Повышенное кровяное давление — проблема, с которой, по статистике, сталкивается около 20% взрослого населения планеты. Практически половина всех случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, от инфаркта и инсульта, приходится на пациентов с гипертонией. Ежегодно осложнения данного заболевания уносят жизни более 9 млн человек. Поэтому вопросы лечения и профилактики гипертонии на сегодняшний день стоят особо остро. Существует множество способов нормализации артериального давления (АД). В основном это лекарственные препараты. Но что поможет предотвратить скачки АД и нормализовать его уровень на долгий срок, сведя при этом к минимуму прием лекарств?
MedAboutMe разбирался, какие профилактические меры окажутся полезными не только для тех, кто уже столкнулся с завышенными показателями тонометра, но и для людей, склонных к гипертонии.
Избавляемся от лишнего веса
Лишний вес — один из основных факторов, повышающих риск развития гипертонии. Соответственно, верный способ нормализовать АД — сбросить вес.
Гипертония — болезнь, которая может развиться в любом возрасте. Но наиболее подвержены данному заболеванию мужчины после 35 и женщины после 45-50 лет. Хотя гиподинамия и отсутствие культуры питания сегодня все чаще способствуют повышенному артериальному давлению в более молодом возрасте. В особой группе риска находятся люди с абдоминальным ожирением, являющимся частью метаболического синдрома наряду с нарушением жирового обмена, повышением уровня холестерина и углеводов. Избыточное отложение жировой ткани вокруг талии увеличивает риск развития не только артериальной гипертонии, но также преддиабета и непосредственно сахарного диабета.
Основные причины набора веса после 30-40 лет заключаются в том, что с возрастом организм уже не может в полной мере справляться с последствиями пищевых привычек, сформированных в молодости. Именно поэтому необходимость борьбы с лишним весом с годами становится все более актуальной. И следить за фигурой нужно не только для профилактики гипертонии, но и для поддержания общего здоровья организма.
Контролируем количество потребляемой соли
Соль, а точнее хлористый натрий, незаменима для организма. В нашей крови в норме содержится 140 ммоль/л натрия. Но, если нашим предкам обеспечить достаточное поступление соли вместе с пищей было довольно сложно, то мы вынуждены бороться с обратной проблемой. Соль добавляется во все готовые продукты. Это и консервы, где хлористый натрий используется для усиления вкуса, и колбасные изделия, в которых соль помогает удерживать влагу и увеличивать их массу. Что уж говорить о чипсах, сухариках, различном фастфуде и т.д.
Соль удерживает жидкость в организме, что вынуждает сердце и сосуды работать в усиленном режиме, перекачивая большие объёмы крови. Все это приводит к гипертонии и в результате повышает риск инфаркта и инсульта. Также большое количество соли стимулирует рост числа иммунных клеток Т-хелперов 17 (Th-17), активирующих воспалительные процессы и повышающих риск развития гипертонии.
Согласно данным ВОЗ, нормальным является потребление до 2000 мг натрия в сутки, что соответствует 5 г поваренной соли. Но при этом нужно учитывать, что соль в высоких концентрациях содержится и в сыре, и в хлебе, и в других продуктах, которые мы едим ежедневно. Поэтому во избежание переизбытка потребления соли необходимо корректировать свой рацион и стараться не солить дополнительно то, что вы готовите сами.
Не забываем о физических нагрузках
Физические нагрузки обязательны для снижения веса и улучшения состояния сосудов. Ежедневно необходимо совершать пешие прогулки на улице в течение минимум 30-40 минут. В процессе работы мышцы потребляют энергию, что стимулирует кровоснабжение и нормализует уровень артериального давления. Кроме того:
- по результатам проведенных исследований, ученые пришли к выводу, что пешая десятиминутная прогулка помогает нейтрализовать вред, нанесенный здоровью сосудов ног за шестичасовое сидение;
- пешие прогулки в быстром темпе помогают организму очищать кровь от вредных жиров и снижать уровень холестерина;
- 45 минут на свежем воздухе значительно улучшают настроение, помогают преодолеть апатию и тоску.
Помимо пеших прогулок, к рекомендованным физическим нагрузкам относят бег, гимнастику, игру в теннис, катание на лыжах, езду на велосипеде, плавание, танцы и др. Также хорошо зарекомендовала себя скандинавская ходьба.
Ученые из Стэнфордского университета и Лондонской школы экономики проанализировали данные свыше 39700 человек и пришли к выводу, что положительное влияние на уровень артериального давления оказывают тренировки на выносливость. Специалисты утверждают, что такие физические нагрузки для людей с повышенным систолическим (верхним) давлением по эффективности сравнимы с приемом лекарственных препаратов.
Следим за питанием
Коррекция питания — обязательное условие для нормализации артериального давления. Планируя свой рацион, необходимо:
- уделять особое внимание продуктам с повышенным содержанием незаменимого для укрепления стенок сосудов витамина С — цитрусовым, квашеной капусте, сладкому перцу, черной смородине, шиповнику и т. д.;
- ежедневно употреблять продукты, богатые калием и магнием — гречневую, овсяную, пшеничную каши, бобовые, сухофрукты, арбузы, свеклу, зелень, орехи и др.;
- уменьшать количество потребляемых животных жиров, отдавая предпочтение растительным;
- каждый день съедать по 5 порций свежих фруктов и овощей, делая из них перекусы между основными приемами пищи;
- стараться избегать трансжиров, содержащихся в спредах, маргарине, кондитерских изделиях и т. д.;
- ограничивать потребление сахара, способствующего увеличению массы тела и негативно воздействующего на различные системы организма;
- уменьшить количество потребляемого кофе, крепкого черного и зеленого чая, вызывающих спазм сосудов и повышающих нагрузку на сердце;
- разделять дневной объём пищи на 5-6 небольших порций;
- отказаться от жирного мяса, способствующего образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов;
- не забывать есть нежирные сорта рыбы и морепродукты не менее трех раз в неделю.
Результаты недавних исследований показали, что еще одним продуктом, эффективным для нормализации кровяного давления, являются фисташки. Вещества, содержащиеся в их составе, расслабляют стенки сосудов. Кроме того, ранее было установлено, что фисташки снижают уровень сахара и инсулина в крови, а также способствуют нормальному обмену веществ при преддиабете. Но при этом употреблять нужно только сырые фисташки без соли.
Для профилактики гипертонии или с целью длительного снижения артериального давления также важно соблюдать правильный питьевой режим. При гипертонии необходимо ежедневно выпивать 1,2 л жидкости.
Избегаем стрессов
При стрессе в организме выделяется гормон надпочечников кортизол, необходимый для регуляции артериального давления. При постоянных стрессах чрезмерная выработка гормонов негативно сказывается на работе почек и приводит к развитию гипертонии. Причем произойти это может в течение нескольких месяцев. Во избежание стрессов постарайтесь:
- не нагружать себя множеством дел, которые нужно сделать в кратчайшие сроки;
- не переживать по любому поводу, принимая все близко к сердцу;
- не прыгать выше головы, пытаясь произвести на всех только лучшее впечатление.
Не забывайте отдыхать, расслабляться, отвлекаться от ежедневных хлопот. Для профилактики стрессов хорошо зарекомендовали себя занятия йогой и медитация.
Следим за своим здоровьем
- Почки выступают одним из основных органов, отвечающих за регуляцию АД. Вырабатывая различные вещества, они сужают или расширяют сосуды. Но если почечная артерия вследствие определенных патологий сужена, в почках увеличивается выработка ренина (полипептидного гормона) и запускается ренин-ангиотензин-альдостероновый механизм повышения АД.
- Состояние кишечной микрофлоры также влияет на уровень артериального давления. По результатам мета-анализа девяти клинических исследований, австралийские ученые установили, что пробиотики помогают нормализовать и систолическое, и диастолическое давление.
