Особое место в занятиях фитнесом занимают силовые упражнения, в ходе выполнения которых одновременно задействуются несколько групп мышц. Подобная нагрузка способствует повышенной выработке гормонов, за счет чего происходит наращивание мышечной массы.
Фитнес-упражнения на базу разделяются на многосуставные (занятия со штангой) и изолирующие (различные виды тренировок с гантелями). Многосуставные упражнения с тяжелым весом оказывают благотворное влияние не только на мускулатуру, но и на органы дыхания, центральную нервную систему. Последующий за тренировкой гормональный всплеск положительно сказывается на здоровье всего организма в целом.
Базовые фитнес-упражнения
Занятия фитнесом предполагают обязательное включение в программу тренировок следующих многосуставных упражнений:
- приседания;
- выжимание штанги из позиции «лежа»;
- выжимание штанги из позиции «стоя»;
- становая тяга;
- тяга к поясу.
Рекомендуется выполнять от 5 до 7 повторений в подходе с постепенным увеличением нагрузки. Во избежание травм следует обратить особое внимание на технически грамотное выполнение основных фитнес-упражнений.
Приседания
Данный вид спортивных занятий способствует укреплению и развитию всего комплекса ножных мышц: от ягодичных до икроножных. При правильном подходе приседания со штангой также обеспечивают укрепление пресса и позвоночника.
Обучаться правильной технике новичкам следует в предназначенной для этого раме, используя поначалу достаточно малый вес. Рекомендуется начинать упражнение с толчка, при котором ягодицы перемещаются вверх, а колени максимально распрямляются. Важно при выполнении прочувствовать напряжение и работу всех мышц, задействованных в процессе.
Выжимание штанги из позиции «лежа»
Подобные базовые фитнес-упражнения ориентированы на укрепление мышц груди и плечевого пояса.
Все приемы со штангой поклонник ЗОЖ выполняет, расположившись на скамье и держа пресс в постоянном напряжении. Для того чтобы легко и безошибочно осуществить жим штанги, следует предварительно освоить отжимания от скамьи. Это поможет начинающему спортсмену автоматически включать в работу нужные мышечные группы. Регулируя наклон скамьи и ширину обхвата, можно отрабатывать укрепление различных секторов большой грудной мышцы.
Выжимание штанги из позиции «стоя»
В ходе выполнения этого фитнес-упражнения упор делается на развитие мышц плечевого пояса. Жим из положения «стоя» вовлекает в работу дельтовидные мышцы, держит в напряжении пресс.
Грамотное исполнение жима стоя подразумевает наличие у спортсмена определенных навыков: вес необходимо перемещать по направлению, перпендикулярному поверхности пола. Мышцы корпуса при этом должны находиться в напряжении и быть статичными. Новичку, не обладающему нужным опытом, весьма непросто учесть и реализовать в процессе выполнения все рекомендации. До включения в индивидуальную программу тренировок данного элемента начинающему атлету рекомендуется овладеть правильной техникой выполнения жима с гантелями в вертикальном положении.
Желательно начинать работу с небольшим весом, постепенно переходя в процессе тренировок к более серьезным нагрузкам. Использование большого веса без предварительной подготовки может привести к травмам и нанести урон здоровью спортсмена.
Трудно представить силовой фитнес без данного упражнения, поскольку именно оно позволяет придать фигуре атлетическую форму с широкими плечами и рельефным торсом.
Становая тяга
Это силовое упражнение рассчитано на укрепление комплекса мышц всего торса в целом. При технически правильном исполнении в работу включается также мускулатура ягодиц и бедер.
В ходе выполнения спортсмен наклоняется к полу, слегка согнув ноги в коленях, берет штангу за гриф и медленно выпрямляется. Спина при этом должна оставаться неподвижной. Новичкам рекомендуется поначалу использовать подставку и тренироваться с незначительным весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Становая тяга примечательна тем, что задействует в работе максимальное число мышц. Новичок, осваивающий фитнес, может ввести в собственную программу тренировок поначалу только одно это упражнение (из пяти базовых). Результат проявится незамедлительно в виде заметного набора мышечной массы и улучшения рельефа фигуры.
Тяга штанги к поясу
Тяга штанги в наклоне способствует укреплению и развитию мышц спины. В процессе движения в работу включаются также мышцы плечевого пояса, груди и рук.
Новичкам в фитнесе рекомендуется осваивать технику выполнения данного упражнения на тренажере. Подобный подход поможет освоить нужную позицию и приобрести необходимые навыки.
Базовые упражнения и здоровье спортсмена
Многосуставные упражнения, которые относятся к категории базовых, обеспечивают следующие позитивные изменения в организме атлета:
- интенсивное наращивание мышечной массы за счет сжигания жира;
- улучшение аппетита;
- повышение уровня тестостерона и усиление либидо;
- симметричное развитие разных групп мышц;
- усиление взаимосвязи между сигналами мозга и ответной реакцией мышц.
Все вышеперечисленные изменения способствуют активизации обмена веществ, вырабатывают выносливость, стойкость к перегрузкам, за счет чего укрепляется здоровье атлета в целом.
Взаимосвязь фитнеса и гормонального фона спортсмена
Влияние гормонов на рост мышц давно доказано и теоретически, и экспериментально. Даже при отсутствии регулярных физических нагрузок человек, получающий дополнительный тестостерон посредством инъекций, демонстрирует значительный прирост мышечной массы.
Базовые фитнес-упражнения обеспечивают включение в работу значительного числа мышц. Комплексное воздействие на организм в целом закономерно приводит к резкому повышению выработки тестостерона и других гормонов, обеспечивающих рост мышечной массы. Вследствие описанного процесса происходит прогнозируемое наращивание мускулатуры и заметное улучшение рельефа фигуры спортсмена.
