Быстрое и безопасное похудение — вопрос, актуальный не только для представительниц прекрасного пола. Многие мужчины, так же как и женщины, страдают от лишнего веса и хотели бы от него избавиться. Чтобы добиться этой цели, совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Уменьшить количество жировой прослойки, укрепить и развить мышечный корсет, а также придать мускулам рельефности можно и в домашних условиях. При этом все, что необходимо для проведения таких занятий фитнесом — это большое желание, набор гантелей или гирь, спортивный коврик и свободное место в жилом помещении.
Основные физические упражнения для домашних тренировок
В мужскую тренировку, проводимую в домашних условиях с целью уменьшения жировой прослойки на теле, обязательно должны входить такие физические упражнения:
- Махи гирей, которые оказывают качественную физическую нагрузку на мускулатуру спины, в том числе и на заднюю дельту, а также двуглавые мышцы бедер и мускулы предплечий.
Чтобы развить вышеперечисленные мышечные группы и простимулировать увеличение их объёма, необходимо выполнять не более 12 повторений в каждом из 2-3 подходов, используя максимальный рабочий вес. Для похудения и повышения выносливости организма рекомендуется многократное повторение (по 10-30 махов в каждом из 5-10 подходов), а также включение махов в цикличные связки тренировочных движений, как это происходит во время занятий кроссфитом.
- Наклоны с отягощением.
Это физическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, особенно мышечные группы, расположенные в районе поясничного отдела позвоночника, а также вовлекает в работу мускулы боков и бедер. Чтобы получить максимальную пользу от наклонов корпуса с гирей или гантелями и не травмировать спину, необходимо во время занятия фитнесом строго соблюдать технические правила этого тренировочного движения: спину нужно держать прямо, сведя вместе лопатки, а колени следует немного согнуть, чтобы снизить негативное влияние силовой нагрузки на коленные суставы. Рекомендуемое количество повторений — 5-10 подходов, в каждый из которых входит по 10-20 наклонов. Нарастить большой объём мышечных тканей, выполняя наклоны с отягощением вряд ли удастся, но зато с их помощью можно значительно укрепить мышцы и развить выносливость.
- Румынская тяга.
Это физическое упражнение направлено на проработку мускулатуры спины, а также ягодичных и двуглавых мышц бедер. Техника румынской тяги схожа со становой, но выполняется румынский вариант на слегка согнутых нижних конечностях, а нагрузка в большей степени приходится на мышцы спины, а не ног. Мужчины, включив в домашние фитнес-тренировки румынскую тягу, смогут не только добиться быстрого похудения, но и нарастить мышечную массу. Количество повторений зависит от конечной цели занятий: если необходимо избавиться от жировой прослойки, то нужно выполнять до 20 повторений в каждом из 5-6 подходов, а если требуется увеличить объём мышечных тканей, то следует выполнять не более 15 повторений в каждом из 2-3 подходов.
План занятий фитнесом в домашних условиях для мужчин
Чтобы стимулировать быстрое и безопасное похудение, мужчинам следует проводить домашние фитнес-тренировки с гантелями или гирями по такому плану:
- Приседания с отягощением. Рекомендованное количество повторений — 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Махи гирей: по 20 махов в каждом из 3-4 сетов.
- Наклоны с гирей или гантелей. Эти физические упражнения нужно выполнить до 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Французский жим за головой с отягощением. Повторить в 3-4 подхода по 20 раз.
- Жимы гантелей в положении стоя, которые нужно выполнить до 20 раз в каждом из 3-4 сетов.
Мужчинам при проведении занятия фитнесом в домашних условиях, целью которого является уменьшение количества жировых клеток и увеличение клеток мышечных тканей, можно использовать также следующую схему:
- Румынская тяга утяжелителя, в качестве которого может выступать гиря или гантель. Рекомендованное количество повторений — до 20 раз в каждом из 5-6 подходов.
- Приседания с отягощением. Для похудения живота и бедер необходимо выполнить до 20 приседаний в каждом из 5-6 сетов.
- Упражнение «Пуловер» с гантелью, которое нужно повторить по 20 раз в 5-6 подходов.
Правила тренировок для эффективного похудения
Чтобы домашние фитнес-тренировки для похудения были максимально эффективными, а их положительные результаты были очевидными и не заставляли себя долго ждать, необходимо при организации и проведении занятий обязательно придерживаться следующих важных правил:
- начинать каждую тренировку, независимо от места ее проведения и конечной цели, необходимо с проведения разминки. Простые разминочные упражнения усиливают кровообращение в тканях и органах и тем самым подготавливают организм к последующей физической нагрузке высокой интенсивности. Кроме того, качественная разминка в несколько раз снижает риск получения спортивных травм во время тренировок;
- завершать занятие фитнесом необходимо упражнениями на растяжку мышечных волокон тех мускулов, на которые оказывалась нагрузка. Такая заминка снимает напряжение и спазмы в мышцах, активизирует восстановительные процессы в мышечных тканях и уменьшает количество молочной кислоты в мускулах, переизбыток которой неизбежно приводит к возникновению посттренировочных болей — крепатуры;
- физическая нагрузка даже самой высокой интенсивности будет малоэффективна для похудения, если не контролировать суточную калорийность рациона и не изменить пищевые привычки в сторону правильного питания. В меню должны преобладать продукты, богатые белком и медленными углеводами, а все вредные и высококалорийные блюда и напитки, включая сдобу и алкоголь, должны быть исключены;
- для ускорения процесса похудения вышеописанные силовые упражнения с отягощениями нужно сочетать с кардионагрузками, к числу которых относится бег, плавание, езда на велосипеде.
