Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Особенности круговой фитнес-тренировки
Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.
Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:
- высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
- силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объёмными и рельефными;
- благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
- повышается сила и выносливость организма;
- укрепляется сердечная мышца, увеличивается объём легких.
К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.
Правила фитнес-программы кругового принципа
Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.
В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.
Круговые тренинги требуют соблюдения правил:
- Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
- Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
- Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
- Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
- Количество кругов увеличивают постепенно.
- При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
- Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.
Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.
Комплекс упражнений на неделю
Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.
День №1:
- разминочный блок;
- жим платформы ногами — 15-20 повторов;
- классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
- обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
- подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
- гиперэкстензия — 15-20 раз;
- ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.
День №2:
- разминочный блок;
- становая тяга — 15-20 повторов;
- жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
- выпады — 15-20 повторений;
- протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
- подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
- занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.
День №3:
- разминочный блок;
- подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
- жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
- упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
- разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
- болгарские выпады — 15-20 раз;
- сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.
Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.
Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.
