Стройное тело с четким рельефом мускулов – это цель большинства людей, решивших приобщиться к фитнесу. Добиться ее можно достаточно быстро, если грамотно организовать тренировочный процесс и соблюдать определенные правила, гарантирующие результативность работы над формированием спортивной фигуры. К тому же чтобы сделать тело рельефным не обязательно посещать тренажерный зал. Можно выполнять физические упражнения дома, придерживаясь при этом принципов правильного питания.
Отличия тренировок на рельеф от занятий фитнесом на массу
Занятия фитнесом для рельефности мускулатуры несколько отличаются от тех, которые проводятся с целью увеличения мышечной массы. Основные различия заключаются в следующем:
- для роста мышц необходимо тренироваться со снарядами большой массы, чтобы они получали микротравмы, в процессе заживления которых формируются новые клетки мышечных тканей. Занимаясь на рельеф, достаточно выполнять упражнения с собственным весом или с минимальным отягощением. Такая нагрузка приводит в тонус мускулы и укрепляет их, а также позволяет успешно заниматься в домашних условиях;
- для придания телу рельефности важно сочетать силовую и кардионагрузку. Благодаря аэробным упражнениям уменьшается объём подкожной жировой прослойки, а, следовательно, мышцы лучше просматриваются;
- в отличие от тренировок на массу, при которых нужно употреблять большое количество калорий, калорийность рациона питания при работе на рельеф должна соответствовать суточной норме. В таких условиях организм будет быстрее избавляться от жировых тканей, которые скрывают рельеф мускулатуры.
Особенности рациона питания для рельефного тела
Рацион питания имеет большое значение в процессе формирования рельефного тела. Поэтому, чтобы добиться поставленной цели, нужно внести в него ряд важных изменений:
- в зависимости от объёма лишних жировых отложений калорийность меню необходимо сократить до суточной нормы или создать небольшой ее дефицит.
Уменьшать объём калорий в рационе питания нужно не более чем на 10%. Иначе организм может начать использовать не только жировые, но и мышечные ткани, чтобы обеспечить себя энергоресурсами для поддержания нормальной жизнедеятельности;
- нутриенты в меню должны быть сбалансированы.
Необходимо употреблять достаточное количество белковой пищи, чтобы мышцы развивались. Объём поступающих в организм углеводов должен удовлетворять его потребности в энергии. От жиров не стоит отказываться полностью, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах, однако вместо животного жира в рацион питания нужно включать растительный и рыбий;
- следует отказаться от привычного трехразового режима питания и перейти на график употребления пищи, предполагающий 5-6 приемов – 3 основных и 2-3 перекуса.
Безусловно, объём порций должен быть небольшим. Такое питание ускоряет метаболизм и помогает избежать возникновения острого чувства голода, которое нередко беспокоит людей, ограничивающих себя в калориях.
Лучшие домашние упражнения для проработки рельефа
Домашнее занятие фитнесом на рельеф может включать в себя следующие эффективные тренировочные движения:
- Отжимания.
Их вариативность дает возможность отжиматься людям с любым уровнем физподготовки. В основе любого варианта выполнения лежит принцип приведения груди к поверхности, на которую делается упор ладонями. Так, например, чтобы сделать упражнение в классической технике, необходимо упереться в пол ладонями и пальцами ног, приняв ровное горизонтальное положение. Затем следует вдохнуть и согнуть локти, приблизив туловище к поверхности пола практически вплотную. Достигнув минимального расстояния между полом и грудью, нужно выдохнуть и плавно разогнуть верхние конечности. Тем, кому не под силу отжиматься таким образом, можно делать это, упираясь ладонями в стену/возвышенность или стоя в упоре коленями и кистями в пол. Если степень развития мускулатуры позволяет, то можно включать в занятие фитнесом более сложные техники отжиманий, например, на одной руке или армейский вариант. В одной тренировке рекомендуется отжиматься максимально возможное число раз, распределив весь объём нагрузки на 2-4 подхода.
- Подтягивания.
Для их выполнения нужно взяться за турник и поднять вес собственного тела так высоко, чтобы шея и перекладина находились на одном уровне. Новички, которым сложно подтягиваться, могут делать висы, оказывая статическую нагрузку на мышцы и тренируя силу хвата. Такая работа будет гораздо эффективнее и полезнее для мускулатуры, чем некорректно выполненное упражнение, в результате которого можно получить травму. Научившись подтягиваться, необходимо использовать разные варианты хвата и постановки кистей на турнике, чтобы оказать нагрузку на разные мышечные группы и внести разнообразие в тренировочный процесс.
- «Велосипед» в комбинации со скручиванием.
Это упражнение одновременно и укрепляет основные мышцы, и сжигает жир в наиболее проблемных зонах – на животе и бедрах. Чтобы его выполнить, нужно сначала принять исходную позицию: лечь на спину, постелив предварительно на пол коврик для занятий спортом или тонкое одеяло, нижние конечности приподнять, а верхние – завести за голову. Далее необходимо согнуть одну ногу и приблизить колено к талии, имитируя езду на велосипеде. В это же время оторвать торс от пола и направить к согнутому колену противоположный ему локоть. Повторить все действия, приблизив другую пару конечностей. Этот элемент домашнего занятия фитнесом на рельеф удобно выполнять не на счет, а на время, делая 3-4 подхода продолжительностью 2-4 минуты или работая до возникновения чувства жжения в мышцах живота и бедер.
- Занятия бегом.
Интенсивная кардионагрузка помогает избавиться от лишних жировых отложений, делая фигуру более стройной и подтянутой, а мышцы – рельефными. Именно поэтому в тренировки нужно обязательно включать такой вид двигательной активности, занимаясь им 30-40 минут. Если занятия бегом противопоказаны из-за проблем со здоровьем, их можно заменить прыжками через скакалку или плаванием.
