Одно дело — когда вы засиделись за праздничным столом или из-за режима работы едите поздно вечером. Совсем другое — если вы набираете калории уже после ужина, непосредственно перед сном, или регулярно просыпаетесь по ночам и идёте на кухню, чтобы хорошенько перекусить. Такое поведение называют синдром ночного переедания, переедание ночью в сочетании с проблемами со сном. Синдром заставляет людей просыпаться ночью, чтобы поесть, и может привести к плохому качеству сна и ряду хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Что такое синдром ночного переедания?
Синдром ночного переедания (СНП) — это состояние, при котором человек съедает большую часть своей суточной нормы пищи в позднее время суток, либо после ужина, либо во время ночных пробуждений.
Исследователи подсчитали, что примерно у 1,5% людей наблюдается синдром ночного переедания, то есть у одного из 75.
СНП включает симптомы, характерные для некоторых расстройств настроения, сна и других расстройств пищевого поведения, но является самостоятельным уникальным состоянием.
Синдром ночного переедания отмечается у 6-16% у людей с ожирением, хотя трудно сказать, является ли одно состояние причиной другого. СНП также чаще встречается у людей с депрессией или другими психическими расстройствами.
Симптомы синдрома ночного переедания
Возможные симптомы СНП могут включать:
- Привычку потреблять не менее 25% суточной калорийности после ужина.
- Привычку просыпаться ночью, чтобы поесть, по крайней мере, два раза в неделю.
- Осознание эпизодов ночного приёма пищи: в отличие от другого синдрома (о нём ниже), вы утром всё помните.
- Пропуск завтрака или нежелание есть по утрам, по крайней мере, четыре раза в неделю.
- Желание поесть после ужина или ночью.
- Проблемы с засыпанием или сном как минимум четыре ночи в неделю.
- Убеждённость, что вы не можете заснуть на пустой желудок.
- Подавленное настроение, особенно ухудшающееся по вечерам и к ночи.
- Стресс или негативное влияние на повседневную деятельность из-за эпизодов ночного переедания.
Риски синдрома ночного переедания
СНП может влиять на вес тела и качество сна. Хотя исследования ограничены, учёные из Университета Пенсильвании говорят, что люди с синдромом ночного переедания могут страдать от плохого качество сна из-за пробуждения ночью, чтобы поесть. Они также могут меньше спать в целом, или они могут спать дольше или ложиться спать раньше, чтобы компенсировать недосып.
Ожирение и синдром ночного питания связаны, хотя не все люди с синдромом ночного питания имеют избыточный вес.
Исследователи обнаружили, что приём пищи по эмоциональным причинам (эмоциональное «заедание проблем») может повысить вероятность того, что человек с СНП будет иметь избыточный вес.
Что вызывает СНП: почему хочется есть по ночам?
Эксперты полагают, что синдром ночного переедания может возникнуть, когда внутренние часы организма не синхронизируют режимы сна и приёма пищи друг с другом. Обычно колебания уровня гормонов, связанных с аппетитом, позволяют людям спать всю ночь, не чувствуя потребности в еде. Однако у людей с синдромом ночного переедания могут наблюдаться изменения в гормонах, таких как мелатонин, лептин, грелин и кортизол, которые регулируют сон, голод и стресс.
Недавнее исследование показало, что вечером люди-«совы», кто предпочитает засыпать и просыпаться позже, были более склонны к синдрому ночного переедания.
А исследование учёных из Университета Рима показало, что у людей с синдромом ночного питания наблюдается замедленное высвобождение мелатонина, гормона сна.
Неясно, является ли это свидетельством общей задержки биологических часов или еда по ночам так влияет на циркадные ритмы.
У СНП нет различий по полу или возрасту, однако чаще всего он отмечается у людей с такими состояниями, как:
- Другие расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание или булимия.
- Депрессия.
- Бессонница.
- Тревожное расстройство.
- Низкая самооценка.
- Психические расстройства или употребление антипсихотических препаратов.
- Табакозависимость.
- Диабет 2 типа.
- Апноэ во сне.
- Синдром беспокойных ног.
Исследования показали, что депрессия и сезонное аффективное расстройство («сезонная депрессия») имеют особенно сильную связь с синдромом ночного питания. Симптомы ночного питания также могут быть более интенсивными в периоды повышенного стресса.
Является ли синдром ночного переедания генетическим нарушением?
Некоторые исследователи полагают, что синдром ночного переедания может иметь генетические корни. У людей, которые генетически предрасположены к СНП, стресс может вызвать низкий уровень серотонина, провоцируя эффект домино, который изменяет внутренние биологические часы и мешает чувству сытости.
Исследования учёных из University of Missouri-Kansas City показали, что синдром ночного переедания может передаваться по наследству, и исследователи уже начинают выявлять конкретные гены.
Как диагностируется СНП?
Анкета ночного питания (NEQ) является одним из наиболее широко используемых инструментов для диагностики синдрома ночного питания. NEQ содержит ряд вопросов, разработанных для оценки того, соответствуют ли чувства и поведение человека СНП.
Вопросы сосредоточены вокруг шести общих тем: утренний голод, время завтрака, процент потреблённых после ужина калорий, проблемы с засыпанием, ночные пробуждения и эпизоды ночного питания.
Другим методом диагностики синдрома ночного питания является структурированное интервью. Врачи могут использовать другой опросник, Шкалу симптомов ночного питания, для измерения прогресса у человека с диагностированным СНП. Диагноз синдрома ночного переедания не включает оценку ИМТ или массы тела человека: им страдают и очень стройные люди.
Вы также можете пройти тест на сон, называемый полисомнографией. Он измеряет такие показатели во время сна, как:
- Мозговые волны.
- Уровень кислорода в крови.
- Частота сердечных сокращений и дыхания.
Чтобы поставить диагноз СНП, человек должен переедать перед сном или по ночам в течение как минимум 3 месяцев. Режимы питания и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приёмом лекарств или другой психиатрической проблемой.
Синдром ночного переедания против компульсивного переедания
Исследования показывают, что люди с компульсивным перееданием чаще, чем люди с СНП, беспокоятся о еде, весе или форме тела, а также переедают с потерей контроля. Напротив, люди с СНП склонны есть средние или небольшие порции ночью.
Хотя оба расстройства связаны с депрессией, депрессия и эмоциональное переедание, по-видимому, играют более важную роль в компульсивном переедании.
Синдром ночного переедания против расстройства пищевого поведения, связанного со сном
На первый взгляд синдром ночного питания может выглядеть похожим на расстройство пищевого поведения, связанное со сном, которое также подразумевает употребление большого количества пищи ночью. Однако человек с расстройством пищевого поведения, связанным со сном, не полностью бодрствует и не помнит эти эпизоды приёма пищи, в то время как человек с СНП полностью осознаёт, когда ест, и может вспомнить эпизод впоследствии.
Лечение СНП
Эксперты всё ещё пытаются определить лучшее лечение синдрома ночного переедания, но данные свидетельствуют о том, что когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с медикаментами может быть наиболее эффективна. Большинство исследований медикаментов сосредоточены на селективных ингибиторах обратного захвата серотонина (СИОЗС).
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при синдроме ночного переедания фокусируется на отказе от убеждения что человек должен есть, чтобы заснуть. Работая с психотерапевтом, человек может записывать свои мысли и ожидания, а затем проверять обоснованность этих мыслей, наблюдая за тем, что произойдет, если он не поест перед сном.
Терапия может также включать адаптацию к потреблению большей доли пищи в начале дня, ведение дневника сна и питания, чтобы структурировать общее потребление пищи и улучшить привычки сна.
Эксперты советуют также убрать перекусы из кухни и (особенно) спальни, повесить мотивирующие фразы и картинки на холодильник или назначить себе награды за достигнутые цели.
Помимо решения проблемы еды по ночам врач может также дать рекомендации по приёму препаратов мелатонина, физической активности и гигиене сна, таких как установление регулярного времени отхода ко сну.
Терапия ярким светом
Исследователи изучили терапию ярким светом утром и обнаружили, что она помогает улучшить настроение, устранить бессонницу и симптомы ночного переедания, потенциально повышая уровень серотонина.
Если у человека с синдромом ночного переедания также есть другие расстройства — тревожное, депрессивное, их надо начинать лечить в первую очередь.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация как метод работает, когда вы напрягаете одну группу мышц за раз, затем расслабляете её и переходите к следующей — например, начиная со ступней и постепенно двигаясь к макушке головы. Эта техника часто используется для борьбы со стрессом и тревогой.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что прогрессивная мышечная релаксация может помочь сместить аппетит на утренние часы и уменьшить негативные чувства, такие как подавленность и тревога.
Ну а чтобы точно решиться и помочь себе перестать ходить ночью к холодильнику, читайте статью «Ночной дожор»: почему вредно есть по ночам?».
