Начинающим бодибилдерам достаточно сложно сразу сориентироваться в спортзале, а тем более составить грамотную программу тренировок без посторонней помощи. Вся суть процесса адаптации организма к силовым нагрузкам сводится к освоению основных упражнений с отягощениями и тщательной отработке их техники. Только после этого стоит приступать к занятиям по специальной программе, которая для новичков всегда одна и та же, независимо от поставленной ими цели.
Основные правила мужского фитнеса
Мужчины, начиная заниматься силовым фитнесом, зачастую преследуют одну из двух целей: похудение или же набор мышечной массы. Очень важно для достижения каждой из них пересмотреть свой рацион и режим питания, а также регулярно и ответственно заниматься. Программа тренировок в обоих случаях будет одинаковой, но для сжигания лишнего жира понадобится еще дополнительно выполнять аэробные упражнения (бег, прыжки на скакалке, работа на орбитреке).
Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, примерная длительность одного занятия — 1,5 часа. Распределите время так, чтобы около получаса у вас уходило на разминку и заминку, остальное время — непосредственно на упражнения, при этом перерыв между подходами должен быть не более 1,5 минут. Кардиотренировку для борьбы с лишним жиром можно проводить непосредственно перед каждой силовой нагрузкой или же выделять для нее отдельный тренировочный день.
В начале занятия обязательно выполняйте основательную разминку, состоящую из 15 минут бега (езды на велосипеде, работы на орбитреке) и простых упражнений для разогрева мышц. Это существенно повлияет на результативность и безопасность вашей фитнес-тренировки.
В самом начале, только осваивая упражнения, выполняйте их с пустым грифом и гантелями весом не более 5 кг. Затем раз в неделю постепенно добавляйте рабочий вес, опираясь на свое самочувствие и физические возможности.
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин
Новичкам рекомендуется нагружать на одной тренировке все группы мышц, используя небольшой вес и позволяя всему организму сразу адаптироваться к силовым нагрузкам. Однако помните, что каждой группе мышц необходим отдых минимум в 2-3 суток, поэтому, когда вы будете заниматься уже с полноценным весом, необходимо будет перейти на тренировки по трехдневному сплиту, который позволяет и мышцы хорошо нагрузить, и дать им полноценно отдохнуть.
Трехдневная программа тренировок состоит из следующих упражнений:
Первый день:
- Подтягивания. Новичкам это упражнение дается не сразу, поэтому выполняйте его с помощью напарника или на специальном тренажере с противовесом. Постарайтесь сделать 3 подхода с максимально возможным количеством раз.
- Становая тяга. Выполняйте ее в 3 подхода по 10 раз, сначала с пустым грифом и под четким руководством тренера. Также наблюдайте за собой в зеркало сбоку.
- Жим ногами в тренажере делайте без дополнительного веса, плотно прижав позвоночник к спинке сидения. Всего нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье делайте в 3 подхода по 12 раз, гантели при этом берите не более 5 кг.
- Упражнение на пресс «Молитва» выполняется в блочном тренажере. Выберите минимальный вес отягощений и делайте 3 подхода по 20 раз.
Второй день:
- Жим штанги на горизонтальной скамье выполняйте сначала с пустым грифом в 3 подхода по 12 раз.
- Разводка гантелей на наклонной скамье делается в 3 подхода по 15 раз, гантели при этом берите не тяжелые.
- Румынская тяга на прямых ногах выполняется сначала под руководством тренера с пустым грифом в 3 подхода по 12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере нагружают преимущественно квадрицепсы, их нужно выполнять по 15 повторений в 3 подхода с небольшим весом.
- Вертикальная тяга к груди выполняется обратным хватом в 3 подхода по 15 повторений.
- Разгибания рук в блочном тренажере на трицепс выполнять нужно также в 3 подхода по 15 повторений.
Третий день:
- Гиперэкстензию сначала делайте без отягощений, позже можете брать в руки гантель или блин. Желательно делать 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания со штангой следует выполнять только после отработки техники, делайте 3 подхода по 12 приседаний.
- Выпады с гантелями в руках можно делать попеременно или сначала одной, а затем другой ногой. В общей сложности нужно сделать 3 подхода по 16 раз.
- Тяга вертикального блока за голову выполняется в 3 сета по 15 повторений.
- Тяга гантели за спину с упором на гимнастическую скамью — это упражнение нужно сделать в 3 сета по 20 раз.
- Упражнение «Уголок», при котором делается упор локтями в перекладину. Выполните 3 подхода по 15 повторений, сгибая при подъеме ноги в коленях.
Рекомендации по питанию в бодибилдинге
Питание играет чрезвычайно важную роль, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Желая сжечь лишний жир и придать телу красивый рельеф, нужно тратить энергии за день больше, чем вы потребляете ее с пищей. Это значит, что ваш фитнес должен быть интенсивным, образ жизни — активным, а питание — низкокалорийным. При этом не столь важны калории, как их источник, поэтому старайтесь употреблять в основном растительную пищу.
Спортивное питание для похудения предлагает различные жиросжигатели, однако они работают только во время тренировочного процесса, добавляя вам энергии.
Если же ваша цель — набор мышечной массы, то тут дело с питанием обстоит иначе: количество потребляемой энергии должно превышать количество затрачиваемой примерно на 500 ккал, при этом основу рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц. Из спортивных добавок рекомендуется использовать протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин — это все то, что обеспечит рост ваших мышц, а вам добавит энергии и восполнит затраты необходимых нутриентов.
Быстрых результатов от тренировок стоит ожидать только в том случае, если у вас большое количество лишнего жира, который в первое время будет стремительно уходить. В остальных случаях все зависит от вашего рациона питания и ответственного отношения к тренировкам, при этом чрезмерно нагружать организм еще более вредно, чем не давать ему нужной физической нагрузки.
