04.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 2689

Тренировки на рельеф: основные правила в фитнесе

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Приходя в силовой фитнес, поклонники ЗОЖ начинают усердно работать над ростом мышечной массы, но полученную мускулатуру необходимо выгодно подчеркнуть. Чтобы фигура спортсмена выглядела эстетично, он должен пройти через этап тренировок, который среди бодибилдеров называется «сушкой» или работой на рельеф. Главная цель этого периода — сжечь подкожный жир, сохранив объем мышц неизменным, для чего используются специальные фитнес-упражнения и диета.

Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»

Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»

Если фитнес подарил вам уже достаточно мышечной массы, пришло время поработать над рельефом. Как правило, этот момент наступает, когда вес спортсмена увеличивается на 7-10 кг по сравнению с формой до начала тренировок. Период наращивания мускулатуры занимает от 4 до 8 недель, точная продолжительность зависит от фитнес-программы и генетических особенностей бодибилдера.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, придется кардинально пересмотреть рацион. От состава диеты зависит эффективность «сушки», поэтому забудьте об углеводистой пище. Под запретом находится выпечка и сладости, а также продукты животного происхождения с высоким уровнем жирности. Основу рациона должны составлять супы и салаты из свежих овощей, злаковые каши (преимущественно овсяная и гречневая), филе курицы и другие нежирные виды мяса. В качестве десерта рекомендуется употреблять сезонные фрукты.

Основные правила фитнеса на рельеф

Во время «сушки» вам понадобится сбалансированная фитнес-программа, предусматривающая равное соотношение силовых нагрузок и кардиотренинга. Из аэробных видов спорта желательно использовать бег, так как он обеспечивает быстрое и равномерное жиросжигание. Программа силового фитнеса в период работы на рельеф должна быть построена с учетом следующих правил:

  • отдыхайте между подходами не больше 90-120 секунд;
  • откажитесь от использования предельного веса в пользу средних отягощений;
  • количество повторений в каждом упражнении увеличьте до максимального;
  • еженедельно устраивайте до 48 часов подряд полного отдыха от тренировок;
  • спите не менее 8 часов в сутки.

Что такое комплексные фитнес-упражнения

В период «сушки» опытные бодибилдеры предпочитают использовать дропсеты и суперсеты. Так называются популярные разновидности комплексных фитнес-упражнений.

Суперсет — комбинация из двух упражнений, которые выполняются в ускоренном темпе. Перерывы на отдых не предусмотрены, так что сделать оба упражнения необходимо за один подход. Эта методика помогает проработать несколько мышц одновременно. Отличие дропсетов состоит в том, что они перенаправляют нагрузку на конкретную группу мускулов. Описываемый подход весьма травмоопасен и поэтому применяется исключительно бодибилдерами с большим опытом тренировок. Схема выполнения сета проста: сначала нужно взять максимальный вес, затем снизить его на 20% и так 4-5 раз в течение подхода.

Комплексные упражнения активно используются в фитнесе на рельеф, а также применяются для наращивания мускулатуры. Верным признаком правильного выполнения является характерное ощущение жжения в мышцах, возникающее во время последнего повторения. Это уникальное чувство означает, что в тканях запустились важные биохимические процессы.

Главное правило безопасности при выполнении дропсетов и суперсетов — не переусердствовать. Не стоит использовать слишком большой