На идеальных картинках зима — это мороз и солнце, день чудесный, румяные щеки и игры в снежки на фоне белоснежных просторов. И так тоже бывает, однако яркие дни и бодрое самочувствие чаще растворяются в череде серых будней с низкими облаками, льдистым песком на тротуарах и усталостью. Вставать по утрам не хочется, а после подъема еще долго не удается толком проснуться. При этом ночной сон не спешит наступать, нарастает апатия… Что это, зимняя депрессия? Задаем вопрос врачу о зимних проблемах и делимся ответами.
Зимняя депрессия: такое бывает?
Зимняя депрессия — условно-бытовое название сезонного аффективного расстройства. Отличительный признак такой «депрессии» — возникновение в одно и то же время года при условии одного и того же климата. Например, каждый ноябрь хочется срочно сменить полушарие, ну а в феврале по классику — «достать чернил и плакать». А вот если удается в это время хотя бы на неделю вырваться на теплое побережье, то все симптомы сразу проходят.
Бывает не только зимняя, но и летняя депрессия, хотя это редкость. Все же у зимней, несмотря на то что в нашем климате она может начинаться и в середине осени, больше провоцирующих факторов. Что же становится причиной сезонного аффективного расстройства?
Если задать такой вопрос врачу, то точного ответа получить не удастся: специалисты все еще ищут конкретные причины явления. Но есть несколько достоверных гипотез. Базовая заключается в смещении фаз циркадного ритма организма.
Каждый день наши «биологические часы», расположенные в передней части гипоталамуса, получают сигнал к пробуждению организма, переходу от сонного состояния к бодрствованию. И главный «будильник» — солнце. Под воздействием солнечного света рецепторы сигнализируют о светлом времени суток, изменяется гормональный баланс, тело просыпается. В осенне-зимний сезон, когда время рассвета смещается, и циркадные ритмы изменяются, подстраиваясь под восход солнца. А реальный цикл сна и бодрствования остается прежним: на работу-то, как и раньше, надо приходить вовремя. В итоге мы вынуждены просыпаться до восхода солнца, и тело просыпается вынужденным, а не естественным образом. Происходит конфликт ритмов биологических и действительных, самочувствие ухудшается, а при плохом самочувствии практически неизбежно падает и настроение.
Второй фактор — недостаток нейротрансмиттера серотонина, известного как «гормон удовольствия». Он в достаточно значительной степени влияет на наше настроение, а недостаток солнечного света может приводить к снижению выработки серотонина.
Нарушения сна: что происходит зимой?
Мелатонин — гормон, который отвечает за наступление сна. В условиях недостатка и солнечного света, и общего освещения он вырабатывается в больших количествах, чем необходимо для бодрого самочувствия. Увеличенная секреция мелатонина в течение суток вызывает сонливость, вялость, а вот к вечеру, когда организм в течение нескольких недель привыкает к повышенному уровню мелатонина, бывает и так, что желанный сон наступать не спешит.
Наш организм чувствителен даже к небольшому источнику света при переходе ко сну. И исследователи отмечают, что разнообразные гаджеты, работающие в ночи, могут мешать засыпать, если что-то на их корпусе светится.
Здоровья нехватка сна не прибавляет. Согласно исследованиям, те, кто спят на полтора часа меньше положенного, болеют ОРЗ, ОРВИ и гриппом почти в два раза чаще. Недостаток сна сказывается также и на повышении риска развития атеросклероза, и на многих других болезнях, не улучшающих самочувствие уже на самых начальных стадиях. Так что плохое самочувствие зимой может быть не только следствием недосыпа и «зимней хандры», но и признаком начала заболевания. Если симптомы не проходят — стоит обратиться в клинику и задать вопросы врачу.
Вопрос врачу: как легче пережить зиму?
Зимние депрессии — явление распространенное, и вопросы врачам о способах лечения задавало немало пациентов. В Национальном институте здоровья (Великобритания) разработаны рекомендации, согласно которым терапия при сезонных аффективных расстройствах должна быть такой же, как и при других видах депрессивных состояний. То есть состоять из комбинации психотерапевтической помощи (предпочтительна когнитивно-поведенческая терапия) и приема лекарственных препаратов от депрессии.
Есть и метод световой терапии, однако, несмотря на рекламу различных приборов с имитацией рассвета у отдельно взятой кровати, исследователи все еще не подтвердили полностью ее эффективность.
Что же можно сделать, чтобы дожить до весны без потерь?
- Чаще бывать на улице. Естественный свет, даже сквозь серые облака, влияет благотворно, и эффект от коротких прогулок во время обеденного перерыва не заставит себя ждать.
- Изменить расстановку мебели в доме и офисе, постараться сделать пространство по максимуму светлым и «воздушным», таким, в котором «легко дышать».
- Постараться наладить сон, по крайней мере, убирать все девайсы и гаджеты за час до сна, а на ночь отключать или накрывать так, чтобы света в комнате не было.
- В любом помещении стараться проводить больше времени рядом с окном, а не у глухой стены или в темном углу.
- Регулярные физические нагрузки тоже на пользу. Оптимально заниматься каким-нибудь спортом на улице, но и плаванье в бассейне, и бег в тренажерном зале, и прыжки дома под музыку тоже подойдут.
- Желание постоянно есть что-то сладкое зимой нормально и физиологически оправданно. Вот только лучше вместо шоколада и какао с зефиром налегать на овощи, фрукты и сложные углеводы.
- Не скрывать от близких и друзей свое состояние, это поможет снизить количество конфликтов из-за «зимней спячки и хандры».
- Если есть возможность — измените график работы. В некоторых школах, к примеру, к детям относятся бережно и переносят начало уроков зимой на час позднее. Взрослым, не занятым на ответственном производстве, тоже было бы неплохо иметь такую возможность. В конце концов, производительность труда от этого только вырастет!
- Если же все усилия не приносят результата, качество жизни падает, нарастает количество проблем, то надо смириться со своей особенностью и не ждать весны, сжав зубы, а задать вопрос врачу.
