Тренировки с кардионагрузкой — это любые упражнения, которые активным образом влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышая частоту пульса. Такой вид тренировок чрезвычайно эффективен для снижения веса. Дополнительное преимущество кардиотренировок — это возможность проводить их в домашних условиях. Для справедливости стоит отметить, что любая физическая активность стимулирует работу сердца, но кардиотренировки отличаются от всех прочих занятий тем, что приносят максимальный эффект при минимальных нагрузках.
Эффективность кардиотренировок для снижения веса
Снижение веса будет происходить только при условии качественной двигательной активности, которая задействует сердце. Качество тренировки определяется частотой сокращений сердечной мышцы. Количество ударов дает представление о пределах возможностей организма: сердце не должно бешено «выпрыгивать» из груди, но ощущать нагрузку нужно обязательно. Только тогда можно говорить об эффективности фитнес-тренировки.
Кардиотренировки для укрепления мускулатуры и похудения в домашних условиях можно проводить с помощью тренажеров. Но не менее эффективными будут домашние занятия степ- или классической аэробикой; ритмической гимнастикой; выполнение прыжков со скакалкой или других упражнений, заставляющих пульс учащаться. В результате индивидуальной предельной нагрузки организм для получения энергии начинает сжигать жировые клетки. За счет кардиоупражнений происходит не только снижение веса, но и укрепление мускулатуры, поэтому фигура становится более подтянутой и стройной. Первые результаты могут быть заметны уже через месяц регулярного выполнения упражнений с кардионагрузкой.
Главным условием эффективности любых фитнес-тренировок является контроль числового значения ударов сердца. Сжигание жировой ткани будет происходить только при определенных значениях пульса. Оно обычно определяется по стандарту:
- 220 минус количество полных лет (для мужского пола);
- 214 минус полный возраст (для женского пола).
Полученное значение и будет рекомендованной частотой сердечных сокращений, в пределах которой будет происходить эффективное похудение в домашних условиях. И хотя полученная цифра не является предельно допустимой для человеческого пульса, но она служит показателем, в рамках которого поклонник ЗОЖ будет чувствовать себя нормально. При выполнении упражнений важно, чтобы ЧСС находилась в рамках 75-90% от полученного результата вычислений, чтобы жир начал активно сжигаться. Выход за рамки может быть чреват проблемами со здоровьем.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок с кардионагрузкой
Для эффективности фитнес-тренировок с кардионагрузкой при их проведении следует придерживаться определенных правил:
- Длительность тренировки с любым видом кардионагрузки должна составлять не менее получаса, поскольку первые полчаса организм расходует энергию, полученную из гликогена, и только после этого начинает расщеплять жировые клетки и использовать их, как источник энергии для выполнения упражнений.
- Увеличение нагрузки по мере привыкания организма следует проводить за счет доведения длительности занятия до двух часов. В таком случае за час фитнес-тренировки можно сжечь немногим более 100 г жира. При несложных вычислениях становится очевидно, что при 1,5-2 часовых кардиозанятиях 5 раз в неделю можно похудеть на 1 килограмм.
- По достижению желаемого веса для поддержания тела в форме количество тренировок можно сократить до 2-4 в неделю.
- Принимать пищу рекомендуется за полтора часа до выполнения упражнений с кардионагрузкой. Во время занятий при ощущении жажды можно пить воду, соки, сильно разбавленные водой, несладкие отвары трав или чаи. Сразу после тренировки есть не рекомендуется, только спустя полчаса-час можно подкрепиться белковой пищей (вареное нежирные мясо и рыба, свежие овощи, обезжиренный творог, омлет из белков яиц).
- Чтобы похудение в домашних условиях проходило максимально эффективно, следует откорректировать рацион и всегда придерживаться принципов здорового питания.
- Если занятия в утренние часы провоцируют усталость в течение всего оставшегося дня, лучше перенести время тренинга на более позднее и заниматься во второй половине дня.
- Во время тренировки в помещении должно быть достаточно воздуха, чтобы органы и ткани снабжались кислородом в необходимом количестве. Поэтому следует часто проветривать комнату или, по возможности, заниматься на улице.
Не стоит увлекаться упражнениями с кардионагрузками, если у вас имеется хотя бы одно из следующих противопоказаний:
- пороки и различные нарушения работы сердца и сосудистой системы;
- гипо- и гипертония, аритмия;
- гастрит;
- грыжи;
- травмы мышц и опорно-двигательного аппарата.
Интервальные кардиотренировки для похудения в домашних условиях
Интервальная техника кардиотренировок — наиболее эффективная система тренингов для похудения в домашних условиях. Комплекс интервальных тренировок включает в себя упражнения высокой и незначительной интенсивности. Длительность таких занятий больше обычных на 20-30 минут, но зато они позволяют быстрее и результативнее сбросить лишние килограммы, поскольку в течение всего времени выполнения упражнений все мышцы находятся в тонусе, но по окончанию тренинга не чувствуется сильная усталость.
Интервальная фитнес-тренировка дома может проходить по следующей схеме:
- Начать с обычной ходьбы на месте, затем ускориться, затем снова шагать медленно.
- Чередование в течение получаса 3 минут прыжков со скакалкой или без, 1-2 минуты отдыха для восстановления дыхания, далее — еще 3 минуты интенсивных прыжков.
- Быстрый подъем по лестнице менять на медленный спуск.
Примеры упражнений кардиотренировки
Упражнения, которые будут входить в комплекс кардиотренировки, обычно подбираются индивидуально. В период интенсивной нагрузки выполняются активные тренировочные элементы, чтобы сжечь жир, а во время менее интенсивной части тренировки для укрепления мускулатуры — любые другие упражнения.
В примерный кардиокомплекс могут входить такие упражнения для снижения веса:
- Отжимание с хлопком. Для его выполнения необходимо занять стандартную начальную позу, как для обычного отжимания — упор на ладони и носки нижних конечностей. Согнув локти, довести корпус почти до пола, затем, распрямив руки, толчком поднять торс и в максимальной точке подъема выполнить хлопок. Не стоит расстраиваться, если не удалось выполнить это упражнение с первого раза. При определенной сноровке и регулярности занятий оно обязательно получится.
- Перепрыгивание — элемент кардионагрузки, помогающий укрепить мышцы брюшного пресса и конечностей. Выполняется следующим образом: присесть и отвести таз назад, затем вытянуть вперед нижние конечности, не отрывая пятки и не нагибаясь, примерно так, как делает лягушка перед прыжком.
- Упор лежа, который выполняется так: из положения стоя опуститься в присед, не отрывая пяток и уперев ладони в пол. Перенеся вес тела на руки, в прыжке выпрямить назад нижние конечности, приняв упор лежа. Затем следует действовать в обратном порядке: сесть и подняться.
