В последние года популярным и эффективным видом тренировок стал круговой фитнес. Он предполагает выполнение нескольких упражнений подряд, без отдыха между ними. Это отличный вариант для занятий, как в тренажерном зале, так и дома.
Преимущества выполнения упражнений по кругу
Такие тренировки предполагают выполнение упражнений сначала в 1 подход, а затем, после нескольких минут отдыха, они повторяются сначала. Подобные тренинги имеют множество преимуществ для женщин, которые занимаются фитнесом дома:
- Гораздо быстрее укрепляются и развиваются мышцы.
- Удается поддерживать высокую частоту пульса, что положительно сказывается на сжигании лишних калорий.
- Не требуется дополнительного выполнения кардиоупражнений.
- Такие тренировки требуют меньше времени, так как между упражнениями нету отдыха.
- Если правильно подобрать комплекс базовых упражнений, то можно проработать мышцы всего тела за одно занятие.
Правила кругового фитнеса
Круговой фитнес будет эффективным при соблюдении таких правил:
- В одном круге не должно быть перерывов между упражнениями. То есть сначала выполняется несколько повторений упражнения на 1 группу мышц, затем сразу же переходят к следующему элементу.
- Между подходами отдыхать можно, но не долго. Желательно, чтобы перерывы были в пределах 2 минут. Их нужно тратить не на расслабление, а на восстановление дыхания и подготовку к следующему подходу.
- Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это требуется для восстановления мышц. Ежедневные занятия не принесут большего эффекта, поэтому не нужно себя изматывать.
- Заниматься нужно регулярно.
- Максимального эффекта можно достигнуть, если каждые 1-2 месяца полностью менять комплекс упражнений. Новый стресс для мышц активизирует их развитие.
- Желательно, чтобы упражнения в комплексе, который выполняется по кругу, были направлены на разные группы мышц. Тренировки, направленные только на прокачку пресса или ягодиц, не позволят привести в форму все тело.
- Если упражнения выполняются с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать их вес.
- Количество повторений должно быть таким, чтобы последние два выполнялись с усилием. Это индивидуальный параметр, который зависит от физической подготовки. В круговых тренировках 1 подход обычно подразумевает до 20 повторений. Если их делать легко, то обязательно нужно брать отягощение.
- Дни отдыха нужно проводить активно. Для этого подойдут прогулки в парке, езда на велосипеде, катание на роликах, коньках или лыжах.
- Начинать выполнять упражнения нужно с верхней части тела, постепенно двигаясь вниз.
- Для одного круга достаточно 5 разных упражнений. Превышать этот лимит не стоит, потому что организму сложно будет осилить их все.
- Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она также может проходить в круговом режиме. Для этого нужно выполнить такие упражнения, как вращения головой и плечами, махи руками перед собой, мельница руками, вращение тазом, приседания, отжимания.
Примерный комплекс упражнений для тренировки по кругу
Можно подобрать любой комплекс упражнений по своему усмотрению. Но если новичкам определиться с этим сложно, то можно воспользоваться следующим:
- Встать, слегка расставив ноги. Руки можно расположить по швам или на поясе. Приседать, не отрывая от пола стопы. Важно не опускаться слишком низко. Когда обычные приседания будут выполняться легко, то можно будет взять в руки гантели. При этом руки сгибаются в локтях. Это упражнение можно со временем заменить выпадами.
- Сделать упор в пол коленями и ладонями. Кисти рук размещены строго под плечами, пальцы направлены вперед. Напрячь мышцы пресса и, медленно сгибая руки в локтях, опускать корпус вниз. При этом стараться слишком не отводить руки в стороны, а держать их ближе к корпусу. Со временем можно упираться в пол не коленями, а носками. В качестве отягощения можно повесить на спину рюкзак с книгами или гантелями.
- Исходная позиция та же, только руки нужно расставить шире. Сначала отжиматься в таком положении, после чего можно попробовать выполнять отжимания на 1 руке. Также поочередно можно поднимать ноги. Это упражнение можно совершенствовать и менять, отжимаясь от опоры, по-разному расставляя руки и меняя направление кистей.
- Взять в руки гантели и присесть до образования прямого угла между бедрами и голенями. Кисти с гантелями развернуть ладонями от себя, руки при этом по швам. Поочередно сгибать руки в локтях, касаясь гантелями плеч. Если удерживать такое положение сложно, то первое время можно сидеть на стуле либо стоять. Со временем нужно будет заменить это упражнение подтягиваниями на перекладине обратным хватом.
- Упереться в пол ладонями и носками. Руки прямые. Поочередно подтягивать ноги к животу, сгибая их в коленях. При этом таз поднимать не нужно. Тело должно быть вытянуто в струну, а все усилия совершаются мышцами живота. Это упражнение позволяет прокачать мышцы пресса. Однако его можно заменять любыми скручиваниями. Также для пресса будет полезно поднятие ног в висе на турнике.
Все упражнения имеют силовой характер. При желании можно выполнять дополнительные кардионагрузки. После того, как весь комплекс упражнений выполнен в 3 подхода, нужно сделать растяжку. Для этого подойдут следующие элементы:
- Встать прямо, ноги вместе или немного расставлены. Опустить корпус вниз, дотянувшись руками до мысков или обхватив голени руками.
- Сесть на пол и расположить ноги максимально широко друг от друга. Наклониться к одной ноге, затем к другой, после чего — к центру.
- Лечь на живот, ладони возле плеч упираются в пол, ноги прямые. Выпрямить руки, не отрывая ладоней от пола, и хорошо прогнуть спину. При этом нужно тянуться макушкой головы вверх. Из такой позиции повернуть корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
- Повисеть на перекладине некоторое время, не касаясь ногами пола.
Помните — растяжка выполняется медленно и плавно.
Такие тренировки хорошо подойдут женщинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал. Регулярные занятия помогут убрать лишние килограммы и подтянуть обвисшую кожу после похудения.
