Фитнес с отягощениями: женские тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Круговая тренировка — это особая форма организации спортивных занятий, которая применяется для развития быстроты, силы, выносливости и других двигательных качеств. Методика кругового тренинга используется в спорте, фитнесе, бодибилдинге. Помимо всего прочего, она позволяет сократить время тренировки благодаря повышению ее интенсивности. В бодибилдинге и силовом фитнесе методика применяется атлетами, которые уже наработали хорошую физическую форму, но хотели бы улучшить рельеф тела, выносливость и скоростную силу. Методика не рассчитана на новичков, поскольку предъявляет повышенные требования к целому ряду физических качеств спортсмена. Прежде чем начинать практиковать этот метод, нужно не меньше года работать над улучшением своей физической формы.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Фитнес с отягощениями: круговая тренировка

Фитнес с отягощениями: круговая тренировка

В силовом фитнесе и бодибилдинге метод кругового тренинга используется для развития общей, скоростной и силовой выносливости, для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения мышечного рельефа. Суть методики заключается в выполнении упражнений поточным способом, то есть непрерывно, одно за другим, либо совсем без пауз, либо с короткими паузами для отдыха (по 30-45 секунд). Более длительный отдых предусмотрен после завершения круга — он занимает 2-3 минуты. Тренировка состоит из нескольких повторений круга. Обычно бывает от двух до шести повторений — здесь все зависит от преследуемых целей, уровня физической подготовки, количества и сложности упражнений в круге.

Комплекс упражнений для круговой тренировки составляется таким образом, чтобы дать нагрузку всем группам мышц. В одном круге бывает от двух до десяти упражнений. Комплекс можно составить самостоятельно или воспользоваться готовым. Упражнения берутся стандартные, их источником служит как силовой фитнес, так и аэробный. Силовые и аэробные упражнения могут сочетаться в одном круге. Метод круговой тренировки хорошо подходит девушкам. Он не способствует сильному росту мышц, при этом хорошо сжигает жир, укрепляет мышцы всего тела, подтягивает проблемные места.

Преимущества и недостатки методики

С помощью метода круговой тренировки можно достичь следующих целей:

  • сжечь жировые отложения;
  • добиться лучшей рельефности мышц;
  • повысить выносливость, развить скоростную силу;
  • улучшить функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • закрепить результаты, полученные в ходе предыдущих фитнес-тренировок.

Недостатков у методики практически нет. Единственное неудобство: ее практически невозможно реализовать в переполненном тренажерном зале. В час пик доступ к спортивному оборудованию затруднен, а значит, не удастся быстро переходить от снаряда к снаряду и от тренажера к тренажеру, чтобы без остановки выполнить весь круг упражнений.

Организация круговой фитнес-тренировки

Прежде чем планировать круговые фитнес-тренировки, нужно освоить и довести до автоматизма технику выполнения упражнений. Упражнения круга выполняются быстро, одно за другим, и в работе не должно быть заминок. Для занятий желательно приобрести пульсометр: тренировки для похудения более эффективны, если спортсмен не выходит за пределы целевой (оптимальной для жиросжигания) зоны пульса. Замерять пульс рекомендуется и в том случае, если похудение не является приоритетной целью тренировки. Подсчет пульса дает возможность отслеживать реакцию организма на предложенную нагрузку и снижать интенсивность тренировки, если значения пульса слишком велики.

При разработке программы тренировок желательно составить не один, а несколько комплексов упражнений. Их нужно чередовать в течение недели. Это позволит избежать монотонности в тренировках и сделает проработку мышц более разнообразной и эффективной. Подбирать упражнения для комплекса нужно таким образом, чтобы за одну тренировку дать нагрузку всем основным мышечным группам. Нужно найти время для трех круговых тренировок в неделю и продолжать тренироваться по этой схеме в течение шести недель. Количество кругов следует наращивать постепенно. На первых занятиях можно делать всего лишь один круг, привыкая к новому способу тренировки и подготавливая организм к последующим интенсивным нагрузкам. В дальнейшем, на более позднем этапе, интенсивность круговых тренировок можно повышать несколькими способами: увеличивая количество кругов или упражнений в круге, усложняя упражнения, ускоряя темп работы, сокращая интервалы отдыха.

Программа и комплексы упражнений по дням недели

Программа и комплексы упражнений по дням недели

Недельная программа для девушек состоит из трех тренировок, перемежающихся днями отдыха. В первую неделю лучше выполнять по одному кругу за занятие. В дальнейшем круги нужно добавлять, постепенно доведя их количество до 5-6, но можно остановиться раньше. Некоторым спортсменам достаточно делать 2-3 круга за тренировку — здесь все зависит от поставленных целей. В начале тренировки обязательно выполняется разминка. Силовой фитнес — травмоопасное занятие, а отсутствие разминки существенно повышает риск получения травмы, снижает эффективность тренировки и приводит к крепатуре.

Круговая тренировка первого дня начинается с жимов ногами в тренажере. Упражнение повторяется 15-20 раз. Далее выполняются отжимания от пола — 12-15 повторов. В отжиманиях основная нагрузка ложится на грудь и трицепсы. Затем при помощи обратных скручиваний укрепляются мышцы живота (акцент на нижний пресс) — 15-20 повторений. Мышцы спины прокачиваются подтягиваниями на тренажере с противовесом — 10-12 повторов. Дополнительно на тренажере для гиперэкстензии прорабатывается нижняя часть спины (а также бедра и ягодицы). Завершается тренировка работой на беговой дорожке: ходьба в течение пяти минут со скоростью 3-5 км/ч.

Через день проводится вторая круговая тренировка. На этот раз комплекс упражнений включает в себя румынскую становую тягу, жим лежа узким хватом, выпады, тягу гантелей к подбородку и подъем ног в висе. Становая тяга повторяется 15-20 раз, жим штанги лежа и тяга гантелей к подбородку — 10-12 раз. Протяжка гантелей дает нагрузку дельтам и трапециям, жим узким хватом укрепляет грудь и трицепсы, а румынская становая тяга — ноги, ягодицы и спину. Выпады лучше выполнить в виде проходки по залу со штангой на плечах — 15-20 повторов. Подъем согнутых ног в висе повторяется 15-20 раз. В конце фитнес-тренировки можно немного поработать на степпере — 3-5 минут, темп средний.

Круговая тренировка третьего дня состоит из подтягиваний, болгарских выпадов, жима гантелей лежа, поочередного подъема гантелей, разгибаний рук на блоке и сгибания ног в тренажере. Все упражнения повторяются 15-20 раз. Разгибания рук с верхнего блока дают нагрузку трицепсам, сгибания ног в тренажере акцентированно прорабатывают заднюю поверхность бедра, подъемы гантелей тренируют бицепсы. В ходе тренировки нагрузку также получают мышцы ягодиц, спины, груди. Между кругами предусмотрены паузы для отдыха по 2-3 минуты. Между упражнениями также делаются паузы, но не длиннее 30 секунд.

Читайте также

Фитнес с отягощениями: особенности женских программ упражнений
Чтобы женские тренировки в тренажерном зале были успешными, их нужно организовывать с учетом анатомо-физиологических особенностей женского организма.
Силовой фитнес для начинающих: комплекс упражнений для женщин
Силовой фитнес для женщин: с чего начать тренировки? В каком режиме тренироваться и какие силовые упражнения освоить в первую очередь?
Фитнес с отягощениями: тяга Т-грифа или тяга штанги за один конец
Тяга Т-грифа – базовое упражнение, эффективно развивающее спинную мускулатуру. Как его выполнять? На какие нюансы техники нужно обратить внимание?
Основные отличия женских и мужских силовых тренировок
Чем отличаются силовые тренировки женщин и мужчин? Насколько эти отличия кардинальны? Чем продиктован выбор упражнений, приемов и методов работы представителями разного пола?
Силовые упражнения с отягощением: особенности женских тренировок
Хотите похудеть и закрепить результат? Выполняйте упражнения с отягощениями для обретения красивого тела.
Фитнес с отягощениями: упражнение «мертвая тяга»
Чем полезно упражнение «становая тяга на прямых ногах»? Как его выполнять? Какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить суставам и позвоночнику?
Опубликовано 13.10.2017 13:46, обновлено 13.12.2019 12:56
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы