Остеопороз: как укрепить кости с помощью питания

Правильное строение скелета во многом определяет здоровье человека, поскольку составляющие его кости выполняют важнейшие для организма функции: опорную, защитную, двигательную, кроветворную, а также накапливают необходимые для обменных процессов минеральные вещества. С возрастом, однако, костная ткань становится менее прочной, пористой, вследствие чего возрастает риск переломов и деформаций отдельных участков скелета. После 60 лет остеопорозом — хрупкостью костей — страдают до 30% женщин и 25% мужчин европеоидной расы.

Существуют различные способы профилактики этого заболевания. Один из них — питание, нацеленное на укрепление костной ткани. О том, что необходимо включать в рацион для здоровья костей, расскажет MedAboutMe.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Менопауза и другие причины развития хрупкости костей

Основной причиной остеопороза специалисты считают возрастные гормональные изменения, происходящие в организме. Женщины, согласно статистике, чаще мужчин страдают от патологических процессов в костной ткани. Обычно плотность костей начинает уменьшаться с приближением менопаузы, то есть в районе 50 лет, когда происходит снижение выработки эстрогенов — женских половых гормонов, в результате чего нарушается баланс между механизмом разрушения и роста костной ткани. Разрушение происходит более быстрыми темпами за счет ускоренного выведения из организма кальция и ухудшения его усвоения.

Менопауза, однако, не является фактором непременного развития остеопороза, отмечают специалисты. Все очень индивидуально. Некоторые женщины теряют в этот период ежегодно не более 1,2% костной массы, в то время как другие — до 15%. Иногда значительное снижение плотности костной ткани наблюдается в течение 10 лет, затем наступает стабилизация.

Вероятность развития остеопороза тем меньше, чем более крепкими были кости женщины до наступления менопаузы. Особое внимание в этом смысле специалисты советуют обратить на образ жизни девочек до наступления первых месячных (11-12 лет), когда укрепляется костная система. Именно в этот период необходимо обеспечить полноценное питание и возможность для максимальной двигательной активности, пребывания на свежем воздухе в дневное время, что является необходимыми условиями формирования прочных костей.

Причинами развития остеопороза также могут быть:

• генетическая предрасположенность;
• дефицит кальция и витамина D;
• заболевания органов внутренней секреции;
• прием гормональных препаратов;
• нарушения пищеварения;
• курение.

Необходимые костной ткани витамины и минералы в продуктах питания

Медики называют два самых важных для здоровья костей ингредиента, которые должны регулярно поступать в организм с продуктами питания. Это — кальций и витамин D. Их усвоению и закреплению в костной ткани способствуют другие витамины и минералы, главными из которых являются фосфор, магний, калий, витамин С.

• Кальций — основной составляющий элемент костной ткани. Необходимая ежедневная доза для взрослого составляет 900 мг, а после 65 лет — 1200 мг. Молочные продукты питания являются лучшей формой пополнения организма этим минералом. Достаточным количеством для взрослого человека считается три молочных блюда в день. Рекордсмены по содержанию кальция — твердые сыры, в особенности пармезан. Пользу принесут также молоко и кисломолочные продукты. В большом количестве кальций содержится в овощах и фруктах (особенно в шпинате, капусте, брокколи, сладком перце), орехах, мелкой рыбе, съедаемой с костями, яйцах. Но следует помнить, что из продуктов питания растительного происхождения усвоение кальция происходит хуже, чем из молока и его производных. Поэтому есть овощи и фрукты необходимо в большом количестве.
• Витамин D — необходимый для усвоения кальция и удержания его в костях ингредиент. Он синтезируется организмом под воздействием солнечного света и содействует не только прочности костей, но и укреплению иммунной системы. Для того чтобы обеспечить себя необходимым количеством этого витамина, достаточно находиться на солнце с открытым лицом и руками не менее получаса в день. В осенне-зимний период восполнить дефицит витамина D можно, включая в свое меню такие продукты питания, как сельдь, лосось, скумбрия, сардины, печень трески, сливочное масло, желтки яиц.
• Фосфор в костях образует соединения с кальцием, которые и обеспечивают прочность костной ткани. Потребность в этом элементе восполняется включением в рацион белковой пищи: рыбы, мяса, птицы, молочных продуктов, яиц. Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается плохо.
• Магний — важный элемент костной ткани, способствующий ее укреплению, снижающий риск переломов. Достаточное количество магния обеспечивает накопление кальция в костях. В большом количестве это минеральное вещество содержится во всех видах орехов и семян, гречневой, овсяной, ячневой крупах, бобовых, сухофруктах.
• Калий замедляет потерю организмом кальция. Восполнить дефицит этого элемента возможно с помощью бананов, картофеля, кабачков, томатов, персиков, абрикосов и кураги, других овощей и фруктов.
• Витамин С играет важную роль в укреплении костной системы, поскольку способствует синтезу коллагена, необходимого для здоровья хрящевой ткани и подвижности суставов. Этим витамином богаты цитрусовые, ягоды, квашеная капуста, шиповник.

К другим продуктам питания, на которые необходимо обратить внимание с целью профилактики остеопороза, относятся:

• Мед из-за наличия в нем кальция и фосфора.
• Черный и зеленый чай. В нем содержатся биоактивные вещества, способствующие росту костной ткани и препятствующие ее разрушению (при употреблении 2-3 чашек в день).
• Оливковое масло. Входящая в его состав олеиновая кислота увеличивает плотность костей.

Иные способы профилактики: ограничения в питании и физическая нагрузка

Чтобы поддерживать в хорошем состоянии костную систему, недостаточно насыщать организм необходимыми витаминами и минералами. Профилактика остеопороза заключается также в том, чтобы пересмотреть некоторые пищевые привычки и отказаться от определенных продуктов или ограничить их. Главным фактором риска развития хрупкости костей считается неумеренное потребление кофе и кофеиносодержащих напитков, поскольку кофеин усиливает выделение кальция с мочой. Безопасной ежедневной дозой являются три чашки напитка.

Помимо кофе, неблагоприятно сказываются на усвоении и удержании в костях кальция следующие продукты:

• Соль, сахар и содержащие эти вещества изделия (соленья, маринады, консервы, колбасы, фастфуд, сладости).
• Животные жиры, жирное мясо.
• Алкогольные напитки.
• Для сохранения в продуктах питания витамина D готовить их следует путем отваривания, запекания в духовке или на гриле; при варке продукты класть в кипящую воду, не допускать их переваривания. Употреблять лучше свежеприготовленные, а не разогретые блюда.

Правильное питание не единственный способ борьбы с возрастными изменениями в костной системе. Физическая активность — прекрасная профилактика остеопороза. Движение необходимо на всех этапах жизни человека. В раннем и подростковом возрасте оно важно для формирования прочного скелета и создания резервов костной массы, которая будет служить в последующие периоды жизни. В пожилом возрасте физическая нагрузка способствует замедлению процесса разрушения костей, улучшает координацию, что снижает риск падений и переломов. Специалисты рекомендуют занятия ходьбой, велосипедный спорт, плавание, упражнения для укрепления мышц, йогу и китайскую гимнастику, а также просто выполнение посильной физической работы по дому и в саду.