«Омега-3»... Когда читатель, отягощенный верою в ЗОЖ, видит этот термин в тексте статьи, он в целом догадывается, о чем идет речь, хотя довольно смутно представляет себе сами «омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты». О смутности представлений свидетельствует разнообразие сленговой терминологии на форумах: «омега-3», «жирные кислоты», «омега-3 кислоты»... А при попытке приобрести «омега-3» в аптеке или в магазине спортивного питания у большинства людей окончательно идет кругом голова от богатства выбора и совершенно непонятного разброса в ценах, который может составлять 10 раз и более.
MedAboutMe разбирался, какие бывают БАД с полиненасыщенными жирными кислотами, чем одни «омеги» отличаются от других и на что смотреть, когда выбираешь эту безусловно крайне полезную пищевую добавку.
БАД Омега-3 ПНЖК
Во-первых, речь идет о жирных кислотах (ЖК). С одного конца у них карбоксильная группа, которая и делает их кислотами, -СООН. Далее идет длинная цепочка из углеродных атомов, которая заканчивается метильной группой -СН3. Первый атом углерода в этой цепочке, начиная от -СООН, обозначается буквой альфа. Последний углеродный атом, который входит в -СН3, обозначается буквой омега.
Если по всей длине углеродной цепочки жирной кислоты нет двойных связей, речь идет о насыщенных жирных кислотах. Если же такая двойная связь есть — ЖК становится мононенасыщенной. Если двойных связей две и более — полиненасыщенной жирной кислотой (ПНЖК). Местоположение первой с хвоста (от -СНЗ, то есть от «омеги») двойной связи определяет подгруппу ПНЖК: если она на третьем от «омеги» углеродном атоме, то такие ПНЖК будут называться «омега-3», если на шестом — «омега-6», ну и т. д.
Омега-3, омега-6 и омега-9
Нашему организму нужны разные виды ненасыщенных жирных кислот:
- омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты — мы умеем вырабатывать их самостоятельно;
- омега-6 ПНЖК и омега-3 ПНЖК — большинство из них наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Из более коротких ПНЖК в принципе у нас получается собирать более длинные, но с очень низкой эффективностью. То есть, нам необходимо получать их из пищи или с помощью БАД.
С омега-6 ПНЖК дела обстоят очень неплохо. Знаменитая средиземноморская диета — источник омега-6 ПНЖК в полном объёме. Разнообразные орешки, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое и др.) — там так много именно этих ПНЖК, что об их недостатке среднестатистический человек может не беспокоиться. В свежих овощах тоже есть омега-6 ПНЖК.
В данной статье нас интересуют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их всего 11 штук. Но есть три ПНЖК, которые особенно важны для различных биохимических процессов, протекающих в наших телах. Это альфа-линоленовая кислота (АЛК, неактивная форма омега-3 ПНЖК) и ее производные — докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Теоретически из АЛК мы умеем собирать ЭПК и ДГК, но у нас это плохо получается.
Омега-3 ПНЖК имеются в льняном и рапсовом маслах, в масле грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также в рыбе и рыбьем жире. Указанные растительные масла — очень ненадежный источник омега-3 ПНЖК. Они очень быстро окисляются и становятся не полезными, а даже довольно вредными для здоровья. При нагревании процесс ускоряется, поэтому на льняном масле нельзя ничего жарить.
Масло грецких орехов и зародышей пшеницы, конечно, ласкает слух любителей «органики» и «натуральности», но в качестве постоянного источника омега-3 ПНЖК не годится. Остается рыба! Та самая рыба, о ценности которой наперебой твердят диетологи. Именно за высокое содержание омега-3 ПНЖК, а конкретно ЭПК и ДГК, мы так ценим этот прекрасный и вкусный продукт. Но есть несколько нюансов:
- для обычного человека достаточно пары порций жирной рыбы в неделю, чтобы перекрыть потребность организма в омега-3 ПНЖК. А вот спортсменам в некоторых видах спорта, беременным женщинам двух порций может оказаться мало, а одной рыбой питаться не будешь;
- при нагревании происходит частичное разрушение омега-3 ПНЖК;
- нынешняя рыба может оказаться источником токсичных металлов, поэтому в больших количествах ее есть не рекомендуется.
Есть еще один важный момент: соотношение омега-6/омега-3 ПНЖК. Дело в том, что и те, и другие ПНЖК конкурируют за одни и те же ферменты. Но при помощи одних и тех же ферментов из разных ПНЖК получаются разные метаболиты, из которых наш организм синтезирует гормоны, цитокины и др. Более того, даже если сходные соединения были образованы из разных ПНЖК, интенсивность их действия может весьма заметно отличаться, вплоть до того, что они могут оказывать разное действие на клетки-мишени. Изменяя соотношение омега-6/омега-3, мы влияем на выработку всех этих ценных соединений.
Врачи и ученые рекомендуют придерживаться соотношения от 1:1 до 4:1, а, согласно рекомендациям Роспотребнадзора РФ, оно должно составлять от 5:1 до 10:1.
На этот счет есть много разных мнений и не очень совпадающих друг с другом данных исследований. Если вкратце:
- При нагревании омега-3 ПНЖК разрушаются, но не полностью. Лучше запекать рыбу — тогда удается сохранить до 70% ЭПК и ДГК. При жарке этот показатель составляет 15-18%.
- При жарке и запекании лучше использовать оливковое масло — оно уменьшает степень разрушения ПНЖК.
- Жарить рыбу надо очень быстро, чтобы температура внутри куска не поднималась слишком высоко. Лучше обжаривать или запекать рыбу в кляре или панировке — это защищает ее от чрезмерно высоких температур.
- Некоторые специи — орегано и розмарин — тоже позволяют сохранить больше омега-3 ПНЖК в процессе готовки.
- Копчение сохраняет баланс омега-6/омега-3 ПНЖК и минимально разрушает их.
- В отношении консервирования данные расходятся кардинально: консервированный тунец почти не содержит омега-3 ПНЖК, а тот же тунец или лосось в рассоле — неплохой источник этих же соединений.
- Замораживание не разрушает ПНЖК.
Из всего вышесказанного следует, что при внимательном рассмотрении собственного рациона может оказаться, что омега-3 ПНЖК не хватает. И тогда стоит внимательно посмотреть в сторону БАД.
Где покупать омега-3 ПНЖК: аптека или магазин спортпита?
В общем и целом понятно, что добавки омега-3 ПНЖК полезны для здоровья. Особенно их регулярный прием актуален для следующих категорий населения: дети, беременные женщины, спортсмены и пожилые люди. Впрочем, даже рядовому среднестатистическому взрослому человеку омега-3 ПНЖК не помешают. Между курсами (баночками) можно не делать перерыв и принимать омега-3 ПНЖК постоянно.
Купить БАД с омега-3 ПНЖК можно в аптеке или в магазине спортивного питания. Никакой принципиальной разницы между ними нет. За исключением цены. Почему-то аптечные препараты стоят заметно дороже — возможно, благодаря популярности брендов. То же самое касается и известных интернет-магазинов, где можно закупиться не только фитопрепаратами, но и разнообразными пищевыми добавками импортного производства.
Как выбирать омега-3 ПНЖК для здоровья?
Разница в цене между БАД с омега-3 ПНЖК может быть десятикратной. Но это не значит, что надо покупать самые дешевые капсулы. Потому что может оказаться, что для получения ежедневной дозы надо будет съесть 10 капсул дешевого препарата или одну дорогого — что в итоге приводит к их одинаковой стоимости при перерасчете на месяц приема.
Перед приобретением следует внимательно прочитать этикетку. Самое интересное на ней — это содержание ЭПК и ДГК в одной капсуле препарата. Важно, чтобы омега-3 ПНЖК были в БАД именно в этих формах, а не в АЛК или в других видах.
Кроме того, свободные жирные кислоты (маркируются как FFA — Free Fatty Acids) усваиваются нашим организмом лучше всего. Если омега-3 находятся в форме триглицеридов, они усваиваются на 50% хуже, а если в форме эфиров жирных кислот (EE — Ethyl Esters), то на 50% хуже, чем триглицериды (TGFA — TriGlyceride Fatty Acids). Далеко не всегда можно найти такую маркировку на баночках с омега-3 ПНЖК, но если все-таки она попадется — можно будет понять, о чем идет речь.
При покупке БАД с омега-3 ПНЖК следует обязательно проверять его срок годности. Проверить, свежий ли препарат рыбьего жира в капсулах, можно разломив одну из них и понюхав. Сами по себе капсулы даже с истекшим сроком годности могут и не пахнуть.
Сейчас нередко можно увидеть БАД вида «Омега-3-6-9» — производитель обещает все ПНЖК «в одном флаконе», в смысле в одной капсуле. Но напомним: обычный человек получает достаточно омега-6 ПНЖК с пищей, а омега-9 мы и сами умеем производить. Более того, не следует увеличивать соотношение омега-6/омега-3, напротив, нам нужно больше омега-3, чтобы уравновесить избыточное поступление омега-6 ПНЖК. Поэтому в таких «комплексных» БАД смысла нет.
И, наконец, самый интересный вопрос: сколько омега-3 ПНЖК должно бы в одной капсуле? Как показывает практика, очистка рыбьего жира, а значит, и содержание ЭПК и ДГК в нем могут быть разными. Рассмотрит три самых распространенных варианта:
- Вариант 1. В 1 капсуле дешевого препарата рыбьего жира массой 300 мг (0,3 г) содержится 110 мг омега-3 ПНЖК (без расшифровки на этикетке). Минимальная дневная норма для обычного человека составляет 600-1000 мг омега-3 ПНЖК. В день ему надо будет съедать от 6 до 10 таких капсул (в инструкции рекомендуется принимать два раза по 5 штук). И это еще точно не известно, сколько и каких омега-3 ПНЖК там содержится.
- Вариант 2. В 1 г рыбьего жира (в одной капсуле) содержится 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. То есть, в день надо будет съедать 2-3 таких капсулы.
- Вариант 3. В 1 г рыбьего жира (в одной капсуле) содержится 400 мг ЭПК и 300 мг ДГК, то суммарный объём омега-3 ПНЖК в одной капсуле составляет уже 700 мг. То есть, в день достаточно будет съедать всего одну такую капсулу.
Спортсменам, беременным женщинам могут понадобиться и большие дозировки.
Понятно, что, несмотря на итоговую цену препарата, после перерасчета на стоимость дневной дозы может оказаться, что дорогая пищевая добавка выгоднее дешевой.
