Комплексы упражнений для прокачки икроножных мышц для мужчин и женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Малоактивный образ жизни способен внести во внешний вид тела свои негативные коррективы: ноги становятся дряблыми, полными и неэстетичными. Исправить ситуацию можно как в тренажерном зале, так и занимаясь дома. Высокоэффективные упражнения силового типа позволят в короткие сроки улучшить силуэт ног с помощью прокачки икроножных мускулов — тех, которым внимания уделяется обычно меньше всего.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности фитнес-тренировок для икроножных мышц

Особенности фитнес-тренировок для икроножных мышц

Для полноценной проработки голеней необходимо задействовать в работу две базовые для этой зоны мышцы: икроножную и камбаловидную. Также в икроножной части находится пучок мелкой мускулатуры, позволяющий человеку сохранять равновесие и корректное положение стоп при ходьбе и беге.

Чтобы прокачать икры с помощью изолированных фитнес-тренировок, необходимо выполнять физические нагрузки в соответствии с важными правилами:

  • совершайте действия с полной амплитудой, чтобы задействовались не только сами икры, но и мелкие мышцы;
  • наращивание объёма требует медленного темпа с небольшой задержкой на пиках напряжения. Размеренный ритм позволяет лучше контролировать движения и избегать перегруза мышечных волокон;
  • для укрепления икроножных мышц следует выполнять физические нагрузки в 16-20 повторов при небольшом числе сетов, а для наращивания мышечного объёма нужно увеличить число сетов (7-8) и сократить число повторов (8-10);
  • для тщательной прокачки икр тренинг должен сопровождаться подключением дополнительного отягощения в виде тренажеров или инвентаря. Чем выше силовая нагрузка на икроножные и камбаловидные мускулы, тем рельефнее и атлетичнее будут ноги;
  • качественная проработка ног невозможна без продуманной фитнес-тренировки. Наиболее действенно икры прокачиваются совместно с общими программами для тренинга бедер, ягодиц, а также вместе с нагрузками для пресса;
  • оптимальный режим выполнения упражнений для ног — 1 раз в неделю совместно с тренировками на другие зоны конечностей или 2 раза в неделю при обособленном выполнении физических нагрузок.

Также стоит помнить, что женские физнагрузки для икроножной области немного отличаются от мужских тренингов. Женские вариации менее сложные, и в них, как правило, не используются тяжеловесные снаряды. Мужские тренировочные комплексы для икр включают в себя множество высокоинтенсивных нагрузок, помогающих быстро и действенно развить мощные икры.

Женские упражнения для мышц икроножной зоны

Женские упражнения для ног относятся преимущественно к базовым. Они не предназначены для значительного увеличения объёма камбаловидной и икроножной мускулатуры, однако помогут убрать дряблость, укрепить голени и образовать плавный силуэт.

  • Подъемы на полупальцы.

Встаньте ровно, держите прямую осанку. Руки расположите на талии, плечи расправьте. Выполните подъем тела на полупальцах до предельной высоты, затем опуститесь в первоначальную позицию. Движения делайте медленно, однако контролируйте, чтобы пятки при опускании не касались пола, в ином случае суставы будут получать ударную нагрузку. Для повышения эффективности упражнения используйте утяжелители в виде гантелей, гири, штанги.

  • Ходьба по ступеням.

Во время занятий на улице идеально подойдет прогулка по холмистой местности или любой лестничный проем, а в домашних тренировках можно заменить лестницы стэп-платформой. Выполняйте подъемы и опускания конечностей со ступени на ступень, удерживая осанку ровной. Старайтесь не опускаться только на пятки или только на носки: вес тела переносите точно на всю стопу.

  • Подъем груза.

Данная физнагрузка великолепно прорабатывает камбаловидные мускулы. Она хороша тем, что доступна женщинам любого возраста, поскольку выполняется в сидячей позиции. Сядьте на любую удобную поверхность, согните ноги, положите на колени любой груз. Выполняйте подъемы на полупальцы ног с грузом, задерживаясь в статике на каждом пике напряжения. Спину держите ровно, руки можно использовать в качестве дополнительной опоры: двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.

Начинающим спортсменкам рекомендуется выполнять упражнения в 3-4 подхода по 10-12 повторов. Постепенно число повторов можно увеличить до 18-20. Время от времени разнообразьте упражнения для ног другими нагрузками: чередуйте вес груза, используйте новые снаряды (фитбол, бодибар), меняйте интенсивность и темп элементов.

Мужские упражнения для ног

Мужские упражнения для ног

Комплекс мужских упражнений для икроножной зоны насчитывает огромное количество возможных нагрузок с различными вариантами утяжеления. Все они максимально эффективно наращивают объём и позволяют атлету избавиться от внешнего диссонанса: мощного корпуса и тонких ног.

  • Приседания на полупальцах.

Результативное упражнение, позволяющее до предела нагрузить икроножную мышцу и целый комплекс мелких мускулов голени. В качестве утяжеления можно использовать спортивные манжеты на ноги, штангу или гантели.

  • Приседы на одной ноге.

Данная разновидность приседания позволяет развить камбаловидную мышцу, а также бедра и ягодицы. Поскольку центр тяжести смещается, наиболее мощно задействуются именно мышцы икроножной области, а не бедренной.

  • Подъемы на полупальцы в наклоне с отягощением.

Выполняется в наклоне с упором руками на скамью или стену. Для данной физической нагрузки подойдет использование специальных манжет-утяжелителей на ноги или спортивных утяжеляющих поясов. Выполнять подъемы на полупальцах следует, перенося напряжение на зону голеней.

На начальном этапе фитнес-тренировок оптимальный режим занятий — 4-5 сетов по 10-12 раз. Для результативного прироста объёма икр число сетов нужно увеличить в 2 раза.

Правила прокачки икр

Икроножные мускулы нередко остаются наименее проработанной зоной на теле спортсмена по двум основным причинам: вследствие некорректного подбора упражнений для ног, а также из-за неверного режима занятий.

Комплекс упражнений для икроножной зоны рекомендовано выполнять после разминки и перед основным тренировочным комплексом. Если перенести нагрузку на икры в самый конец тренинга, то эффективность занятия снижается: организм устает, поэтому движения выполняются не в полную амплитуду.

Также тренировку на ноги нужно завершать правильно: выполнять стретчинг для нижних конечностей (практиковать шпагат, перекаты, махи ногами, касание стоп в наклоне).

Чтобы избежать перетренированности, нельзя забывать об отдыхе между подходами во время всей фитнес-тренировки. Чем больше повторений в сете, тем дольше должная быть пауза.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 09.05.2019 17:59, обновлено 17.04.2020 19:54
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Силовой комплекс упражнений для широчайших мышц спины
Хотите проработать мускулатуру спины? Эффективные упражнения для развития широчайших мышц дома и в зале.
Топ-4 самых эффективных упражнений со штангой
Эффективный комплекс упражнений со штангой поможет прокачать разные группы мускулов быстро и безопасно.
Приседания: универсальные упражнения для качественной прокачки ягодиц
Хотите проработать мышцы ног и ягодиц? Рассмотрим виды приседаний и советы по составлению плана занятий.
Базовая программа упражнений для прокачки груди и бицепсов
Комплекс результативных упражнений позволит быстро и действенно прокачать грудь и двуглавые мышцы рук.
Эффективные упражнения для стройных ног в домашних условиях
Чтобы проработать ноги и подтянуть проблемные зоны нижней части тела необходимы комплексные нагрузки.
Упражнения на ягодицы для мужчины: тренировка в домашних условиях
Как мужчинам укрепить и подтянуть ягодицы? С помощью корректировки питания и эффективных упражнений.