Круговая тренировка со скакалкой — эффективный метод борьбы с лишним весом. Такую тренировку можно организовать прямо в домашних условиях, сэкономив время и деньги на походах в тренажерный зал.
Короткие тренировки для похудения
Чтобы быстро сбросить лишний вес, необязательно проводить все свободное время в фитнес-клубе. Короткие домашние тренировки для похудения могут быть не менее эффективными, если с умом использовать каждую минуту. Хороший жиросжигающий эффект дают занятия, организованные в виде высокоинтенсивного кругового тренинга с сочетанием аэробной и силовой нагрузки.
Круговые тренировки отличаются высокой интенсивностью. Они состоят из последовательности упражнений, которые выполняются друг за другом без передышки или с небольшими паузами для отдыха. Такая тренировка может включать и силовые, и аэробные упражнения. Занятие, построенное по круговому принципу, как правило, короче стандартных аэробных тренировок для похудения и при этом в несколько раз эффективнее. Тренировки высокой интенсивности существенно ускоряют метаболизм.
Для домашних тренировок не придется покупать дорогостоящее оборудование. Можно использовать обычную скакалку, а в силовых упражнениях — гантели и гири. Тренируясь со скакалкой, можно не только избавиться от лишнего веса, но и развить выносливость, укрепить мускулатуру ног и улучшить координацию.
Основные рекомендации по выполнению упражнений со скакалкой
Несмотря на то что техника прыжков со скакалкой довольно проста, начинающие могут совершать ошибки. Новичкам будут полезны следующие рекомендации:
- Согните руки так, чтобы они расположились под углом 45 градусов относительно бедер.
- Вращайте шнур, совершая круговые движения кистями, а не всей рукой.
- Не разводите локти широко, держите их близко к бокам.
- Не старайтесь делать максимально высокие прыжки. Достаточно подпрыгнуть на 2-3 см. Главное, чтобы шнур скакалки беспрепятственно прошел под ногами.
- Подпрыгивая, держите тело ровно. Взгляд направляйте вперед.
- Не приземляйтесь на всю стопу. Опускайтесь на пол подушечками пальцев, при этом слегка согните колени.
- Если скорость мешает выполнять упражнение технически правильно, сбавьте темп.
Прыгать нужно в удобной обуви, поддерживающей и защищающей стопу. Не слишком подходят для прыжков бетонные или покрытые плиткой поверхности. Лучше прыгать на деревянных или прорезиненных покрытиях. Если четко соблюдать правильную технику прыжков, негативная нагрузка на суставы ног будет сведена к минимуму.
Длина скакалки должна соответствовать росту тренирующегося. Чтобы определить, подходит ли скакалка по длине, встаньте ногой на середину шнура, выпрямитесь и поднимите ручки — они должны оказаться на уровне подмышек. Такая длина скакалки считается оптимальной. Если скакалка слишком короткая или длинная, с ней будет неудобно работать. Короткая скакалка будет больно бить по телу, а длинная — путаться под ногами и притормаживать движения.
Базовые упражнения со скакалкой
Осваивать технику прыжков можно без скакалки. Как это делается? Нужно подпрыгивать на месте, следуя вышеприведенным рекомендациям: руки слегка согнуть, локти не отводить от боков, приземляться на подушечки пальцев и т. д. Если пульс слишком ускорился, нужно сделать паузу: прекратить прыжки и в течение 1-2 минут походить по комнате.
Чуть позже можно взять в руки скакалку и прыгать вместе с ней, но не перепрыгивать через нее. Обе ручки скакалки удерживаются в одной руке, и скакалка прокручивается сбоку. И прыжки, и прокрутка скакалки совершаются синхронно, в одном темпе. После того как основы техники будут освоены, можно переходить к прыжкам через скакалку. Два базовых прыжка:
- Прыжки через скакалку на двух ногах. Встаньте ровно, возьмитесь двумя руками за ручки скакалки, шнур расположите сзади. Начинайте вращать скакалку вперед. Согните колени, оттолкнитесь от пола и подпрыгните на 2,5 см. Проведите скакалку под ногами. Следите, чтобы в прыжке сохранялась правильная осанка. Приземляйтесь на носки.
- Прыжки с чередованием ног. Это упражнение напоминает бег на месте. Подпрыгивайте не на двух ногах, а чередуйте ноги. Поднимайте колени и все время оставайтесь на носках.
Скакалка против лишнего веса
Первые тренировки со скакалкой нужно посвятить оттачиванию техники прыжков. После того как сформируется навык прыжка, можно начинать увеличивать количество повторов. Делать это нужно постепенно, доведя количество прыжков до пяти сотен за 2-2,5 месяца. Чтобы уходил лишний вес, тренироваться нужно по 10-15 минут ежедневно. Ускорить похудение можно при помощи круговых тренировок.
Круговые тренировки со скакалкой — один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. В этих тренировках прыжки сочетаются с силовыми упражнениями. Занятие строится по круговому принципу, то есть упражнения выполняются друг за другом по одному подходу либо без перерыва, либо с минимальными паузами для отдыха. Пример круговой тренировки со скакалкой:
- прыжки со скакалкой, отдых — 10 секунд;
- отжимания от пола, отдых — 10 секунд;
- тяга гантели в наклоне, отдых — 10 секунд;
- прыжки со скакалкой, отдых — 10 секунд;
- обратные отжимания, отдых — 10 секунд;
- прыжки со скакалкой, отдых — 10 секунд;
- приседания с подъемом гирь над головой, отдых — 10 секунд;
- прыжки со скакалкой, отдых — 10 секунд;
- планка, отдых — 10 секунд;
- прыжки со скакалкой.
Каждое упражнение выполняется в течение 50 секунд. На всю тренировку отводится 20 минут. В подходах, в которых выполняются прыжки, комбинируются два базовых прыжка, описанных выше. Со временем можно добавить еще один вид прыжка: беговые прыжки на месте, но уже с высоким подъемом коленей.
Похудение будет происходить быстрее, если постоянно повышать интенсивность тренировок. Повышения интенсивности можно добиться, увеличивая количество прыжков в подходе и сокращая паузы между упражнениями. Круговые тренировки для похудения нужно проводить несколько раз в неделю.
