Одной из наиболее распространенных ошибок новичков, которые решили посещать тренажерный зал и выполнять силовые упражнения, является игнорирование проработки мышц голеней. В результате этой ошибки мускулатура нижних конечностей развивается неравномерно, а внешне ноги выглядят непропорционально. Чтобы избежать таких последствий, икроножным мышцам и другим мускулам, расположенным на голени, нужно уделять достаточно много внимания, регулярно прорабатывая эти небольшие, но очень важные мышечные группы во время силовых занятий фитнесом.
Роль знаний азов анатомии в результативности фитнес-тренировок
Вопреки распространенному среди новичков в фитнес-тренировках мнению, мускулатуру голени образует не только большая икроножная мышца. На самом деле, на участке нижних конечностей от коленного до голеностопного сустава расположены следующие мышечные группы:
- икроножная мышца, состоящая из множества мелких мышц и занимающая большую площадь мускулатуры голени. Этот мускул функционально отвечает за разгибание нижней конечности в голеностопе в вертикальном положении туловища. Другими словами, икроножная мышца позволяет человеку, находясь в положении стоя, фиксировать стопу на поверхности пола. А это значит, что для проработки икр нужно использовать комплекс упражнений, выполняемый стоя;
- камбаловидный мускул, который расположен под икроножной мышцей, имеет меньший размер и, сокращаясь, дает возможность человеку двигать голеностопом в положении сидя, когда на голень не оказывается давление массы тела. Соответственно, чтобы оказать нагрузку на камбаловидные мышцы, нужно выполнять упражнения в положении сидя.
Знание вышеописанной информации дает представление о том, каким наиболее эффективным образом должна быть построена программа фитнес-тренировок: икроножные и камбаловидные мускулы нужно прорабатывать в комплексе. При этом следует учитывать, что камбаловидная мышца часто отстает в развитии, поэтому ей нужно уделять достаточно много внимания. Кроме того, важную роль в формировании красивого очертания мускулатуры голени и в функциональности мышц этой части тела играет состояние ахиллового сухожилия. По этой причине во время занятий фитнесом его нужно регулярно растягивать.
Комплекс упражнений для развития мышц голеней
В универсальное занятие фитнесом, комплексно прорабатывающее всю мускулатуру голени, должен входить следующий тренировочный комплекс:
- Подъемы на носки стоп, находясь в положении стоя. Это упражнение благодаря своему видовому многообразию может выполняться людьми с любым начальным уровнем физподготовки. Среди наиболее популярных вариаций данного тренировочного движения можно выделить подъем на носок, стоя на одной ноге, перекаты с пятки на пальцы ступни, подъем на пальцы стоп с отягощением. Техника всех вариаций примерно одинакова, поэтому имеет смысл освоить навык классических подъемов и руководствоваться им при выполнении всех других вариантов элемента во время фитнес-тренировки. Итак, чтобы корректно осуществить классические подъемы на носки стоп, следует встать на любую возвышенность с выступающей поверхностью, например, ступень лестницы, степ-платформу, деревянный ящик. Затем необходимо, фиксируя прямое вертикальное положение позвоночника, свесить пятки с возвышенности до возникновения чувства растяжения мышц и сухожилий голени. Резким и сильным движением вверх подняться на носки, задержаться в максимально высокой точке подъема на 2 секунды и плавно свесить пятки с возвышенности, приняв стартовое положение для выполнения следующего повторения.
- Подъемы на пальцы стопы, сидя в специальном тренажере. Это упражнение оказывает акцентированную интенсивную нагрузку на камбаловидные мускулы и выполняется следующим образом: сесть в тренажер, предварительно установив в нем адекватный вес сопротивления, опустить пятки ниже уровня платформы-фиксатора (при этом свешивать пятки нужно как можно ниже, чтобы явно ощущалось растяжение в области голеностопа). Сильным и резким движением поднять пятки, опираясь только на носки стоп. Плавно опустить пятки в исходное положение и повторить данный элемент фитнес-тренировки. Это тренировочное движение можно выполнять и в домашних условиях, не используя специальный тренажер. Для этого нужно сесть, поставить носки на произвольную невысокую платформу, положить на бедра отягощение (гантели, стопку книг) и, фиксируя спину в прямом положении, повторить всю последовательность действий.
- Подъемы на носки стоп, при которых голени находятся под углом 45 градусов по отношению к вертикали туловища. Несмотря на сложное название, это упражнение технически почти не отличается от предыдущих тренировочных движений для развития мускулатуры голени. Разница заключается в том, что выполняется оно в гакк-тренажере, конструкция которого дает возможность принять правильное стартовое положение. Платформа этого блочного тренажера вынесена вперед, поэтому, когда человек на нее становится и прижимает лопатки к спинке гакк-машины, между вертикальной осью корпуса и нижними конечностями образуется угол 45 градусов. Приняв необходимое стартовое положение и свесив пятки с платформы гакк-тренажера, нужно мощным движением, прилагая максимальные усилия и предельно напрягая мышцы голени, подняться на носки стоп. После 2-секундной паузы следует опустить пятки, приняв исходное положение в данном тренировочном движении занятия фитнесом.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы добиться быстрого и эффективного развития мускулатуры голени, нужно при организации и проведении каждого занятия фитнесом руководствоваться следующими полезными и важными рекомендациями опытных инструкторов:
- акцентированно прорабатывать голени нужно только после их разогрева с помощью разминки, во время которой необходимо проработать суставы и выполнить бег или прыжки на месте;
- после интенсивных физических нагрузок на голени нужно выполнить несколько упражнений на растяжку мышц нижних конечностей, чтобы расслабить мускулы и активизировать в них процессы регенерации;
- включать в фитнес-программу комплекс упражнений для икроножных и камбаловидных мышц нужно с первых тренировок, чтобы предотвратить их отставание в развитии на фоне активного роста других мускулов нижних конечностей;
- рабочий вес отягощений при выполнении подъемов нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия.
