Упражнение «велосипед» стоит непременно включить в программу тренировок всем, кто мечтает о плоском животе и стройной талии. Оно нагружает весь комплекс брюшных мышц. В работу включаются и верхняя, и нижняя части прямой мышцы живота. Активно сокращаются косые мышцы, образующие боковые участки пресса. Упражнение «велосипед» можно выполнять ежедневно. При регулярном выполнении положительный эффект становится заметен уже через несколько недель.
«Велосипед» и похудение
Прежде чем начинать выполнять упражнение «велосипед», нужно определиться с целями. Если для создания красивого подтянутого живота требуется всего лишь укрепить брюшную стенку, «велосипеда» вполне достаточно. Но если на талии скопилось большое количество подкожного жира, придется дополнить «велосипед» кардионагрузками. «Велосипед» хорошо укрепляет брюшные мышцы, но плохо способствует похудению живота. Мощным жиросжигающим эффектом обладают кардиотренировки, состоящие из таких упражнений, как бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.
Избавляться от жира на животе нужно с помощью продолжительных непрерывных физических упражнений, нагружающих все тело целиком. «Велосипед» для этого не подходит. Он работает как силовое упражнение, стимулирующее рост мышц. Если требуется не только укрепить мышцы пресса, но и убрать скрывающую их прослойку жира, нужно сочетать в своей тренировочной программе два вида нагрузок — силовую нагрузку и кардио. Упражнение «велосипед» вполне может заменить собой несколько других упражнений для мышц пресса. При его регулярном выполнении положительный результат будет заметен через считанные недели.
Техника выполнения упражнения
Для комплексной прокачки мышц пресса приходится выполнять несколько видов скручиваний. В прямых скручиваниях корпус поднимается из лежачего положения на полу и скручивающим движением подводится к согнутым ногам (стопы стоят на полу). Такие скручивания прокачивают преимущественно центральную верхнюю часть пресса (верх прямой мышцы). Существуют также обратные скручивания — подтягивание ног к корпусу в положении лежа. Обратные скручивания прорабатывают в основном нижний участок брюшной мускулатуры. Боковые участки пресса (косые мышцы живота) укрепляются при помощи диагональных скручиваний, в которых торс поочередно поворачивается в разные стороны. Все эти виды скручиваний фактически сочетает в себе одно-единственное упражнение — «велосипед». Порядок его выполнения:
- Лечь на твердую ровную поверхность, прижать к ней поясницу. Если поясница не будет прижата к поверхности, брюшным мышцам будут помогать другие группы мышц, забирая у них часть нагрузки.
- Поднять ноги и согнуть колени. Поставить ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а в коленях образовался прямой угол.
- Завести руки за голову. Кисти положить на затылок. Локти направить в стороны.
- Одно колено потянуть на себя, а другую ногу выпрямить и вытянуть над полом: угол между ногой и полом должен составить примерно 45 градусов. Одновременно с движениями ног повернуть туловище и приблизить к согнутому колену разноименный локоть.
- Поменять положение ног, повернуть корпус в другую сторону.
При выполнении упражнения тело не должно сильно раскачиваться — это приводит к смещению нагрузки с мышц пресса на другие мышцы. Чтобы таз не раскачивался, двигаться нужно плавно и не слишком быстро. Локти следует держать разведенными в стороны. Сведение локтей приводит к неверному распределению нагрузки и заставляет перенапрягаться мышцы шеи. Руки должны касаться затылка, но не надавливать на него.
Увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы пресса
Для людей с низким уровнем физической подготовки упражнение «велосипед» может показаться слишком сложным. Нетренированные новички могут в первое время выполнять облегченную версию упражнения: ставить ногу на пол, а не вытягивать ее на весу. В этот момент часть мышц пресса будет расслабляться.
Для упрощения задачи можно исключить из работы руки и корпус. В этой версии «велосипеда» двигаются только ноги, а спина и руки лежат на полу. Движение ног напоминает прокрутку ногами велосипедных педалей. Сначала согнутая нога подтягивается до уровня живота, затем выпрямляется. Конечность вытягивается над полом, но не касается его. Когда одна нога подводится к животу, другая разгибается. Работать ногами нужно в полную амплитуду.
Постепенно мышцы пресса адаптируются к нагрузке, и ее приходится увеличивать. В упражнении «велосипед» сделать это можно двумя способами: опускать ноги ниже или использовать утяжелители. Съемные утяжелители для ног надеваются на голени. Использование в упражнении дополнительного веса не должно отражаться на технике его выполнения. Если «велосипед» выполняется неправильно, мышцы живота недополучают нагрузку.
Тренировка ног при помощи «велосипеда»
В упражнении «велосипед» активно сокращается не только мускулатура пресса, но и мышцы ног. «Велосипед» укрепляет бедра и голени, делает их стройнее. Энергичное вращение ногами усиливает кровообращение в сосудах ног, активизирует ток лимфы, что является хорошей профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение «велосипед» вносит вклад в похудение, сжигая калории и ускоряя обмен веществ. Регулярное «вращение педалей» улучшает работу кишечника и способствует уменьшению проявлений целлюлита.
Если требуется проработать именно ноги, нужно выполнять ту версию «велосипеда», в которой работает только нижняя часть тела. Корпус и руки можно оставить лежащими на полу. Чтобы усилить нагрузку на мышцы ног, нужно в момент выпрямления конечности опускать ее как можно ниже, но не касаться пола. Рекомендуется также использовать съемные утяжелители. Начать можно с утяжелителей весом 1 кг или меньше. Но их вес нужно постепенно наращивать. Независимо от того, тренируются ноги или пресс, выполнять упражнение лучше ежедневно, чтобы быстрее достичь нужного результата. Желательно совмещать его с другими физическими упражнениями, направленными на похудение и развитие мускулатуры.
