Общая программа упражнений на сушку для мужчин и девушек

Сушка — это термин, используемый в силовых направлениях фитнеса для обозначения процесса уменьшения объёма подкожных жировых отложений с целью придания мускулатуре более выраженной рельефности. Сушка включает в себя кардионагрузки и силовые упражнения, а также предполагает особое питание, содержащее белок в большом количестве, а углеводы и жиры — в минимальном.

Общие правила фитнес-тренировок на сушку

Занятия фитнесом на сушку обычно вызывают в организме достаточно большой стресс, поскольку все системы начинают работать в условиях интенсивных нагрузок, которые к тому же сопровождаются острой нехваткой нутриентов, дающих энергию. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, необходимо, приступая к фитнес-тренировкам для уменьшения подкожной жировой прослойки, обязательно соблюдать такие правила:

• сушка — это временная практика, которая должна иметь свое начало и конечный результат.

Заниматься и питаться в режиме, способствующем избавлению от подкожных жировых отложений, постоянно нельзя, поскольку это истощает организм. Продолжительность периода сушки не должна превышать 45 дней. После этого необходимо вернуться к занятиям фитнесом на набор мышечной массы и питаться в соответствии с заданной целью;

• тренировки для сушки, как и любые другие, должны обязательно начинаться с разминки.

Во время нее нужно ускорить пульс и тем самым простимулировать приток крови к мягким тканям и выработку синовиальной жидкости, защищающей суставы от повреждений во время фитнес-тренировки. С этой задачей прекрасно справляются легкие кардионагрузки, суставная гимнастика и разминочные подходы всех движений, которые предусмотрены программой занятий, но выполняемые без веса или с минимальным отягощением;

• завершать силовые занятия фитнесом нужно кардионагрузкой.

В данном случае идеально подходит бег. Если есть противопоказания к занятиям бегом, то их можно заменить любой другой высокоинтенсивной кардионагрузкой, например, работой на орбитреке или велотренажере;

• количество повторений упражнений во время сушки нужно увеличить.

Ориентировочное число повторов — 12-20 в каждом из 3-4 подходов в зависимости от степени развития мышц и общей сложности работы;

• тренироваться необходимо на голодный желудок.

В таких условиях организм будет вынужден более активно использовать свои жировые запасы как единственно доступный источник энергии. Наиболее подходящее время для занятий фитнесом — утренние часы до завтрака;

• питаться на сушке нужно, преимущественно, белковыми продуктами.

Пищу, богатую медленными углеводами, необходимо употреблять с утра в день отдыха от физических нагрузок или в обед, через 3-4 часа после фитнес-тренировки.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Недельная программа занятий фитнесом на сушку для мужчин

Мужчины, находящиеся на сушке, должны тренироваться ежедневно, взяв за основу данный недельный план проведения фитнес-тренировок, который предполагает выполнение следующей работы в первый день:

1. Разминка.
2. Разведение рук с гантелями, выполняемое на жимовой скамье, спинка которой наклонена под углом 30 градусов.
3. Упражнение «Хаммер».
4. Кроссовер, выполняемый дропсетом. Для этого нужно сначала выполнить 12-15 повторений, а затем, быстро уменьшив рабочий вес на 20% и не делая перерыва на отдых, повторить упражнение еще 8-10 раз. На каждом этапе рекомендуется использовать различные хваты, чтобы укрепить все зоны грудной мускулатуры.
5. Проработка пресса с помощью любого тренировочного движения. В данном случае можно руководствоваться индивидуальными предпочтениями.
6. Бег в течение 5-10 минут.

Во второй тренировочный день необходимо после разминки сделать такие упражнения:

1. Тяга к груди, выполняемая с помощью блочного тренажера. Работая с верхним блоком, нужно фиксировать корпус в вертикальном положении, сохраняя естественный прогиб в спине.
2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере с использованием широкого или узкого хвата по желанию.
3. Приведение гантели к груди, стоя в наклоне. Выполняя это тяговое упражнение, нужно использовать средний вес, чтобы была возможность сосредоточиться на технике и работе мышц.
4. Гиперэсктезия.
5. Занятие бегом продолжительностью до 10 минут.

Проводя третье силовое занятие на неделе, мужчины могут включить в него следующий комплекс упражнений, выполняемый сразу после качественной разминки:

1. Жимы гантелей, техника которых предполагает выведение снарядов вверх в положении сидя на наклонной жимовой скамье. Угол наклона спинки должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Поочередные подъемы груза перед собой до уровня шеи с последующей фиксацией снаряда в верхнем положении на 1-2 секунды.
3. Разведение гантелей в стороны в положении стоя. Это упражнение необходимо выполнять в технике дропсет.
4. Шраги.
5. Бег в течение 5-10 минут.

В четвертый тренировочный день необходимо отдохнуть от силовых упражнений и заняться исключительно аэробной нагрузкой. Это может быть бег на дистанцию от 5 до 10 км или любой другой вид кардио, подходящий по состоянию здоровья и соответствующий индивидуальным предпочтениям. В пятом занятии на неделе следует вернуться к силовому тренингу, работая по такому плану:

1. Разминка.
2. Разгибания нижних конечностей в тренажере, выполняемые дропсетом.
3. Дропсет из сгибаний ног в тренажере.
4. Приседания в машине Смита с узкой или средней постановкой стоп.
5. Шагающие выпады с дополнительным весом.
6. Подъемы на носки стоя или любое другое упражнение для развития мышц голеней.
7. Проработка пресса с помощью скручиваний или подъемов нижних конечностей лежа или в висе.
8. Пробежка в течение 5-10 минут.

Шестая тренировка — это последнее силовое занятие на неделе, которое может выглядеть следующим образом:

1. Разминочная нагрузка.
2. Сгибания локтей в блочном тренажере для проработки бицепсов.
3. Упражнение «Молот».
4. Паучьи сгибания.
5. Французский жим в положении сидя.
6. Поочередные разгибания верхнего блока одной рукой.
7. Отжимания.
8. Бег до 10 минут.

Седьмое занятие в недельной программе на сушку предполагает оказание довольно интенсивной кардионагрузки.

Комплекс упражнений на сушку для женщин

Женщины, которые хотят избавиться от подкожного жира, для достижения этой цели могут работать в технике суперсетов. Она предполагает выполнение 2-3 упражнений без перерывов на отдых. В одном подходе должно быть до 20 повторений каждого элемента, а число подходов — 3-4. В качестве примера можно привести такие сеты:

1. Прыжки через скакалку в течение 5 минут и скручивания.
2. Приседания с отягощением, жим ногами в тренажере, гиперэкстензия.
3. Тяга вертикального и горизонтального блоков, отжимания.
4. Бег продолжительностью 5 минут и скручивания с приподнятыми ногами.
5. Мертвая тяга и сгибания нижних конечностей в тренажере.
6. Выпады с отягощением, разгибания ног в тренажере и скручивания.
7. Бег в течение 5-10 минут.