Чтобы правильно подготовить тело к соревнованиям по фитнес-бикини, надо иметь четкое представление о том, каких показателей в итоге требуется достичь. В этом направлении бодибилдинга акцент делается не на размере мышечной массы и рельефности. Главными качествами являются пропорциональность, подтянутость и сбалансированность фигуры.
Отсутствие лишнего подкожного жира – один из критериев нужной кондиции. Но требования здесь предъявляются не такие серьезные, как в отношении бодибилдеров. И добиваться исключительной рельефности поклонницам этого направления фитнеса не стоит – здесь важно не перестараться. Но процесс сушки по-прежнему остается важным этапом и имеет свои особенности.
Базовый комплекс упражнений для фитнес-бикини
Список основных упражнений фитнес-бикини обязательно включает приседания, позволяющие как следует нагрузить мышцы бедер. Для проработки ног рекомендованы, также, жим ногами и сгибание ног в тренажере. Скручивания на наклонной скамье и лежа на боку дадут необходимую нагрузку мышцам живота. Плечи и спину тренируют, работая с гантелями: махи перед собой, в стороны, в наклоне. Обязательно нужно включить в программу тренировок наклоны со штангой, тягу гантели в наклоне и становую тягу с гантелями.
Красота женских форм: узкая талия и плоский живот
Чтобы сделать талию узкой, выполняют скручивания и повороты в стороны с грифом на плечах. Скручивания в положении лежа на боку позволяют хорошо проработать косые мышцы живота, не нагружая при этом мускулатуру спины и мышцы-стабилизаторы. Хороший эффект дают скручивания на наклонной скамье, особенно если стараться как следует напрягать нижнюю часть живота. А вот от наклонов в стороны с гантелью лучше отказаться, так как они расширяют талию.
Для укрепления мышц пресса полезно применять упражнение, которое называется вакуум в животе. Его регулярное повторение помогает избавиться от обвисшего выпуклого живота. Техника выполнения простая: в положении сидя втягивают брюшную стенку, стараясь увести ее под ребра. Возвращают живот в первоначальное состояние с усилием и напряжением мышц.
Советы поклонницам здорового образа жизни: укрепление спины и упражнения для мышц груди
В фитнесе для женщин внимание уделяется многим нюансам, в том числе и красивой осанке. Сделать спину прямой помогут подтягивания широким хватом в гравитоне. Обычно совершают 3-4 подхода по 10-15 подтягиваний, выставив вес 30 кг.
Подкачать мышцы верха груди, трицепсы и передние дельты можно с помощью тренажера Смита. Жим от груди на наклонной скамье не дает сильную нагрузку на спину и является хорошим изолирующим упражнением на вышеперечисленные мышцы.
Не стоит забывать также про кардионагрузки. Правда, не у всех девушек фитнес-бикини есть в них необходимость. Но если уж включать их в свою программу, то лучше остановить свой выбор на орбитреке.
