Общая программа упражнений на сушку для мужчин и девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сушка — это термин, используемый в силовых направлениях фитнеса для обозначения процесса уменьшения объёма подкожных жировых отложений с целью придания мускулатуре более выраженной рельефности. Сушка включает в себя кардионагрузки и силовые упражнения, а также предполагает особое питание, содержащее белок в большом количестве, а углеводы и жиры — в минимальном.

Общие правила фитнес-тренировок на сушку

Занятия фитнесом на сушку обычно вызывают в организме достаточно большой стресс, поскольку все системы начинают работать в условиях интенсивных нагрузок, которые к тому же сопровождаются острой нехваткой нутриентов, дающих энергию. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, необходимо, приступая к фитнес-тренировкам для уменьшения подкожной жировой прослойки, обязательно соблюдать такие правила:

  • сушка — это временная практика, которая должна иметь свое начало и конечный результат.

Заниматься и питаться в режиме, способствующем избавлению от подкожных жировых отложений, постоянно нельзя, поскольку это истощает организм. Продолжительность периода сушки не должна превышать 45 дней. После этого необходимо вернуться к занятиям фитнесом на набор мышечной массы и питаться в соответствии с заданной целью;

  • тренировки для сушки, как и любые другие, должны обязательно начинаться с разминки.

Во время нее нужно ускорить пульс и тем самым простимулировать приток крови к мягким тканям и выработку синовиальной жидкости, защищающей суставы от повреждений во время фитнес-тренировки. С этой задачей прекрасно справляются легкие кардионагрузки, суставная гимнастика и разминочные подходы всех движений, которые предусмотрены программой занятий, но выполняемые без веса или с минимальным отягощением;

В данном случае идеально подходит бег. Если есть противопоказания к занятиям бегом, то их можно заменить любой другой высокоинтенсивной кардионагрузкой, например, работой на орбитреке или велотренажере;

  • количество повторений упражнений во время сушки нужно увеличить.

Ориентировочное число повторов — 12-20 в каждом из 3-4 подходов в зависимости от степени развития мышц и общей сложности работы;

  • тренироваться необходимо на голодный желудок.

В таких условиях организм будет вынужден более активно использовать свои жировые запасы как единственно доступный источник энергии. Наиболее подходящее время для занятий фитнесом — утренние часы до завтрака;

  • питаться на сушке нужно, преимущественно, белковыми продуктами.

Пищу, богатую медленными углеводами, необходимо употреблять с утра в день отдыха от физических нагрузок или в обед, через 3-4 часа после фитнес-тренировки.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Недельная программа занятий фитнесом на сушку для мужчин

Недельная программа занятий фитнесом на сушку для мужчин

Мужчины, находящиеся на сушке, должны тренироваться ежедневно, взяв за основу данный недельный план проведения фитнес-тренировок, который предполагает выполнение следующей работы в первый день:

  1. Разминка.
  2. Разведение рук с гантелями, выполняемое на жимовой скамье, спинка которой наклонена под углом 30 градусов.
  3. Упражнение «Хаммер».
  4. Кроссовер, выполняемый дропсетом. Для этого нужно сначала выполнить 12-15 повторений, а затем, быстро уменьшив рабочий вес на 20% и не делая перерыва на отдых, повторить упражнение еще 8-10 раз. На каждом этапе рекомендуется использовать различные хваты, чтобы укрепить все зоны грудной мускулатуры.
  5. Проработка пресса с помощью любого тренировочного движения. В данном случае можно руководствоваться индивидуальными предпочтениями.
  6. Бег в течение 5-10 минут.

Во второй тренировочный день необходимо после разминки сделать такие упражнения:

  1. Тяга к груди, выполняемая с помощью блочного тренажера. Работая с верхним блоком, нужно фиксировать корпус в вертикальном положении, сохраняя естественный прогиб в спине.
  2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере с использованием широкого или узкого хвата по желанию.
  3. Приведение гантели к груди, стоя в наклоне. Выполняя это тяговое упражнение, нужно использовать средний вес, чтобы была возможность сосредоточиться на технике и работе мышц.
  4. Гиперэсктезия.
  5. Занятие бегом продолжительностью до 10 минут.

Проводя третье силовое занятие на неделе, мужчины могут включить в него следующий комплекс упражнений, выполняемый сразу после качественной разминки:

  1. Жимы гантелей, техника которых предполагает выведение снарядов вверх в положении сидя на наклонной жимовой скамье. Угол наклона спинки должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Поочередные подъемы груза перед собой до уровня шеи с последующей фиксацией снаряда в верхнем положении на 1-2 секунды.
  3. Разведение гантелей в стороны в положении стоя. Это упражнение необходимо выполнять в технике дропсет.
  4. Шраги.
  5. Бег в течение 5-10 минут.

В четвертый тренировочный день необходимо отдохнуть от силовых упражнений и заняться исключительно аэробной нагрузкой. Это может быть бег на дистанцию от 5 до 10 км или любой другой вид кардио, подходящий по состоянию здоровья и соответствующий индивидуальным предпочтениям. В пятом занятии на неделе следует вернуться к силовому тренингу, работая по такому плану:

  1. Разминка.
  2. Разгибания нижних конечностей в тренажере, выполняемые дропсетом.
  3. Дропсет из сгибаний ног в тренажере.
  4. Приседания в машине Смита с узкой или средней постановкой стоп.
  5. Шагающие выпады с дополнительным весом.
  6. Подъемы на носки стоя или любое другое упражнение для развития мышц голеней.
  7. Проработка пресса с помощью скручиваний или подъемов нижних конечностей лежа или в висе.
  8. Пробежка в течение 5-10 минут.

Шестая тренировка — это последнее силовое занятие на неделе, которое может выглядеть следующим образом:

  1. Разминочная нагрузка.
  2. Сгибания локтей в блочном тренажере для проработки бицепсов.
  3. Упражнение «Молот».
  4. Паучьи сгибания.
  5. Французский жим в положении сидя.
  6. Поочередные разгибания верхнего блока одной рукой.
  7. Отжимания.
  8. Бег до 10 минут.

Седьмое занятие в недельной программе на сушку предполагает оказание довольно интенсивной кардионагрузки.

Комплекс упражнений на сушку для женщин

Комплекс упражнений на сушку для женщин

Женщины, которые хотят избавиться от подкожного жира, для достижения этой цели могут работать в технике суперсетов. Она предполагает выполнение 2-3 упражнений без перерывов на отдых. В одном подходе должно быть до 20 повторений каждого элемента, а число подходов — 3-4. В качестве примера можно привести такие сеты:

  1. Прыжки через скакалку в течение 5 минут и скручивания.
  2. Приседания с отягощением, жим ногами в тренажере, гиперэкстензия.
  3. Тяга вертикального и горизонтального блоков, отжимания.
  4. Бег продолжительностью 5 минут и скручивания с приподнятыми ногами.
  5. Мертвая тяга и сгибания нижних конечностей в тренажере.
  6. Выпады с отягощением, разгибания ног в тренажере и скручивания.
  7. Бег в течение 5-10 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.03.2019 13:57, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Круговая тренировка для жиросжигания: правила выполнения упражнений
Хотите подтянуть тело и похудеть? Рассмотрим, какие эффективные упражнения использовать для жиросжигания.
Универсальная программа силовых упражнений для женщин и мужчин
Решили заняться силовыми фитнес-тренировками? Поговорим о правилах и особенностях выполнения упражнений.
Статодинамическая техника: как разнообразить программу упражнений
Хотите разнообразить фитнес-тренировки? Рекомендуем выполнять упражнения в статодинамической технике.
Комплекс упражнений на бицепс с утяжелителями и в тренажерах
Как накачать мощные, эффектного вида бицепсы? Воспользуйтесь упражнениями, приведенными в данной статье.
Ягодичный мостик: виды и техника выполнения упражнения
Хотите иметь красивые и упругие ягодицы? Включите в тренинг действенное упражнение «ягодичный мостик».
Базовые принципы занятий на брусьях: комплекс упражнений для новичков
Ищите новый снаряд для тренировок? Выберите брусья – отличный вариант для работы со всеми группами мышц.