Осенняя хандра, зимняя депрессия или сезонное аффективное расстройство — это всё о том, как многие из нас ощущают себя со сменой времён года. Подавленное настроение в серые деньки испытывают 3% населения земного шара, а в северных широтах и того больше — каждый десятый. И связано оно, кстати, не только с холодными сезонами: САР может настигнуть и летом.
Так что если из-за зимней хандры вам не до праздников, знайте: вы не одиноки, и с этим можно справиться. Рассказываем, почему развивается сезонная депрессия и как с ней бороться. Спойлер: учёные советуют даже писать ненавистному сезону письма!
Прочувствовал на себе: как доктор Розенталь открыл сезонную депрессию
Переехав из Южной Африки в Нью-Йорк, Норман Розенталь вдруг отметил, что в холодные и короткие зимние дни в этом городе он чувствует себя более подавленным, чем у себя на родине. «Это была болезнь, которая пряталась на виду, потому что люди говорили: «Ну, ведь все так себя чувствуют зимой». Они не считали её излечимой», — говорит Розенталь, врач психиатр из Джорджтаунской медицинской школы.
В 1984 году он опубликовал первую статью, в которой дал научное название зимней хандре: сезонное аффективное расстройство (САР), также называемое сезонной депрессией, — это тип депрессии, вызванный тёмными днями зимы.
Последующие исследования показали, что эта форма депрессии различается в зависимости от географии.
Считается, что около 3-х процентов населения в целом страдают от САР, но одно исследование, опубликованное Розенталем в 1990 году, показало, что это состояние стало более распространенным в северных широтах: около 10 процентов жителей сообщали о таких изменениях
Ученые считают, что более тёмные дни нарушают циркадные ритмы, из-за чего у некоторых людей развиваются симптомы депрессии. И, что удивительно, около 10 процентов пациентов, страдающих САР в холодные сезоны, также испытывают симптомы летом.
Эксперты в области психического здоровья утверждают, что существуют решения для лечения сезонного аффективного расстройства (САР) независимо от того, идет ли речь о зиме или об лете.
Симптомы сезонного аффективного расстройства: как отличить зимнюю депрессию от грусти?
По словам экспертов, вполне нормально, когда настроение меняется в зависимости от времени года, и даже когда люди чувствуют себя немного более подавленными зимой. Но у тех, кто страдает сезонным аффективным расстройством, наблюдаются симптомы клинической депрессии.
«САР и классическое депрессивное расстройство абсолютно одинаковы в клинических проявлениях», — говорит Келли Рохан, клинический психолог. — «Мы оцениваем такие признаки, как постоянное грустное настроение, потеря интереса к вещам, изменения сна, значительные изменения в приёме пищи или аппетите, потеря энергии, усталость, трудности с концентрацией внимания. А наиболее частыми симптомами зимней депрессии являются гиперсомния — желание спать больше обычного — и повышенный аппетит. Это похоже на то, как будто люди пытаются впасть в спячку».
Большинство людей начинают испытывать симптомы в молодом возрасте, но САР может начаться на любом этапе жизни. Состояние также различается в зависимости от пола. Женщины страдают сезонным аффективным расстройством примерно в три раза чаще, чем мужчины, и причины этого неизвестны.
Хотя САР обычно диагностируется, когда пациенты соответствуют критериям клинической депрессии, некоторые пациенты немного не дотягивают до официального диагноза. Вместо этого им ставят диагноз «субсиндромальный САР», более мягкое, но все ещё довольно неприятное состояние.
Почему возникает САР?
Принято считать, что триггером САР является короткий фотопериод — количество часов от рассвета до заката солнца. Это самый сильный предиктор того, когда начнутся симптомы. Но почему именно недостаток дневного света приводит некоторых людей к клинической депрессии?
Одна из ведущих теорий заключается в том, что изменение дневного света нарушает выработку мелатонина в нашем организме, гормона, который мозг вырабатывает каждую ночь, чтобы способствовать сну. Этот процесс является частью нашего циркадного ритма, врождённых биологических часов, диктующих, когда мы спим и просыпаемся.
Согласно теории, наши часы активизируются с утренним светом, но поскольку зимой дневной свет сокращается, мелатонин может вырабатываться позже и выводиться из организма позже. Получается, что часть бодрствования человек проводит в состоянии «биологической ночи».
Эксперты дополняют: люди с САР могут быть особенно чувствительны к графикам, которые нарушают их циркадный ритм, начинаясь и заканчиваясь в неурочное время, например, при сменной работе.
Но даже принимая во внимание эту теорию, всё ещё не становится ясно, почему нарушение циркадного ритма может привести к депрессии, а не просто к чувству усталости.
А что насчёт летней сезонной депрессии?
Эксперты говорят, что у небольшого числа людей, страдающих сезонным аффективным расстройством зимой, гипоманиакальная фаза может развиться летом, когда увеличивается количество стимулирующих световых часов.
Но есть и такие, кто сталкивается с явлением, называемым «летним САР», когда симптомы сезонной депрессии проявляются только летом — возможно, из-за жары и влажности. И вместо ощущения вялости пациенты с летним САР чаще чувствуют раздражительность и возбуждение.
Учёные изучают, может ли повышение температуры в результате изменения климата нанести вред психическому здоровью. Исследование настроения в социальных сетях, проведённое в 2018 году, показало, что количество депрессивных слов растёт вместе с температурой на уличном термометре.
Является ли САР реальным заболеванием?
Осенняя хандра и зимняя депрессия как диагнозы не избежали скептиков — в том числе со стороны учёных. В одном исследовании учёных из University of Tromsø изучались показатели депрессии среди населения северной Норвегии, где в течение двух месяцев каждой зимы вообще нет солнечного света, и не было обнаружено никакого сезонного увеличения депрессивной симптоматики.
Другое исследование, опубликованное в 2016 году, рассматривало опрос в США, в котором приняли участие чуть более 30 000 человек. Когда их попросили ответить на вопросы, связанные с депрессией, не было заметного всплеска, связанного с сезоном или широтой.
Я не уверен, что САР можно отнести к диагностируемым психическим расстройствам. Предыдущие исследования, проведённые для измерения показателей САР, были слишком предположительными. Вместо того, чтобы звонить людям зимой и спрашивать, чувствуют ли они себя подавленными, исследователи спрашивали людей, чувствовали ли они себя подавленными когда-либо зимой, во что многие люди и так верят.
Если вы задаете людям вопросы таким образом, что они могут понять, о чем вы говорите, то, я не думаю, что вы делаете что-то большее, чем просто измеряете это убеждение.
Другие эксперты утверждают, что эти исследования могут не выявить САР, поскольку это относительно редкое заболевание, составляющее около 10 процентов от всех пациентов с диагнозом клинической депрессии. «Это все равно, что искать иголку в стоге сена, не найдя иголок, прийти к выводу, что их не существует», — говорит Рохан.
Как лечить САР
Тем, кто подозревает у себя сезонное аффективное расстройство, профессиональная диагностика является первым важным шагом на пути к лечению. «Людям действительно следует избегать самодиагностики», — говорит Рохан. — «Депрессия — это серьёзная проблема психического здоровья, поэтому лучше предоставить её лечение обученным специалистам».
Светотерапия
Яркий свет — один из самых распространённых методов лечения САР. Эксперты говорят, что ключ — использовать световые короба, которые обеспечивают свет в 10 000 люкс, примерно как при ясном солнечном дне в июле.
Но будьте осторожны с размером светового короба для терапии. Слишком маленькая лампа может не обеспечить достаточного количества светового воздействия.
Эксперты рекомендуют сидеть перед такой лампой около 30 минут и обычно первым делом с утра, чтобы помочь организму сигнализировать, что пора просыпаться. Это лечение может улучшить настроение в день использования, поэтому нужно использовать светотерапию ежедневно.
Недавно учёные доказали, что банальные новогодние гирлянды действительно улучшают настроение, и этим не стоит пренебрегать!
Психотерапия и изменение образа жизни
Одним из методов лечения, который может иметь более долгосрочные результаты, является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), форма разговорной терапии, рекомендованная для лечения САР.
Негативное мышление, как правило, порождает негативные эмоции, и мы хотим изменить их на немного менее негативные и более нейтральные — так работает КПТ. Например, «Я ненавижу зиму» можно перефразировать как «Зима — не мое любимое время года, но всё равно в ней есть приятные моменты.
В одном небольшом исследовании учёные посоветовали людям с САР писать письма нелюбимому сезону. И начинать их вежливо, например, «Дорогая Зима!».
Изменения образа жизни также могут быть полезными инструментами психического здоровья. Физические упражнения, изучение способов управления стрессом или планирование солнечного отпуска зимой могут помочь улучшить ваше настроение, утверждает доктор Розенталь на собственном опыте.
А ещё может помочь поиск зимних хобби. У людей с САР часто есть хобби и интересы, характерные для лета — выращивание садов, походы на пляж. Вместо того чтобы впадать в спячку под одеялом, стоит найти внесезонные интересы, которые будут приносить удовольствие, — вязание, вступление в книжный клуб или походы в спортзал. Учёные из Университетского колледжа Лондона, к примеру, советуют для улучшения настроения выращивать растения на подоконниках и даже решать кроссворды. А если вам всё это не по нраву, выбирайте свой вариант в статье «15 увлекательных хобби, которые помогут вам победить стресс».
Использованы фотоматериалы Unsplash
