Привлекательность женской фигуры основана на трех составляющих: стройные бедра, узкая талия и подтянутая грудь. Бедра и талию можно быстро привести в порядок с помощью бега и диеты. Но что делать с ослабевшими мышцами груди? Для укрепления этой части тела специалисты рекомендуют использовать простые упражнения — отжимания от стены.
Польза фитнес-тренировок на основе отжиманий
Занятия, основанные на подъемах и опусканиях корпуса, обладают массой преимуществ для женской фигуры. Рассмотрим пользу подобного фитнеса:
- Укрепление мышц.
При этом укрепляются и приобретают хороший тонус не только грудные мышцы. Одновременно с грудью в работе принимают участие пресс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, дельтоиды, бицепсы и трицепсы рук. Благодаря этому вся верхняя часть тела получает полезную нагрузку;
- Снижение жировой прослойки.
Фитнес-тренировки на основе различных отжиманий дополнительно расходуют энергетические запасы, позволяя женщине худеть. Кроме того, силовые упражнения с собственным телом положительно воздействуют на ускорение обменных процессов, что также способствует похудению;
- Проработка проблемных зон.
В верхней части тела женщины существует несколько таких зон: живот, бока, задняя поверхность рук. В этих областях, как правило, жировые отложения накапливаются больше всего. Фитнес-тренировки с собственным весом помогают подтянуть кожу и укрепить проблемные зоны.
Если вы занимаетесь силовым фитнесом, то отжимания от стены помогут развить силовые качества, что положительно отразится на выполнении других, более серьезных упражнений.
Отжимания от стены: техника выполнения упражнения
Прежде чем составлять план фитнес-тренировок и приступать к занятиям, следует освоить правильную технику отжиманий.
- Встаньте примерно в метре от стены;
- Сведите стопы вместе;
- Наклонитесь и уприте руки в стену;
- Расстояние между ладонями — чуть шире плеч;
- Ноги упираются в пол носками;
- Удерживая тело ровно, медленно вдохните и плавно приведите грудь к стене;
- Сделайте 2-х секундную паузу в нижней точке, затем на выдохе распрямите руки и верните тело в исходную позицию.
Для укрепления грудных мышц и рук необходимо делать не менее 3-4 подходов по 12 отжиманий в каждом. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется совмещать отжимания от стены с другими фитнес-упражнениями для груди.
Дополнительные фитнес-упражнения для укрепления грудных мышц
Представленные ниже фитнес-упражнения оказывают комплексные нагрузки на все три отдела груди. Помимо этого, дополнительно укрепляются плечи и руки.
- Наклонные отжимания с хлопком.
Упритесь руками в край скамьи, ноги отведите назад. Вытяните тело в одну линию. Ладони расставьте примерно на 50 см друг от друга. Медленно вдыхая, опустите грудь к краю скамьи. Сделайте короткую паузу, а затем мощно оттолкнитесь от нее и «подбросьте» корпус вверх. Выполните быстрый хлопок и, опустив руки на скамью, повторите плавное опускание груди. Сделайте 3 подхода по 10-12 выталкиваний;
- Пуловеры с гантелью.
Встаньте ровно у горизонтальной скамьи. Повернитесь к ней спиной, наклонитесь назад и уприте лопатки в сидение так, чтобы голова оказалась на весу. Ноги расставьте широко — для равновесия. Зажмите между ладонями гантель и поднимите ее над грудью. Медленно вдыхая, отведите руки за голову и опустите гантель к полу. В нижней точке сделайте паузу, а затем, мощно выдыхая, поднимите гантель над грудной клеткой. В данном упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 12 отведений;
- Сведения рук в кроссовере.
Встаньте в блочный тренажер под горизонтальной перекладиной. Возьмите рукояти, закрепленные тросом к верхним блокам, и слегка наклоните корпус вперед. На вдохе разведите руки. Медленно выдыхая, одновременно сведите руки на уровне паха. Во время сведений локти должны быть слегка согнуты. Выполните 3 подхода по 10 сведений;
- Отжимания на упорах.
Возьмите две степ-платформы или сложите несколько блинов друг на друга. Расстояние между упорами — 1 метр. Примите классическое положение тела для отжиманий, руки уприте в подставки. Глубоко вдыхая, опустите грудь к полу. На выдохе вытолкните корпус вверх. Сделайте 3-4 подхода по 12 глубоких отжиманий;
- Тяга широким хватом к груди.
Сядьте в блочный тренажер на сидение для вертикальных тяг. Колени прижмите к мягким упорам и зафиксируйте ноги в одном положении. Попросите партнера, чтобы он вам опустил широкий гриф. Возьмитесь за края грифа, голову поднимите вверх. Вдохните и подтяните перекладину к грудным мышцам. Спину слегка прогните вперед так, чтобы гриф свободно касался середины груди. На выдохе плавно расправьте руки. Выполните 3 подхода по 12 раз;
- Жимы штанги с груди.
Женщинам рекомендуется выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Преимущество этого снаряда в том, что перекладина закреплена к двум вертикальным направляющим, по которым она скользит вверх и вниз. Это делает жимы безопасными для начинающих спортсменов и женщин. Итак, поставьте скамью в тренажер и лягте на нее. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь широким хватом за перекладину. Сведите лопатки. На вдохе плавно опустите гриф на середину груди. После легкого касания грифа грудных мышц, мощно выдыхая, выжмите вес над головой. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 жимов;
- Разводки в блочном тренажере.
Поставьте горизонтальную скамью между нижними блоками. Закрепите к тросам рукоятки. Возьмитесь за рукоятки и лягте спиной на скамью. Линия плеч должна располагаться на уровне блоков. Мощно выдохните и сведите руки над головой. Затем на вдохе плавно разведите руки в стороны и вниз. Выполните 3 подхода по 12 разведений;
- Отжимания с поднятыми ногами.
Примите стандартное для отжиманий положение тела. Лодыжками зацепитесь за подвешенные вертикально TRX-петли. При этом стопы должны оказаться выше головы. Удерживая баланс тела, выполняйте широкие отжимания. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий.
Выберите 2-3 понравившихся фитнес-упражнения из представленных и включите их в свою тренировку для рук или спины. Так вы сможете проработать многие мышцы-антагонисты и тем самым повысите эффективность тренингов.
