Занимаясь силовыми направлениями фитнеса, многие люди сталкиваются с так называемым «эффектом плато». Он характеризуется отсутствием результата развития мышц вследствие выполнения базового тренинга. В таком случае в программу тренировок нужно включать изолирующие упражнения. Так, например, чтобы стимулировать развитие мышц при отсутствии прогресса в стандартном жиме лежа, нужно включить в тренировку его французский вариант.
Польза для мышц и техника упражнения
В процессе выполнения французского варианта жима отягощений в положении лежа активно работают все три мышечных сегмента трицепсов, а мелкие мускулы кистей выступают в качестве стабилизаторов в процессе фиксации снаряда. При изменении положения рук на начальном этапе в упражнении, а также при использовании различных снарядов в качестве утяжелителей, нагрузка может смещаться на тот или иной сегмент трицепсов.
Стандартная техника упражнения предполагает выполнение следующих действий:
- Выставить адекватный рабочий вес на штанге, равный 30% от веса, с которым выполняется стандартный жим.
- Лечь на горизонтальную скамью, положить ладони на гриф штанги, расположив их максимально близко друг к другу. При этом большие пальцы должны находиться на той же стороне грифа, что и ладони. Такой хват («открытый замок») первые несколько занятий фитнесом может казаться неудобным, но зато он позволяет быстро сбросить снаряд в случае неправильного подбора рабочего веса и возникающих вследствие этого нарушений техники.
- Поднять штангу, выставив ее на вытянутых руках перед лицом.
- Вдохнуть и согнуть локти, опустив снаряд немного за голову. Плечи при этом должны оставаться статичными.
- Зафиксировать штангу в дальнем положении на 2 секунды и вернуть ее в стартовое, разогнув локти и не привлекая к работе плечи.
- Повторить упражнение, выполнив всю вышеописанную последовательность действий.
Выполняя французский жим, необходимо обращать внимание на следующие технические нюансы, чтобы фитнес-тренировки, включающие в себя данный вид жима, были максимально безопасными и продуктивными в процессе развития трицепсов:
- соблюдение правильного ритма дыхания.
Выполняя упражнение, нельзя задерживать дыхательный цикл и работать, совершая максимально глубокие выдохи. В первом случае в организме может возникнуть нехватка кислорода, сопровождающаяся слабостью, головокружением и потемнением в глазах. А во втором – диафрагма, расширенная за счет полного вдоха, не даст возможность опустить снаряд так низко, как это необходимо;
- фиксация локтей в правильном положении, при котором они должны быть параллельны.
При этом движения локтями должны осуществляться исключительно по траектории вверх и вниз, без разведения локтевых суставов в стороны. Если во время занятия фитнесом не соблюдать этот нюанс, рассчитывая таким образом поднять больший рабочий вес, то можно травмировать суставы и спровоцировать их преждевременную изношенность;
- стартовое положение верхних конечностей.
От того, как именно расположены руки в исходной позе, зависит, какой мышечный сегмент трицепсов будет активнее сокращаться во время фитнес-тренировки;
- уровень опускания снаряда.
Если отягощение заводится далеко за голову или опускается слишком низко, то часть нагрузки смещается с трицепсов на широчайшие мышцы спины, и упражнение не дает ожидаемого эффекта развития трехглавых мышц плеч.
Варианты упражнения для разнообразия фитнес-тренировок
Чтобы сместить акцент нагрузки и внести разнообразие в занятия фитнесом, французский жим можно выполнять следующим образом:
- используя штангу с изогнутым грифом;
- работая с гантелью.
Использование во время фитнес-тренировок, включающих в себя французский жим, штанги с изогнутым грифом помогает снизить риск получения травм, особенно если работа ведется с большим рабочим весом. Кроме того, изогнутый гриф имеет меньшую длину, чем классическая штанга, что дает возможность опустить его за голову значительно дальше. При этом человеку не нужно тратить много сил на балансировку снаряда. Эти преимущества работы со штангой с изогнутым грифом позволяют использовать данный вариант французского жима в качестве основного тренировочного движения в силовых занятиях фитнесом для развития трицепсов.
Вариант выполнения с гантелью используется чаще всего для акцентированной проработки трицепсов в случае, когда мышцы одной руки развиваются интенсивнее, чем другой. Техника работы с гантелью заключается в выполнении следующего алгоритма действий:
- Подобрать снаряд адекватного веса. Специалисты рекомендуют использовать гантель, масса которой не превышает рабочий вес штанги, используемой для выполнения французского жима. Выбирая рабочий вес, нужно ориентироваться на возможности мышц верхней конечности, отстающей в развитии.
- Лечь на горизонтальную скамью и выпрямить верхнюю конечность. Снаряд при этом должен располагаться над лицом.
- Далее в упражнении необходимо вдохнуть, согнуть локоть и опустить гантель за голову, зафиксировав плечо в неподвижном положении. Для этого можно придерживать локоть и верхнюю часть рабочей руки свободной конечностью.
- Выдержав паузу в нижнем положении снаряда продолжительностью не более 2 секунд, разогнуть локоть и вернуть гантель в начальную позицию, исключив работу мышц плеча и плечевого сустава.
- Повторить упражнение, работая сначала одной верхней конечностью, а затем другой. При этом не следует увеличивать рабочий вес, когда работа ведется рукой, которая развивается более активно, чтобы не усугубить проблему диспропорции мышц верхних конечностей.
Аналоги французского жима в силовых занятиях фитнесом
Поскольку это упражнение достаточно травмоопасное, его не рекомендуется выполнять новичкам без опыта в фитнесе и людям, имеющим низкий уровень развития мышц и силовых показателей. В таких случаях для проработки трицепсов лучше включить в программу силовых фитнес-тренировок более безопасные аналоги данного тренировочного движения, к которым относятся, например, такие:
- французский жим, выполняемый в положении стоя и с использованием гантели в качестве отягощения;
- вертикальный жим;
- разгибание верхней конечности с гантелью в наклоне.
