Все знают, как важно сидеть за компьютером правильно. И никто эти правила не соблюдает. Людей, сидящих в офисе как на картинке, можно перечесть по пальцам. Тем не менее, из года в год мы слышим про выверенные сантиметры до монитора, прямую спину и взгляд вперед и вниз. Современные ученые постепенно опровергают эти постулаты. MedAboutMe выяснял, что сегодня говорят о правильной осанке?
Что влияет на позу сидящего человека: мышцы и суставы
По мнению специалистов, нет какой-то одной-единственной позы, в которой следует сидеть. В разных ситуациях при выполнении разных задач лучше выбирать позу, которая им более всего соответствует. Для этого следует оценивать следующие факторы:
- Мышечные усилия на поддержание данной позы. Если они слишком велики, человек будет быстро уставать и не сможет провести в таком положении целый рабочий день.
- Нагрузка на суставы, в том числе и на позвоночные диски. Чрезмерные нагрузки будут вызывать боль в области суставов, связок и окружающих их мышц.
- Удобство движений. В данном случае речь идет о том, в каком месте возможного диапазона движений находятся суставы, когда человек занимает данную позу. Если в середине этого диапазона, то нагрузки будут минимальны, если же в положении, близкому к экстремальному, то нагрузки будут слишком велики, и из-за постоянного напряжения также будет накапливаться усталость.
- Степень статичности позы. Если человек постоянно ерзает, вертится, подвигает-отодвигает стул, то это все может быть еще одним признаком постоянного дискомфорта и, как следствие, приводить к развитию болевых ощущений в мышцах.
Как ведет себя тело в положении сидя?
Понаблюдав за офисными работниками, ученые пришли к выводу, что существует три основных варианта сидения за офисным столом.
- Вертикальное положение
Это та самая классическая поза секретарши, которую рекомендуют нам еще со школы и которая предполагает работу за печатной машинкой или за компьютером. Прямая спина, ноги удобно под прямым углом стоят на полу, плечо находится вертикально, локти чуть заходят за туловище, предплечья не опираются на рабочую поверхность, а кисти ловко мечутся над клавиатурой. Взгляд при этом направлен вперед или чуть-чуть вниз. У этой позы есть существенные недостатки: из-за того, что руки висят в воздухе без поддержки, мышцы надплечья, соединяющие плечо и шею, довольно быстро устают. Держать спину ровно — тоже задача не из простых, особенно, если речь идет об уже немолодых людях.
- Упор на поверхность стола
В этой позе корпус наклонен вперед, а предплечья лежат на поверхности стола, создавая опору телу. Бедра при этом направлены вниз под углом, что позволяет снизить нагрузку на нижнюю часть спины и снять напряжение с поясницы. В какой-то момент даже появились специальные сидения, наклоняющие бедра вниз и блокирующие колени от соскальзывания с них. Эта поза удобна для рисования, написания писем от руки или даже на планшете.
- Вариант откинувшись на спинку кресла
В этом случае спинка офисного кресла наклоняется назад, позволяя человеку откинуться в более расслабленное положение под углом 120° между сидением и туловищем. Из трех самых популярных поз эта — самая комфортная: мышцы спины устают меньше всего, так как часть веса принимает на себя откинутая спинка кресла, и в целом складывается общее ощущение расслабленности. В такой позе удобно долго и содержательно беседовать по телефону, но в ней неудобно писать что на бумаге, что на компьютере.
У людей, которые вообще практически не поднимаются из-за письменного стола, ягодичные мышцы становятся дряблыми и слабымим, а подколенные сухожилия сокращаются и становятся короче. Как результат, развивается боль в спине и в плечах — после долгого сидения именно такая боль напоминает о себе при попытке встать.
Сутулость: стоит ли с ней бороться?
Итак, мы разобрали три самых популярных позы офисного сотрудника — да и любого другого человека, вынужденного сидеть за письменным столом. Родители и учителя хотели бы видеть своих подопечных стройными и всегда были уверены, что для этого подходит именно первая поза — с вертикальной спиной. И под эту идею разрабатываются стулья с особенно правильными спинками, пишутся руководства про то, сколько сантиметров должно быть до экрана компьютера и как туда смотреть, даже одежда выпускается под идеальных людей с идеальной посадкой профессиональной секретарши.
Однако все чаще в хоре поборников идеальной осанки звучат голоса поклонников небольшой сутулости. В 2018 году австралийские ученые сообщили, что незначительная сутулость в вертикальной позе снижает зажатость межпозвонковых дисков и повышает количество смазки между ними. По мнению исследователей, следует чередовать идеально прямую спину с периодами расслабления и сутулости, чтобы снять напряжение в мышцах корпуса и ног. И лучше всего в промежутках добавить небольшие походы по офису — за чаем или даже хотя бы к соседнему столу.
А постоянное вертикальное положение спины вредно для суставов и особенно для позвоночника. Длительное напряжение мышц спины, таза и живота приводит к хроническим болям в пояснице даже у изначально здоровых людей, а также к проблемам с дыханием.
Популярные стоячие столы тоже хороши не для полного рабочего дня. Они дают слишком большую нагрузку на ноги. Поэтому постоять за таким столом можно, но недолго. Лучший вариант — смена положения тела: посидел, постоял, походил.
Как же сделать свою офисную жизнь более удобной?
- Делать регулярные перерывы на мини-прогулку по офису.
- Не сидеть более 30-60 минут в одной позе — позволить своему телу находить другие, альтернативные варианты положения в пространстве. Например, менять описанные выше основные позы одна на другую и даже периодически сутулиться.
- Найти возможность делать часть работы стоя. Так можно решать вопросы, требующие телефонного разговора, а можно поставить ноутбук на возвышение и некоторое время поработать за ним на ногах.
- Чтобы стимулировать себя иногда вставать или хотя бы менять положение тела, рекомендуется сидеть на голом деревянном или пластиковом стуле — и никаких подушек и кресел!
