Приходя в силовой фитнес, поклонники ЗОЖ начинают усердно работать над ростом мышечной массы, но полученную мускулатуру необходимо выгодно подчеркнуть. Чтобы фигура спортсмена выглядела эстетично, он должен пройти через этап тренировок, который среди бодибилдеров называется «сушкой» или работой на рельеф. Главная цель этого периода — сжечь подкожный жир, сохранив объём мышц неизменным, для чего используются специальные фитнес-упражнения и диета.
Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»
Если фитнес подарил вам уже достаточно мышечной массы, пришло время поработать над рельефом. Как правило, этот момент наступает, когда вес спортсмена увеличивается на 7-10 кг по сравнению с формой до начала тренировок. Период наращивания мускулатуры занимает от 4 до 8 недель, точная продолжительность зависит от фитнес-программы и генетических особенностей бодибилдера.
Чтобы избавиться от жировой прослойки, придется кардинально пересмотреть рацион. От состава диеты зависит эффективность «сушки», поэтому забудьте об углеводистой пище. Под запретом находится выпечка и сладости, а также продукты животного происхождения с высоким уровнем жирности. Основу рациона должны составлять супы и салаты из свежих овощей, злаковые каши (преимущественно овсяная и гречневая), филе курицы и другие нежирные виды мяса. В качестве десерта рекомендуется употреблять сезонные фрукты.
Основные правила фитнеса на рельеф
Во время «сушки» вам понадобится сбалансированная фитнес-программа, предусматривающая равное соотношение силовых нагрузок и кардиотренинга. Из аэробных видов спорта желательно использовать бег, так как он обеспечивает быстрое и равномерное жиросжигание. Программа силового фитнеса в период работы на рельеф должна быть построена с учетом следующих правил:
- отдыхайте между подходами не больше 90-120 секунд;
- откажитесь от использования предельного веса в пользу средних отягощений;
- количество повторений в каждом упражнении увеличьте до максимального;
- еженедельно устраивайте до 48 часов подряд полного отдыха от тренировок;
- спите не менее 8 часов в сутки.
Что такое комплексные фитнес-упражнения
В период «сушки» опытные бодибилдеры предпочитают использовать дропсеты и суперсеты. Так называются популярные разновидности комплексных фитнес-упражнений.
Суперсет — комбинация из двух упражнений, которые выполняются в ускоренном темпе. Перерывы на отдых не предусмотрены, так что сделать оба упражнения необходимо за один подход. Эта методика помогает проработать несколько мышц одновременно. Отличие дропсетов состоит в том, что они перенаправляют нагрузку на конкретную группу мускулов. Описываемый подход весьма травмоопасен и поэтому применяется исключительно бодибилдерами с большим опытом тренировок. Схема выполнения сета проста: сначала нужно взять максимальный вес, затем снизить его на 20% и так 4-5 раз в течение подхода.
Комплексные упражнения активно используются в фитнесе на рельеф, а также применяются для наращивания мускулатуры. Верным признаком правильного выполнения является характерное ощущение жжения в мышцах, возникающее во время последнего повторения. Это уникальное чувство означает, что в тканях запустились важные биохимические процессы.
Главное правило безопасности при выполнении дропсетов и суперсетов — не переусердствовать. Не стоит использовать слишком большой вес и выполнять больше 2-4 суперсетов в течение одного посещения тренажерного зала.
Пример универсальной фитнес-программы на рельеф
Фитнес-программа, которая описана ниже, подходит большинству спортсменов. Для отслеживания прогресса желательно вести дневник тренировок, записывая туда выполненные упражнения и использованный вес, количество повторений, данные о периодичности занятий, число потребленных и израсходованных калорий. Это позволит поддерживать эффективность программы и диеты на стабильно высоком уровне, своевременно внося необходимые корректировки.
Фитнес-упражнения, включенные в план занятий на рельеф, выполняются в 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения соответственно. Вес отягощения необходимо немного увеличивать после каждого подхода.
Первый тренировочный день посвящен проработке груди и спины. В стартовый блок входит жим штанги в нескольких вариантах, кроссоверы и подтягивания на брусьях. Чтобы сделать спину более рельефной, выполните становую тягу, подтягивания с широкой и узкой постановкой рук, тягу верхнего блока по направлению к груди и за голову. Закончите тренировку любыми тремя упражнениями для живота, повторив каждое по 20 раз.
Фитнес второго дня направлен на укрепление верхней части тела: рук и плечевого пояса. В первой части занятия проработайте плечи при помощи жима штанги в позиции сидя и стоя, разведения гантелей стоя и в наклоне. Чтобы накачать бицепс, используйте скоростной пампинг, подъем штанги стоя и на скамье Скотта, а также упражнение «молот». Для укрепления трицепса подойдет французский жим и классическая тяга. Финал занятия — любые 3 упражнения для верхних мышц живота.
В третий день недели следует поработать над рельефом ног. В первой части занятия рекомендуется выполнить классические приседания, жим на тренажере и повторные приседания, но уже с гантелями. Сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере, после чего равномерно проработайте мускулы живота. В конце тренировки нужно 20 раз наклониться вперед.
Четвертый день недели — отдых от тренажерного зала, а в пятый вам предстоит опять проработать спину и грудь. Первая часть занятия включает жим и разведение гантелей в положении лежа и сидя, а также кроссоверы. Для укрепления спины вам пригодится становая тяга в классическом варианте, подтягивания широким хватом, тяга штанги и горизонтального блока. В конце тренировки сосредоточьтесь на проработке нижнего пресса.
Фитнес-программа следующих занятий напоминает предыдущие: шестой день посвящен плечевому поясу и рукам, а в седьмой нужно уделить внимание нижним конечностям. После этого необходимо отдохнуть и продолжить занятия по описанной схеме.
