Тренировку трицепсов можно проводить с различными целями. Например, мужчины с помощью подобных занятий увеличивают объём и силу рук. Женщины, прорабатывая трехглавую мышцу плеча, укрепляют одну из своих главных проблемных зон. В данной статье мы хотим предложить вам наиболее эффективные упражнения для трицепсов, а также комплексную фитнес-программу для тренировки мышц рук.
Эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями
Если хотите увеличить объём трицепса и его силу, выполняйте в каждом упражнении 3 подхода по 8-10 повторений. Если хотите просто укрепить мышцы и подтянуть заднюю поверхность рук — делайте 4 подхода по 12-15 повторений с малыми весами.
- Обратные отжимания.
Выполняются с упором в скамью или любой другой устойчивый предмет высотой не менее 50 см. Развернитесь и прижмите ладони к сидению скамьи. При этом пальцы должны быть развернуты к вам. Сведите ноги вместе и вытяните их вперед. Пятки уприте в пол, колени не сгибайте. Удерживая спину ровно, плавно опустите таз вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Затем напрягите мышцы рук и поднимитесь в исходную позицию. Если необходимо увеличить нагрузку на трицепсы — стопы ног уприте в подставку высотой не менее 30-40 см. При выполнении упражнения следите за локтями. Недопустимо разводить их широко в стороны;
- Узкие отжимания от пола.
Встаньте в классическую стойку «упор лежа на прямых руках». Затем сведите ладони так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Из этого положения, удерживая спину прямо, плавно опустите грудь вниз. Локти при этом не разводите широко. В нижней точке напрягите мышцы рук и верните корпус в исходную стойку. Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, сведите ладони вместе и выполняйте медленные отжимания;
- Французский жим с гантелями.
Упражнение можно выполнять из разных позиций, но мы разберем самую популярную — лежа. Лягте спиной на скамью так, чтобы макушка головы была на самом краю сидения. Плотно прижмите стопы к полу. Попросите партнера подать вам гантели. Вытяните руки вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Из этой позиции плавно опустите гантели за голову. В нижнем положении напрягите трицепсы и расправьте руки вверх. Данное фитнес-упражнение можно выполнять с EZ-штангой. Это позволит сильнее нагрузить внешнюю сторону трицепсов;
- Отведения в наклоне.
Возьмите в руки гантели, сведите стопы вместе и наклонитесь вперед под углом 40-45°. Слегка согните колени, голову держите ровно. Поднимите локти до одной линии с корпусом и зафиксируйте их в таком положении. Выдохните и плавно отведите предплечья назад. На вдохе — согните руки под прямым углом. Если выполняете отведения с тяжелыми гантелями, уприте одну сторону тела (ладонь и колено) в горизонтальную скамью и выполняйте упражнение для каждой руки по отдельности;
- Отжимания от брусьев.
Возьмитесь за перекладины прямым хватом и выпрямите руки. Для удобства скрестите лодыжки и слегка согните колени. Прижмите подбородок к груди. Удерживая спину ровно, согните руки и опустите корпус вниз. Из нижнего положения, мощным импульсом рук, вернитесь в исходную позицию. Старайтесь удерживать локти ровно на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки на трицепсы подвесьте на гимнастический пояс блин от штанги и выполняйте отжимания с дополнительным весом.
Практически все представленные упражнения можно адаптировать и для домашних тренировок.
Силовые фитнес-упражнения на тренажерах
Рассмотренные ниже фитнес-упражнения в первую очередь направлены на наращивание мышечного объёма трицепсов и увеличение силы рук. В каждом из них следует выполнять по 3 подхода на 8 повторений. При этом необходимо подобрать вес так, чтобы последний, 8 повтор, выполнялся на максимум усилий.
- Жим узким хватом в тренажере Смита.
Данный тренажер позволяет выполнять узкие жимы без риска потери равновесия штанги. Для начала поставьте в тренажер горизонтальную скамью и лягте на нее так, чтобы перекладина оказалась на уровне ваших глаз. Возьмитесь за скользящий гриф. Ладони — на расстоянии 20-25 см друг от друга. Плавно согните руки и опустите вес. При этом опускать перекладину до самой груди, как в классическом жиме лежа, не нужно. После этого мощным равномерным усилием выжмите вес вверх;
- Разгибания рук вниз в блочном тренажере.
Закрепите на верхнем блоке веревочную рукоять. Возьмитесь за края каната, опустите руки и прижмите локти к бокам. Зафиксируйте плечи в таком положении. Колени слегка согните. Из этой позиции, удерживая спину ровно, а плечи неподвижно, разогните руки вниз. При этом в нижней точке упражнения концы рукояти должны расходиться в стороны. Это усилит нагрузку на трицепсы. После этого плавно согните руки в исходное положение;
- Разгибания рук вверх в блочном тренажере.
Закрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за края каната и развернитесь спиной к поднимаемому весу. Немного выставьте одну ногу вперед. Поднимите руки над головой, зафиксируйте вертикальное положение плеч и согните локти. Из этой позиции плавно разгибайте руки вверх и так же плавно сгибайте их в исходное положение.
Данные силовые фитнес-упражнения рекомендуется совмещать с тренировкой бицепсов.
Комплексная фитнес-программа для проработки рук
Представленная ниже фитнес-программа направлена на проработку мышц-антагонистов — бицепсов и трицепсов.
- Разминка. Для начала сделайте по 30 амплитудных махов руками вперед и назад. Затем разомните кисти и локтевые суставы с помощью вращений в разные стороны. Завершите разминку быстрыми отжиманиями от скамьи — 10-15 раз;
- Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом в положении стоя — 4 подхода по 10-12 раз;
- Обратные отжимания от скамьи — 4 подхода по 12 раз;
- Попеременные сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку;
- Разгибания вниз в блочном тренажере — 3 подхода по 8-10 раз;
- Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений;
- Узкий жим лежа в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 раз;
- Попеременные подъемы гантелей с разворотом кистей — 4 подхода по 10 повторений на каждую руку;
- Отжимания от брусьев — 4 подхода по 10-12 раз.
Рассмотренная фитнес-программа может использоваться как отдельное занятие для рук, так и в сочетании с тренингом груди и спины.
