Яркая брокколи может стать основой семейного ужина — легкого, вкусного, очень сытного. Это источник целого комплекса витаминов и минеральных веществ, полезных для организма. И капуста не покажется вам безвкусной и «пресной», если вы выберете оригинальные рецепты.
Брокколи, запеченная с сыром
Если сочетать капусту с сыром, она впитает в себя сливочный вкус и легкую пикантность кисломолочного продукта. Такой ужин понравится даже тем, кто редко ест витаминные овощи, предпочитая их более «тяжелым» продуктам. Запеченная брокколи станет и самостоятельным блюдом, и дополнением к мясу или рыбе.
Строго считаете дневное потребление калорий? Тогда в рецепт вводите диетические сыры — например, тофу или фету.
Ингредиенты:
- 400 г брокколи,
- 300 г твердого сыра,
- 3-4 зубчика чеснока,
- половина лимона.
Как готовить?
- Капусту разберите на небольшие соцветия, переложите в дуршлаг и обдайте кипятком.
- Крупно натрите сыр.
- Подготовленную брокколи выложите в глубокую форму для запекания. Сбрызните ее соком, выжатым из лимона, и небольшим количеством оливкового масла. Посолите по вкусу. Сверху присыпьте сыром и выдавленным чесноком.
- Блюдо запекайте при 200 °С около 15 мин.
Брокколи в сливочном соусе
Заправьте брокколи сливочным соусом, чтобы придать блюду мягкий аромат. Овощи так будут не только полезными, но и очень вкусными. Капуста может стать полноценным ужином, если вы соблюдаете низкокалорийную диету, или легким гарниром к мясу.
По желанию рецепт брокколи в соусе можно дополнить грецкими или кедровыми орехами. А горчица придаст блюду легкую пикантность.
Ингредиенты:
- 400 г брокколи,
- 400 мл сливок,
- 1-2 луковицы,
- 1/4 ч. л. белого перца,
- щепотка молотого муската.
Как готовить?
- Брокколи разделите на небольшие соцветия, промойте.
- Нарежьте лук полукольцами. Начните обжаривать его в глубокой сковороде с растительным маслом. Чуть позже введите капусту, посолите по вкусу. Готовьте 5-7 мин. при постоянном перемешивании.
- В сковороду вылейте сливки, добавьте перец и мускат, перемешайте. Доведите до кипения и томите на слабом огне 10 мин, периодически перемешивая. Готовое блюдо присыпьте любой мелко порубленной зеленью.
Простой рецепт салата из брокколи и авокадо
Брокколи может стать основой для многих овощных салатов. Блюдо, если подобрать «правильные» ингредиенты, получится очень сытным. Отличный вариант для легкого позднего ужина, когда совсем нет времени готовить. В рецепты салатов с брокколи часто вводят авокадо. Продукты дают удивительное сочетание вкуса и аромата. Останется только дополнить блюдо вкусной заправкой.
В рецепты салатов можно вводить как сырую брокколи, так и предварительно приготовленную на пару. Без термической обработки вы сохраните все полезные вещества в овощах.
Ингредиенты:
- 300 г брокколи,
- авокадо,
- 1/4 ч. л. натертого мускатного ореха.
- 2 веточки свежей петрушки,
- по 2 ст. л. горчицы, лимонного сока и оливкового масла.
Как готовить?
- Капусту промойте, разделите на небольшие соцветия. Обдайте ее кипятком или в течение 3-5 мин. бланшируйте в воде. Потом дайте овощам остыть.
- С авокадо снимите кожуру, удалите косточку. Маслянистый плод нарежьте крупными кубиками.
- Соедините в глубокой миске брокколи, авокадо и мелко порубленную петрушку.
- Приготовьте заправку к салату — взбейте миксером или венчиком горчицу, масло, мускат и лимонный сок.
- Приготовленной заправкой полейте салат, хорошо перемешайте. Попробуйте блюдо — если нужно, добавьте соль.
Брокколи с курицей и овощами под горчичным соусом
Сочетание нежного куриного мяса с овощами — отличная идея для приготовления легкого ужина. И пусть основным ингредиентом в рагу станет именно брокколи, которая сделает блюдо очень сочным. Дополните его кукурузой и зеленым горошком для насыщенного вкуса.
Делайте блюдо более или менее острым, варьируя количество горчицы в исходном рецепте.
Ингредиенты:
- 300-400 г брокколи,
- куриная грудка,
- по 100 г замороженных зерен кукурузы и зеленого горошка,
- 100-150 мл сметаны,
- 200 мл овощного или мясного бульона,
- 2-3 ст. л. горчицы,
- по 1/4 ч. л. молотых базилика и тимьяна,
- по щепотке карри и муската.
Как готовить?
- Курицу нарежьте небольшими продолговатыми брусками.
- Брокколи разделите на маленькие соцветия, промойте.
- В глубокой сковороде начните обжаривать мясо на растительном масле. Когда курица немного подрумянится, добавьте брокколи. Готовьте еще 3 мин.
- Блюдо залейте бульоном, добавьте горчицу и сметану. Посолите и поперчите по вкусу, введите мускат, карри, тимьян и базилик. Томите на слабом огне под закрытой крышкой примерно 10 мин. Потом добавьте горошек и кукурузу. Блюдо держите на огне еще 5-10 мин.
Брокколи с морепродуктами
Морепродукты на ужин не оставят после себя тяжести в животе. При своей невысокой калорийности они быстро и надолго насыщают, что особенно оценят те, кто старается поддерживать вес в норме. Дополните любимые морепродукты витаминной брокколи, чтобы сделать ужин еще полезнее. Это полноценное блюдо, которое непременно понравится каждому члену семьи.
Чтобы сэкономить время, можно взять замороженный морской коктейль со смесью морепродуктов. Допустимо также использовать кальмары, креветки, мидии или мини-осьминогов по отдельности.
Ингредиенты:
- 700-800 г брокколи,
- 300 г кальмаров,
- 200 г креветок,
- 100 г мидий,
- по 100 мл белого вина и соевого соуса,
- 3 зубчика чеснока
- 1/2 ч. л. белого перца.
Как готовить?
- Брокколи разберите на отдельные соцветия. Обжарьте капусту с измельченным чесноком на оливковом масле. Используйте глубокую сковороду.
- Креветки отварите и очистите от панцирей. Если они крупные, нарежьте.
- Отдельно отварите тушки кальмаров, нарежьте кольцами.
- Мидии промойте.
- К брокколи добавьте кальмары, креветки и мидии. Все перемешайте, немного посолите и присыпьте перцем. В сковороду влейте вино и соевый соус. Томите на среднем огне 7-10 мин. при постоянном перемешивании. При необходимости в процессе приготовления к ингредиентам можно влить немного воды или бульона, чтобы блюдо не получилось сухим.
