и придать телу стройности. Главное в занятиях — создание эффективной программы базовых фитнес-упражнений, ведь именно от них зависит максимальный результат и рационально потраченное время на тренировке в спортзале.
На какие фитнес-упражнения стоит сделать упор новичку в ЗОЖ?
Все упражнения условно можно поделить на комплексные, в выполнении которых участвует более одной группы мышц, и изолированные, направленные на конкретную мышечную группу.
При построении фитнес-тренировок, как правило, предпочтение отдается программе комплексных упражнений, т.к. за 5-10 повторов в подходе удается задействовать сразу несколько мышечно-суставных групп. Занятия комплексным фитнесом позволяют значительно преобразить фигуру в короткий промежуток времени.
Примером являются различные жимы лежа — многосуставные движения с вовлечением локтевых суставов, суставов плечевого пояса, практически всех мышц рук (в зависимости от хвата).
При отсутствии свободного времени, качественную тренировку можно провести с применением комплексных фитнес-упражнений, задействовав наибольшее количество мышечных волокон.
Комплексные фитнес-тренировки способствуют значительному приросту в силе и объёме мышц. Они более подходят для людей, ограниченных во времени. Прогрессивные и подготовленные атлеты используют изолированные упражнения, прокачивая конкретную группу мышц.
Составляем комплексную фитнес-тренировку
Некоторые поклонники ЗОЖ не приемлют слишком «раскачанных» форм. Данного эффекта не стоит опасаться, в особенности это касается женщин. Поднятие больших весов и значительный рост мышц возможен только при выделении большого количества тестостерона.
Если хотите продуктивно проводить время в спортзале, обратите внимание на следующие фитнес-упражнения.
- Приседания.
Несомненно, заслуживают звания лучшего комплексного упражнения для нижнего отдела тела, задействуют основные мышцы спины, ног (бедренные, икроножные, ягодичные) и живота. Приседания, также, используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
- Выпады.
Наравне с приседаниями эффективно включают в работу нижнюю часть тела (ягодицы, заднюю поверхность бедер), мышцы спины и пресса. Являются прекрасным многофункциональным упражнением.
- Жим лежа.
Пример основного базового фитнес-упражнения для мышц груди, плечевого пояса и рук.
- Верхняя тяга к груди.
Корректное её выполнение значительно увеличит мышечную массу и придаст красивую форму вашей спине. При выполнении верхней тяги к работе подключаются и мышцы рук.
- Тяга в наклоне.
Работают большинство мышц спины, а также задние пучки дельтовидных мышц и запястья. Во время тяги задействованы еще и мышечные волокна бицепсов и предплечий.
- Жим сидя.
Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Задействуются плечи, верх спины, шейный отдел и мышцы рук.
- Велосипед.
Нагрузка распределяется на все мышцы пресса брюшной части. Упражнение обязательно включается в комплексную фитнес-программу. Выполняется лежа на полу в качестве целевой прокачки пресса.
Выполняя фитнес-тренировку, состоящую из этих упражнений, на протяжении 7-10 недель, можно достичь значительных результатов. Залогом успеха является правильное выполнение упражнений и отсутствие травм — для этого не пренебрегайте советами профессиональных фитнес-инструкторов.
Какое количество подходов оптимально для каждого фитнес-упражнения?
Для каждого человека этот критерий индивидуален и колеблется в пределах от 5 до 12 повторений на 1 подход. При этом важно почувствовать, что последние повторения трудновыполнимы. При таком выполнении упражнений достигается максимальный результат от занятий фитнесом. Количество подходов можно постепенно увеличивать, однако для начинающих атлетов важным является достижение ощущения утомления мышц.
Правильное выполнение фитнес-упражнений — залог успеха
Для эффективного проведения фитнес-тренировки необходимо максимально отточить технику выполнения всех движений. Давайте мышцам отдыхать — каждодневные тренировки могут привести к переутомлению и снижению результативности.
Разнообразие в тренировочном процессе добавит смена положения — разные хваты, положения ног, изменение угла наклона скамьи будут заставлять прогрессировать ваши мышцы, а правильное выполнение тренинга убережет организм от излишних перегрузок.
Перед выполнением любых упражнений, будь то фитнес на дому и занятия в спортзале, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы, а по окончании тренировки обязательно надо хорошенько их растянуть.
Именно растяжка позволяет избавиться от молочной кислоты, воздействие которой на мышцы провоцирует возникновение крепатуры (болевых ощущений). Растяжка делает мышцы эластичными и подготавливает к последующим фитнес-тренировкам.
