Довольно часто девушки-новички в тренажерном зале работают, в первую очередь, над самыми проблемными зонами и в борьбе за плоский рельефный пресс, стройные ноги и округлые ягодицы забывают о проработке мускулатуры плечевого пояса и груди. А между тем эта группа мышц при ее достаточном развитии помогает сохранить привлекательную форму женского бюста. Регулярно выполняя упражнения для грудных мускулов груди, женщины могут предотвратить обвисание молочных желез и возрастную дряблость этой части тела.
Мифы о фитнес-тренировках для груди
Игнорирование грудных мускулов во время фитнес-тренировок девушками-новичками во многом связано с распространенными заблуждениями, которые на практике не выдерживают никакой критики. Так, например, к таким мифам относятся:
- силовые упражнения приводят к уменьшению груди.
Корень этого заблуждения лежит в том факте, что женщины, серьезно занимающиеся силовыми направлениям фитнеса (бодибилдингом, пауэрлифтингом) имеют небольшую грудь. Но причиной такого строения фигуры является не силовая нагрузка, оказываемая на грудные мышцы, а особая диета, которая приводит к минимизации жировой прослойки в организме. Поэтому женщинам, которые не придерживаются строгой диеты, не стоит бояться силовых занятий фитнесом;
- благодаря тренировкам можно увеличить грудь.
Размер женского бюста зависит исключительно от генетически заложенной формы молочных желез и объёма жировых тканей, их окружающих. Силовые фитнес-тренировки не могут существенно повлиять на размер бюста, но способны немного приподнять его, визуально сделав эту часть тела полнее и привлекательнее;
- для укрепления мускулатуры груди достаточно регулярных отжиманий.
На самом деле, при выполнении отжиманий работают одни и те же мышечные группы, что не позволяет мускулатуре полноценно развиваться. Именно потому в программу фитнес-тренировки для грудных мышц, кроме отжиманий в их различных вариациях, нужно включать работу со свободным весом и тренажерами.
Советы по организации занятий фитнесом
Избавившись от заблуждений, женщинам-новичкам, желающим укрепить плечевой пояс и улучшить состояние бюста с помощью занятий фитнесом, нужно грамотно организовать работу. Для этого им следует воспользоваться такими рекомендациями опытных специалистов по фитнесу:
- приступать к активной проработке мускулатуры необходимо только после проведения разминки, которая разогревает целевые мускулы и тем самым подготавливает их к интенсивной работе. Разминочная нагрузка перед тренировкой груди может состоять из легкого кардио, например, прыжков через скакалку и таких простых упражнений для проработки суставов плечевого пояса, как махи и вращения верхними конечностями, наклоны и повороты корпуса;
- стимулировать рост мышечной массы можно, используя снаряды достаточно большой массы. Поэтому если цель фитнес-тренировок — увеличение объёма мускулатуры груди, то работать нужно с большим рабочим весом. Многоповторная работа с относительно легким отягощением способствует увеличению расхода калорий, уменьшению жировой прослойки и формированию рельефа мускулов;
- оптимальное количество повторений элементов — 2-3 подхода по 8-12 раз в зависимости от начального уровня натренированности и используемого веса снарядов;
- при выполнении упражнений с собственным весом период отдыха между подходами должен составлять не более 30 секунд. Выполняя более сложные тренировочные движения, следует отдыхать 45-60 секунд;
- после основной физической нагрузки необходимо выполнить заминку, растянув волокна мышечных тканей, которые активно сокращались. Заминка помогает снять напряжение, способствует ускорению процессов регенерации и снижает риск появления крепатуры — боли в мышцах, возникающей после выполнения интенсивных физических упражнений;
- тренироваться нужно регулярно, проводя 1-2 целевых занятия в неделю или включая элементы для укрепления грудных мышц в основную фитнес-программу, которая предполагает проведение 3-5 тренингов в неделю.
Лучшие упражнения для укрепления грудных мышц
В фитнес-программу, рассчитанную на качественную проработку грудной мускулатуры, может входить следующий комплекс упражнений, элементы которого можно комбинировать в соответствии с уровнем физподготовки или по собственному желанию:
- Отжимания.
Классическая техника предусматривает принятие стартового положения в упоре лежа и приведение туловища на максимально близкое расстояние к полу путем сгибания локтей. Для регулировки интенсивности нагрузки можно выполнять более простые или усложненные варианты отжиманий.
- Жим штанги.
Это упражнениевыполняется на горизонтальной жимовой скамье, на которую нужно лечь спиной, упереться стопами в пол, снять штангу со стоек, приблизить ее к торсу и на выдохе вывести вверх. Удерживая снаряд на вытянутых руках, выдохнуть и согнуть локти, приблизив гриф к корпусу.
- Сведение гантелей.
Лечь на жимовую скамью с наклоном, взять в каждую руку по утяжелителю и развести их в стороны. На вдохе свести снаряды вместе, зафиксировать их в таком положении на период выдоха и вернуть гантели в начальную позицию. При этом следует держать локти чуть согнутыми, чтобы предохранить суставы от перенапряжения.
- Разведение гантелей.
Для выполнения этого элемента занятия фитнесомтребуется наличие горизонтальной жимовой лавки, на которую нужно лечь спиной, согнуть колени и надежно упереться стопами в пол. Взять гантели и расположить их перед собой на вытянутых руках. Локти при этом должны быть чуть согнуты во избежание травм суставов. На вдохе развести снаряды, доведя их до уровня скамьи, а на выдохе — вернуть гантели в стартовое положение.
- Жим гантелей.
Чтобы выполнить это упражнение, требуется лечь на спортивную скамью с наклоном. Зажать в каждой ладони по утяжелителю и расположить снаряды возле плеч. Головки гантелей должны быть направлены в стороны. Вдохнув, разогнуть локти и выжать снаряды вверх, ведя их по вертикальной траектории параллельно друг другу и не меняя положение головок утяжелителей. Зафиксировать рабочий вес в верхней точке жима на период выдоха и плавно вернуться в начальную позицию данного элемента занятия фитнесом.
