Остеопороз: как укрепить кости с помощью питания

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Правильное строение скелета во многом определяет здоровье человека, поскольку составляющие его кости выполняют важнейшие для организма функции: опорную, защитную, двигательную, кроветворную, а также накапливают необходимые для обменных процессов минеральные вещества. С возрастом, однако, костная ткань становится менее прочной, пористой, вследствие чего возрастает риск переломов и деформаций отдельных участков скелета. После 60 лет остеопорозом — хрупкостью костей — страдают до 30% женщин и 25% мужчин европеоидной расы.

Существуют различные способы профилактики этого заболевания. Один из них — питание, нацеленное на укрепление костной ткани. О том, что необходимо включать в рацион для здоровья костей, расскажет MedAboutMe.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Менопауза и другие причины развития хрупкости костей

Менопауза и другие причины развития хрупкости костей

Основной причиной остеопороза специалисты считают возрастные гормональные изменения, происходящие в организме. Женщины, согласно статистике, чаще мужчин страдают от патологических процессов в костной ткани. Обычно плотность костей начинает уменьшаться с приближением менопаузы, то есть в районе 50 лет, когда происходит снижение выработки эстрогенов — женских половых гормонов, в результате чего нарушается баланс между механизмом разрушения и роста костной ткани. Разрушение происходит более быстрыми темпами за счет ускоренного выведения из организма кальция и ухудшения его усвоения.

Менопауза, однако, не является фактором непременного развития остеопороза, отмечают специалисты. Все очень индивидуально. Некоторые женщины теряют в этот период ежегодно не более 1,2% костной массы, в то время как другие — до 15%. Иногда значительное снижение плотности костной ткани наблюдается в течение 10 лет, затем наступает стабилизация.

Вероятность развития остеопороза тем меньше, чем более крепкими были кости женщины до наступления менопаузы. Особое внимание в этом смысле специалисты советуют обратить на образ жизни девочек до наступления первых месячных (11-12 лет), когда укрепляется костная система. Именно в этот период необходимо обеспечить полноценное питание и возможность для максимальной двигательной активности, пребывания на свежем воздухе в дневное время, что является необходимыми условиями формирования прочных костей.

Причинами развития остеопороза также могут быть:

  • генетическая предрасположенность;
  • дефицит кальция и витамина D;
  • заболевания органов внутренней секреции;
  • прием гормональных препаратов;
  • нарушения пищеварения;
  • курение.

Необходимые костной ткани витамины и минералы в продуктах питания

Медики называют два самых важных для здоровья костей ингредиента, которые должны регулярно поступать в организм с продуктами питания. Это — кальций и витамин D. Их усвоению и закреплению в костной ткани способствуют другие витамины и минералы, главными из которых являются фосфор, магний, калий, витамин С.

  • Кальций — основной составляющий элемент костной ткани. Необходимая ежедневная доза для взрослого составляет 900 мг, а после 65 лет — 1200 мг. Молочные продукты питания являются лучшей формой пополнения организма этим минералом. Достаточным количеством для взрослого человека считается три молочных блюда в день. Рекордсмены по содержанию кальция — твердые сыры, в особенности пармезан. Пользу принесут также молоко и кисломолочные продукты. В большом количестве кальций содержится в овощах и фруктах (особенно в шпинате, капусте, брокколи, сладком перце), орехах, мелкой рыбе, съедаемой с костями, яйцах. Но следует помнить, что из продуктов питания растительного происхождения усвоение кальция происходит хуже, чем из молока и его производных. Поэтому есть овощи и фрукты необходимо в большом количестве.
  • Витамин D — необходимый для усвоения кальция и удержания его в костях ингредиент. Он синтезируется организмом под воздействием солнечного света и содействует не только прочности костей, но и укреплению иммунной системы. Для того чтобы обеспечить себя необходимым количеством этого витамина, достаточно находиться на солнце с открытым лицом и руками не менее получаса в день. В осенне-зимний период восполнить дефицит витамина D можно, включая в свое меню такие продукты питания, как сельдь, лосось, скумбрия, сардины, печень трески, сливочное масло, желтки яиц.
  • Фосфор в костях образует соединения с кальцием, которые и обеспечивают прочность костной ткани. Потребность в этом элементе восполняется включением в рацион белковой пищи: рыбы, мяса, птицы, молочных продуктов, яиц. Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается плохо.
  • Магний — важный элемент костной ткани, способствующий ее укреплению, снижающий риск переломов. Достаточное количество магния обеспечивает накопление кальция в костях. В большом количестве это минеральное вещество содержится во всех видах орехов и семян, гречневой, овсяной, ячневой крупах, бобовых, сухофруктах.
  • Калий замедляет потерю организмом кальция. Восполнить дефицит этого элемента возможно с помощью бананов, картофеля, кабачков, томатов, персиков, абрикосов и кураги, других овощей и фруктов.
  • Витамин С играет важную роль в укреплении костной системы, поскольку способствует синтезу коллагена, необходимого для здоровья хрящевой ткани и подвижности суставов. Этим витамином богаты цитрусовые, ягоды, квашеная капуста, шиповник.

К другим продуктам питания, на которые необходимо обратить внимание с целью профилактики остеопороза, относятся:

  • Мед из-за наличия в нем кальция и фосфора.
  • Черный и зеленый чай. В нем содержатся биоактивные вещества, способствующие росту костной ткани и препятствующие ее разрушению (при употреблении 2-3 чашек в день).
  • Оливковое масло. Входящая в его состав олеиновая кислота увеличивает плотность костей.

Иные способы профилактики: ограничения в питании и физическая нагрузка

Иные способы профилактики: ограничения в питании и физическая нагрузка

Чтобы поддерживать в хорошем состоянии костную систему, недостаточно насыщать организм необходимыми витаминами и минералами. Профилактика остеопороза заключается также в том, чтобы пересмотреть некоторые пищевые привычки и отказаться от определенных продуктов или ограничить их. Главным фактором риска развития хрупкости костей считается неумеренное потребление кофе и кофеиносодержащих напитков, поскольку кофеин усиливает выделение кальция с мочой. Безопасной ежедневной дозой являются три чашки напитка.

Помимо кофе, неблагоприятно сказываются на усвоении и удержании в костях кальция следующие продукты:

  • Соль, сахар и содержащие эти вещества изделия (соленья, маринады, консервы, колбасы, фастфуд, сладости).
  • Животные жиры, жирное мясо.
  • Алкогольные напитки.
  • Для сохранения в продуктах питания витамина D готовить их следует путем отваривания, запекания в духовке или на гриле; при варке продукты класть в кипящую воду, не допускать их переваривания. Употреблять лучше свежеприготовленные, а не разогретые блюда.

Правильное питание не единственный способ борьбы с возрастными изменениями в костной системе. Физическая активность — прекрасная профилактика остеопороза. Движение необходимо на всех этапах жизни человека. В раннем и подростковом возрасте оно важно для формирования прочного скелета и создания резервов костной массы, которая будет служить в последующие периоды жизни. В пожилом возрасте физическая нагрузка способствует замедлению процесса разрушения костей, улучшает координацию, что снижает риск падений и переломов. Специалисты рекомендуют занятия ходьбой, велосипедный спорт, плавание, упражнения для укрепления мышц, йогу и китайскую гимнастику, а также просто выполнение посильной физической работы по дому и в саду.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!
Опубликовано 06.02.2018 17:46, обновлено 17.04.2020 17:08
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Эпидемиология остеопороза у жителей Иркутской области по данным остеоденситометрии / Леонова С.Н., Новичкова Т.В., Арсентьев Л.И., Очиров И.А. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA 2001 №5

Читайте также

Правильные физические упражнения при остеопороз
Хрупкость костей, также известную как остеопороз, можно победить при помощи специальной физкультуры. Какой же фитнес можно считать лечебным?
Биохимия остеопороза
Остеопороз все чаще становится причиной переломов у пожилых людей. Какие биохимические процессы приводят к потере прочности костей?
Симптомы остеопороза у женщин
Остеопороз – заболевание, которое часто приводит к инвалидности пациентов. Очень важно знать признаки болезни, чтобы своевременно обратиться к специалистам.
Профилактика остеопороза: как правильно укреплять кости?
С возрастом риск развития остеопороза у женщин возрастает. Поэтому очень важно выполнять профилактику этого недуга чтобы до старости не знать проблем с костями.
Проблемы возраста: варикозное расширение вен, остеопороз
Проблемы, которые приходят с возрастом: варикозное расширение вен, выпадение волос. Как уберечь себя от последствий?
Развитие остеопороза во время климакса
Коварный и очень опасный враг – остеопороз. Нарушенный обмен веществ влияет на ее появление, а боль и судороги в период климакса должны насторожить.