04.02.2019 434

Женский фитнес: питание и примеры программ упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Стройная подтянутая фигура — мечта большинства девушек, достичь которую не так сложно, как кажется. Для ее осуществления достаточно немного изменить привычный образ жизни. Нужно, во-первых, внести коррективы в рацион питания, а во-вторых, увеличить объем физических нагрузок, оказываемых на организм в течение дня. Для реализации последнего пункта необходимо систематически выполнять физические упражнения, способствующие жиросжиганию и развитию мускулатуры.

Особенности питания и выполнения упражнений для девушек

Особенности питания и выполнения упражнений для девушек

Чтобы добиться стройной фигуры, необходимо действовать комплексно, учитывая следующие особенности выполнения упражнений и режима питания:

  • калорийность рациона должна соответствовать суточной норме, рассчитанной с учетом индивидуальных антропометрических данных и особенностей образа жизни.

Для ускорения процесса похудения общее количество потребляемых в течение суток калорий можно уменьшить, но не более чем на 10%. При проведении силовых фитнес-тренировок на массу калорийность рациона может быть увеличена на 10% от суточной нормы за счет продуктов, богатых белком и медленными углеводами;

  • кроме нормы калорий, необходимо соблюдать баланс нутриентов, который может несколько отличаться в зависимости от желаемой конечной цели занятий фитнесом.

Для активного роста мускулатуры процентное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть равно 30%, 20% и 50% соответственно. Баланс нутриентов, способствующий похудению, должен соответствовать таким значениям: 45% белка, 35% жиров и 20% углеводов;

  • при составлении программы фитнес-тренировок необходимо руководствоваться правилом, согласно которому нагрузку следует равномерно распределять на все тело, вовлекая в работу все основные мышечные группы в течение одного занятия.

Иными словами, девушкам не рекомендуется пользоваться сплит-программами, характерной особенностью которых является тренировка мышечных групп определенной части тела;

  • в программу тренировок, кроме упражнений, должны обязательно входить кардионагрузки.

Они необходимы и тем женщинам, которые стремятся к снижению веса, и девушкам, работающим над увеличением мышечного объема. В первом случае кардиотренировки способствуют снижению общей массы тела, а во втором — уменьшению подкожной жировой прослойки, которая скрывает рельеф мускулов.

Программа силовых фитнес-тренировок для женщин

Программа силовых фитнес-тренировок для женщин

Для достижения оптимального эффекта силовые фитнес-тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю. При таком графике мышцам будет достаточно времени, чтобы восстановиться и укрепиться. В первый тренировочный день девушки могут выполнять следующий комплекс упражнений, предусматривающий повторение каждого элемента в 3 подхода:

  1. Приседания с отягощением или без в зависимости от уровня физподготовки. Количество повторений в подходе — 15.
  2. Выпады с гантелями. Нужно выполнить минимум 10 повторений на каждую ногу в каждом подходе.
  3. Тяга утяжелителя к поясу, выполняемая по 10 раз каждой рукой.
  4. Подтягивания удобным хватом. Нужно сделать 3-5 повторений.
  5. Жим штанги, лежа на скамье с наклонной спинкой. Выполнить 12 повторов.

Во время второго занятия фитнесом на неделе можно работать по такому плану:

  1. Тяга штанги к животу. Повторить до 15 раз в каждом сете.
  2. Приведение верхнего блока к груди с использованием узкого хвата. Выполнить 12 повторов.
  3. Приседание плие. Необходимо присесть 15 раз в каждом подходе.
  4. Упражнение «Книжка», предполагающее одновременный подъем нижних конечностей и торса с руками, лежа на спине. Его нужно выполнить 20 раз.
  5. Болгарские выпады со штангой, стоя на одной ноге. Оптимальное число повторений на каждую нижнюю конечность — 10 раз.

Третий тренировочный день можно наполнить такими упражнениями, выполняемыми в 3-4 подхода:

  1. Становая тяга, повторяемая 15 раз в каждом сете.
  2. Приседания со штангой. Нужно выполнить 10 повторов.
  3. Тяга нижнего блока к поясу. Ее следует повторить 15 раз.
  4. Жим гантелей лежа. Оптимальное число повторов в каждом сете — 15 раз.
  5. Разведение гантелей в стороны в положении стоя. Выполнить 12 повторений.