Кроссфит — это интенсивные круговые фитнес-тренировки. Подобный тренинг становится все более популярным, так как позволяет прорабатывать мышцы тела и сжигать подкожный жир. Сегодня мы предлагаем разобрать данное направление фитнеса. Кроме того, в статье будут представлены эффективные упражнения, которые можно выполнять даже дома.
Круговые фитнес-тренировки
Кроссфит был разработан в 90-е годы прошлого века. В основе методики — скоростная программа, включающая в себя комплекс упражнений для развития нескольких групп мышц. Фитнес-тренировки, проводимые по данной системе, отличаются интенсивным выполнением и отсутствием пауз.
Ниже представлены преимущества кроссфит-тренинга:
- Комплексная проработка тела.
Программа составляется так, чтобы можно было задействовать несколько крупных мышц. Благодаря этому можно быстро укрепить мышечные волокна и создать красивую рельефную фигуру;
- Повышение выносливости.
Благодаря сочетанию силовых и скоростных нагрузок происходит тренировка сердечной мышцы. Кроме того, улучшается работа дыхательной системы. Все это позволяет спортсмену лучше переносить длительные тренировки;
- Коррекция фигуры.
Интенсивный характер тренинга позволяет быстрее расходовать калории. Кроме того, круговые занятия способствуют ускорению обменных процессов, что также положительно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
- Доступность.
Кроссфит-тренингом могут заниматься все желающие. Благодаря разнообразию упражнений каждый сможет подобрать для себя необходимую программу.
Фитнес-тренировки, проводимые по круговому принципу, обладают множеством преимуществ. Но все же они не лишены и отрицательных моментов. Рассмотрим минусы кроссфит-тренинга:
- Нет возможности нарастить мышечную массу.
При регулярных занятиях кроссфитом спортсмен сможет заметить укрепление тела и улучшение очерченности мышц, но реального прироста «сухой» мышечной массы не будет;
- Общая направленность тренинга.
Если вы хотите серьезно улучшить силовые показатели или, например, стать быстрым. как легкоатлет, то кроссфит не для вас. Дело в том, что круговые фитнес-тренировки не имеют четкой специализации. Проще говоря, вы сможете достичь определенных результатов, но никогда не сможете соревноваться с профессиональными спортсменами;
- Серьезные нагрузки на сердце.
Некоторые спортивные врачи считают, что кроссфит-тренинг отрицательно влияет на работу сердца. Подобный негативный эффект, по их мнению, наблюдается из-за сочетания силовых и аэробных нагрузок, выполняемых в сверхскоростном темпе. Ученые утверждают, подобные тренировки способствуют «закислению» мышечных волокон, что отрицательно сказывается на миокарде — главной сердечной мышце.
В любом случае, начинать круговые тренировки рекомендуется с простого комплекса упражнений, исключающего силовые нагрузки. Необходимо постепенно повышать интенсивность занятий. Так вы убережете свое сердце и снизите риск получения травмы.
Программа упражнений для новичков
В основе программы — интенсивный комплекс упражнений для новичков (будет рассмотрен далее). Первый месяц делайте по 16 повторений в каждом подходе. Далее, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно начинать проводить занятия на время, например, каждое упражнение выполнять в течение 30 секунд. Между подходами не должно быть пауз. Постарайтесь выполнять все движения максимально интенсивно. Для начала хватит одного круга за тренировку. Впоследствии можете добавлять круги на ваше усмотрение. Общее количество занятий — 3 в неделю. Между фитнес-тренировками обязательно вставляйте дни отдыха.
Комплекс упражнений для новичков
Все представленные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Для тренировки вам понадобятся легкие гантели (3-5 кг). Если нет гантелей — можете заменить их пол-литровыми пластиковыми бутылками, наполненными водой. Перед занятием рекомендуется провести легкую разминку, включающую в себя бег на месте, приседания и легкую растяжку.
- Тяга гантелей с приседом.
Встаньте прямо, расставьте стопы ног немного шире плеч. Возьмите в руку гантель и опустите ее перед собой на уровень паха. Удерживая спину прямо, присядьте так, чтобы гантель почти коснулась пола. Затем быстро встаньте, одновременно с этим потяните гантель к плечу. Когда гантель окажется на уровне плеча, без паузы вытолкните ее вверх, одновременно привстав на носки. После 8 повторений упражнения возьмите гантель в другую руку;
- Медвежья походка.
Примите упор на ладони и носки. Таз должен быть слегка выше уровня головы. Поднимите голову, смотрите вперед. Начните интенсивно переставлять противоположные руки и ноги. Сделайте 4 шага вперед и 4 назад. Это будет считаться за одно повторение;
- Молот.
Встаньте прямо. Зажмите между ладоней одну гантель и опустите ее вниз на уровень паха. Стопы ног разведите чуть шире плеч. Резко присядьте до образования прямого угла в коленях, руки при этом не сгибайте. Встаньте и одновременно с этим поднимите руки вверх над головой. Опустите руки в первоначальное положение и присядьте;
- Выпады с гантелями.
Возьмите в левую руку гантель. Сделайте глубокий выпад на правую ногу, одновременно с этим поднимите вверх руку с утяжелителем. Не задерживаясь в выпаде, вернитесь в исходное положение и опустите руку. После 8 повторений упражнения поменяйте руки;
- Тяга гантелей из глубокого наклона.
Встаньте ровно, стопы ног расставьте примерно на 70-80 см. Возьмите в обе руки по утяжелителю и опустите их перед собой. Выполните резкий присед и одновременно наклоните корпус вперед так, чтобы бедра и спина оказались параллельными полу. Мощным толчком выпрямитесь и подтяните гантели к ключицам;
- Прыжки через ящик.
Подойдет любая платформа высотой 25-30 см. Можно использовать мягкий пуфик или сложить вместе две подушки на полу. Выполняйте интенсивные прыжки через препятствие вперед и назад;
- Отжимания в L-позе.
Встаньте примерно в метре от стены. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Стопы ног уприте в стену. Затем, создав небольшое напряжение в ногах, поднимите бедра до параллели с полом. Из этого положения выполните 16 отжиманий от пола. Скорее всего, новичкам будет сложно выполнить данное упражнение. Если не получается — делайте простые отжимания от пола с упором ног на стул.
Домашние тренировки отличаются от подобных занятий в зале тем, что за вами никто не следит. Постарайтесь заниматься на максимум возможностей. Только в таком случае вы добьетесь хороших результатов.
